“운동만 하면 체중의 2~3% 빠지지만…심장·혈관엔 좋다, 왜?”

미국심장협회, 성명 발표 “운동으로 체중 소폭 줄여도, 심장·혈관에 좋아”/비만의학계, “만성병 고치려면 5%는 빼야”

중년 남녀가 공원에서 스트레칭을 하고 있다. 미국심장협회는 최근 발표한 성명을 통해, 운동만으로 체중을 2~3%만 빼도 심혈관 건강에 좋다고 강조했다. 사진=게티이미지뱅크

운동을 계속했는데 살이 많이 빠지지 않았다고 너무 억울해할 필요 없다. 식단과 칼로리(열량) 소모량을 그대로 유지한 채 운동만 해서는 체중의 2~3%를 줄이는 데 그치며, 이는 지극히 정상이다. 다만 고혈압·당뇨병 등 만성병 환자가 제대로 치료 효과(임상적 유의성)를 보려면 체중의 최소 5%는 감량해야 한다고 전문가들은 말한다.

미국심장협회(AHA) 연구팀은 최근 성명을 통해 꾸준한 운동으로 체중의 2~3%를 줄이는 소폭 감량으로도 심혈관 건강을 지키는 데는 충분하다고 밝혔다. 미국 하버드대 등 세계적인 학자들이 참여한 연구팀은 규칙적인 운동으로 체중을 약간만 줄여도 심장·혈관에 좋은 영향을 미친다고 강조했다고 영국 건강의학매체 '메디컬익스프레스'가 1일(현지시간) 보도했다.

국내외 의학 전문가들에 의하면 체중 감량 여부와 상관없이 운동 등 규칙적인 신체 활동은 과체중 및 비만 성인의 혈압, 인슐린 민감성, 콜레스테롤 수치, 심폐 체력을 크게 개선해준다. 비만 치료 전략에 운동을 필수적인 요소로 포함하는 까닭이다.

칼로리 섭취만 줄여서 살을 빼면 지방뿐만 아니라 근육도 함께 감소한다. 식단 관리에 운동을 병행하면 근육 손실을 막고 제지방량을 보존할 수 있다. 특히 중장년층과 노년층의 경우 근력 운동(저항성 운동)을 함께 하면, 근육 유지에 큰 도움이 된다. 근육을 지키는 것은 이동성, 신진대사, 혈당 조절 등에도 직접적인 영향을 미친다.

현실적으로 식단을 바꾸지 않은 채 운동량만 늘렸을 때 줄어드는 체중은 2~3%에 그친다. 종전 연구 결과를 보면 운동만으로 의학적 기준인 5% 이상의 체중 감량을 달성하는 사람은 전체의 15%도 채 안 된다. 운동만으로 5% 이상의 유의미한 체중을 줄이려면 주당 최소 225~420분의 매우 강도 높은 유산소 운동이 필요하다. 이는 현실적으로 달성하기 힘든 운동량이다.

운동을 살 빼는 도구로만 볼 것은 아니다. 작은 감량 속에서도 심장과 혈관을 보호하고 신체 기능을 깨우는 건강 처방전이라는 측면에서 접근해야 한다. 미국심장협회의 최근 통계에 따르면 미국 성인 4명 중 1명, 6~17세 청소년 5명 중 1명만이 국가 신체활동 권장 기준을 충족하고 있다. 대다수가 운동 부족 상태다. 이 때문에 미국심장협회는 성인들에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 주당 75분의 고강도 유산소 운동을 강력히 권장하고 있다. 여기에 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 심혈관병 위험과 전체 사망률을 크게 낮출 수 있다.

목표 체중을 달성한 뒤에도 요요 현상의 방지와 심장 보호를 위해 운동을 꾸준히 계속해야 한다. 줄인 몸무게를 장기적으로 유지하려면 심장 건강에 필요한 최소한의 권장량인 주 150분보다 훨씬 더 많은 주당 200~300분의 꾸준한 신체 활동이 필요하다. 목표치에 이르지 못하더라도 아예 운동을 하지 않는 것보다는 훨씬 더 낫다. 설령 살이 다시 찌더라도 운동을 계속해 온 사람은 이전에 개선된 혈압이나 인슐린 민감성이 급격히 악화하는 것을 막을 수 있다.

성공적인 비만 치료를 위해서는 의료진의 지도로 환자가 개인의 필요에 맞춰 다각적이고 포괄적으로 접근해야 한다. 환자가 운동을 적극 실천하게 돕는 구체적인 방법에는 평가(Assess), 조언(Advise), 합의(Agree), 지원(Assist), 관리(Arrange)로 이어지는 '5A 모델'이 제시되고 있다. 비만 치료 계획에는 체중 감량 약물 처방이나 수술 외에도, 물리치료사 및 운동생리학자 연계, 영양사·행동상담사 협진, 스마트워치나 모바일 앱 등 디지털 헬스케어 기기를 활용한 실시간 모니터링이 포함돼야 한다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 만성병을 치료하려면 체중을 5% 이상 빼야 한다는데, 운동만으로 2~3%밖에 안 빠진다면 운동할 필요가 없나요?

A1. 아닙니다. 비만 의학계의 임상적 유의성 기준은 5% 감량이지만, 미국심장협회 연구팀은 식단 변화 없이 운동만으로 줄어드는 2~3% 수준의 소폭 감량만으로도 혈압, 인슐린 민감성, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된다고 강조했습니다. 체중계 바늘이 크게 움직이지 않더라도 심장과 혈관을 보호하는 효과는 충분하므로 운동을 반드시 지속해야 합니다.

Q2. 식단 조절을 전혀 하지 않고 운동만 열심히 하면 살을 얼마나 뺄 수 있나요?

A2. 대규모 연구 결과에 따르면 식단을 바꾸지 않은 채 운동량만 늘릴 경우, 감량할 수 있는 체중은 대개 자신의 몸무게의 2~3%에 그치는 게 일반적입니다. 운동만으로 5% 이상을 감량하는 사람은 전체의 15%도 채 되지 않으며, 이를 달성하려면 주당 최소 225~420분의 고강도 유산소 운동을 해야 하므로 현실적으로 어렵습니다.

Q3. 살을 뺄 때 유산소 운동 외에 근력 운동을 꼭 병행해야 하는 이유는 무엇인가요?

A3. 칼로리 섭취만 줄여서 살을 빼면 지방뿐만 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 근육도 함께 감소하기 때문입니다. 이때 근력 운동(저항성 운동)을 병행하면 근육 손실을 막고 제지방량을 보존할 수 있습니다. 특히 중장년층과 노년층에게 근육 유지는 이동성 유지, 신진대사 촉진, 혈당 조절 등에 직접 영향을 미치므로 매우 중요합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)