살 빼려고 쫄쫄 굶을 수는 없고...‘이런 음식’ 먹으면 체지방 줄어

열 많이 내거나, 신진대사 촉진해 지방 태우는 데 도움

녹차를 마시고 나면 일시적으로 신진대사가 활발해져 체지방을 태우는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

체지방은 몸에 저장된 지방 조직을 말한다. 단순히 '남는 살'이 아니라 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 중요한 역할을 한다. 체지방은 △에너지 저장 △체온 유지 △장기 보호 △호르몬 생산 등 역할을 한다.

문제는 필수 지방이 아닌 저장 지방, 그중에서도 복부 장기 주변에 축적되는 내장 지방이 문제다. 내장 지방이 너무 많으면 비만, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 위험이 증가한다.

이런 내장 지방을 줄이는 데 가장 효과적인 방법은 특정 운동 한 가지나 식품 하나가 아니라 적당한 칼로리 적자(섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적은 상태)에 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 활동량을 조합하는 것이다.

그런데 이런 내장 지방을 태우는 데 있어 특히 좋은 효과를 발휘하는 식품들이 있다. 특별히 열을 더 많이 내거나 신진대사를 촉진하거나, 포만감을 오래 유지함으로써 지방을 태우거나 다른 음식을 덜 먹게 돕는 것들이다. 이와 관련해 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)' 등의 자료를 토대로 특별히 지방을 많이 없애는 식품들을 정리했다.

녹차=미국 임상영양학회에 따르면 8주 동안 하루에 녹차를 4잔 마시면 체중을 2.7㎏ 이상 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 녹차에는 일시적으로 신진대사를 활발하게 만드는 화합물인 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 있기 때문이다. EGCG는 녹차 잎의 추출물인 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 한다.

통곡물=통곡물, 특히 오트밀과 현미 등은 섬유질이 풍부해 정제된 곡물보다 2배나 많은 칼로리를 태운다.

살코기=기름기가 적은 부위의 순살 고기는 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 단백질은 소화될 때 높은 발열 효과가 있다. 닭 가슴살, 돼지 안심 등은 단백질이 풍부해 소화할 때 많은 열량을 소모한다.

또한 운동과 식단 조절 과정에서 자칫 근육이 감소하는 걸 예방할 수 있다. 300칼로리의 닭 가슴살은 소화시키는데 90칼로리가 소모된다. 또한 호주에서 나온 한 연구에 따르면 기름기 없는 돼지고기를 3개월간 먹은 이들은 허리둘레와 체지방 지수가 개선됐다.

고추=매운 고추에 있는 캡사이신은 몸을 덥게 만들고 칼로리를 태운다. 날로 먹거나 요리한 것, 말린 것, 가루 등을 먹으면 된다. 스프나 달걀, 고기 요리 등에 붉은 고추나 매운 양념을 넣어서 먹도록 한다.

저지방 유제품=칼슘과 비타민D가 풍부하고, 신진대사를 왕성하게 유지하는 데 필수적인 근육량을 보존하고 키우는 데 도움을 준다.

겨자=항산화제인 셀레늄이 많고, 다양한 비타민도 풍부하다. 신진대사를 촉진하여 열량을 더 많이 쓰게 돕는다. 영국에서 나온 한 연구에 따르면 겨자 한 큰 술이면 서너 시간 동안 대사량이 25%까지 증가한다.

다크 초콜릿=덴마크에서 나온 한 연구에 따르면 식전에 다크 초콜릿을 먹으면 식사량이 줄었다. 초콜릿 성분이 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지하기 때문이다. 명함 크기 초콜릿 조각을 먹으면 '단짠'이나 느끼한 맛에 대한 갈망을 억제하는 효과가 있다.

땅콩버터=이름이 '버터'인 만큼 지방 함량이 높지만, 몸에 좋은 단일 불포화 지방이 대부분이다. 다른 버터와 달리 단백질과 섬유질도 많다. 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 유리하다. 다만 열량이 높으므로 땅콩버터의 열량만큼 탄수화물을 덜 먹는 식으로 식단을 조절해야 한다.

덜 익은 바나나=완숙 말고 살짝 덜 익어 푸른빛이 도는 바나나여야 한다. 식이섬유가 90% 이상 포함된 저항성 전분이 풍부해 지방 분해를 촉진한다. 포만감이 오래가는 것도 장점이다

<자주 묻는 질문>

Q1. 체지방을 줄이려면 가장 중요한 것은 무엇인가요?

A1. 체지방 감소의 핵심은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 더 많게 만드는 것입니다. 다만 극단적인 절식보다는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 병행하는 것이 건강하고 지속 가능한 방법입니다.

Q2. 체지방 감량에 좋은 음식은 무엇인가요?

A2. △채소류 △과일류 △콩류 △통곡물 △생선 △닭 가슴살 △달걀 △견과류. 이러한 음식은 포만감을 높이고 영양소를 충분히 공급하는 데 도움이 됩니다.

Q3. 특정 음식만 먹으면 체지방이 빠지나요?

A3. 아니요. 특정 음식 하나가 체지방을 직접 녹이거나 제거하지는 않습니다. 체지방 감소는 전체 식습관과 생활습관의 결과입니다.

Q4. 탄수화물을 끊으면 체지방이 빨리 줄어드나요?

A4. 초기에는 체내 수분 감소로 체중이 빠질 수 있지만, 반드시 체지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 통곡물, 고구마, 현미 같은 건강한 탄수화물은 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

Q5. 단백질은 얼마나 중요한가요?

A5. 매우 중요합니다. 단백질은 근육 유지에 도움을 주고 포만감을 높여 체중 관리에 유리합니다.

Q6. 저녁을 안 먹으면 체지방 감량에 도움이 되나요?

A6. 반드시 그렇지는 않습니다. 저녁을 건너뛰면 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아질 수 있습니다. 총 섭취 열량과 식사 균형이 더 중요합니다.

Q7. 과일은 많이 먹어도 괜찮나요?

A7. 과일은 건강에 좋지만 당분도 포함되어 있습니다. 다양한 과일을 적당량 섭취하는 것이 바람직합니다.

Q8. 체지방 감량 중 간식은 먹으면 안 되나요?

A8. 아닙니다. 다만 과자나 설탕이 많은 음식 대신 과일, 견과류, 플레인 요구르트 같은 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

Q9. 물을 많이 마시면 체지방이 줄어드나요?

A9. 물 자체가 체지방을 태우지는 않지만 포만감을 높이고 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

Q10. 야식은 체지방 증가의 원인인가요?

A11. 야식 자체보다 늦은 시간에 추가 칼로리를 섭취하는 것이 문제입니다. 특히 고열량·고지방 음식은 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)