아침 공복에 즉석 식품 자주 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

아침 공복에는 공장 안 거친 자연 음식이 최고

아침 공복에는 초가공식품 대신에 자연 식품을 먹는 게 혈당 관리에도 좋다. 사진=게티이미지뱅크

잠에서 깬 아침의 위 점막은 민감해져 있다. 장시간의 공복 상태라 음식물의 소화-흡수도 빠르다. 이때 공장에서 만든 초가공식품이 먼저 들어가면? 초가공식품은 화학적 변형, 첨가물 사용 등 산업적 공정을 거쳐 만들어진다. 가당음료, 과자, 라면, 소시지, 냉동식품, 패스트푸드, 아이스크림, 시리얼, 초콜릿, 즉석국 등이다. 초가공식품에는 향료, 향미증진제, 착색료, 유화제, 감미료 등 가정에서는 거의 사용하지 않는 첨가물이 사용될 수 있다.

밥, 빵만 줄이면 OK?... 혈당 관리 위해 가공식품도 절제해야

대한당뇨병학회 학술지에 실린 논문에 따르면 초가공식품 섭취의 증가는 당뇨병의 발생과 연관되어 있다. 이는 전 세계 및 한국 성인을 대상으로 한 임상연구를 통해 반복적으로 보고되고 있다. 당뇨병 예방 및 관리를 위해 가당음료, 가공육, 당이 많은 간식류와 같은 초가공식품의 섭취를 제한해야 한다. 반면에 자연식품, 최소가공식품을 중심으로 한 식사를 해야 한다. 혈당 관리를 위해 탄수화물(밥, 면, 빵)만 줄이는 것이 능사가 아니다.

아침에 시리얼, 과일 주스, 가공육 대신에...무엇을 먹을까?

현실적으로 초가공식품을 완전히 배제하는 것은 어렵다. 섭취량을 조절하고 덜 가공된 식품으로 대체하는 것이 현실적이다. 예를 들어 설탕이 든 시리얼, 과일 주스, 가공육(햄-소시지-베이컨), 과자 같은 가공식품 대신에 견과류, 과일, 플레인 요거트(요구르트), 삶은 달걀 등으로 대체하는 게 좋다. 초가공식품은 열량도 높아 자주 먹으면 살이 찌기 쉽다. 아울러 식이섬유가 풍부한 통곡물, 콩류, 채소와 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

가공 소스 줄이고....자연 그대로의 양념 사용

초가공식품 섭취를 완전히 배제하기 어려운 경우 조리-섭취 과정에서 나트륨, 당류, 첨가물 섭취를 줄여야 한다. 예를 들어 인스턴트-즉석 식품, 가공 조리식품의 경우 소스나 조미 분말의 사용량을 줄이거나 국물 섭취를 제한한다. 그래야 염분, 당 섭취를 줄일 수 있다. 소스나 양념 대신 마늘, 양파, 허브, 후추, 고춧가루, 식초, 레몬즙을 활용한다. 또한 초가공식품만 먹기 보다는 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 살코기와 함께 먹는 것이 좋다.

아침 공복에는 자연 음식이 최고

과거 보리밥에 김치, 나물을 먹던 시절엔 당뇨병 걱정을 하지 않았다. 하지만 요즘 당뇨병이 폭발적으로 늘고 있다. 가공식품이 넘쳐나고 달콤한 맛에 길들여 있기 때문이다. 아침에 과일로 즙, 주스를 만드는 것도 피해야 한다. 당이 포함된 과일을 즙, 주스로 만들면 식이섬유가 크게 줄어 혈당이 치솟을 수 있다. 믹서기를 돌리고 세척하느라 힘만 들 뿐 오히려 혈당 관리에는 해롭다. 과일은 잘 씻어서 그대로 먹자. 특히 사과는 껍질째 먹는 게 좋다. 펙틴(식이섬유)이 껍질에 많기 때문이다. 아침 공복에는 자연 음식이 최고다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)