아침마다 등 결리고 어깨 무겁다면…두 팔 포개보세요

[텐미닛 헬스 루틴] 오픈 북 스트레칭

"운동할 시간이 없어." 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈 트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 움직임이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>

Q. 자고 일어나면 늘 목과 어깨가 무겁고 등이 결려요. 스트레칭으로 해결될까요?

A. 장시간 앉아 있는 자세가 반복되면 흉추(등뼈) 주변 움직임이 감소하고 이를 대신해 목과 허리 근육이 과도하게 긴장하게 됩니다. 이 과정에서 거북목, 라운드 숄더, 어깨 결림 같은 증상이 함께 나타나기 쉽죠.

오픈 북 스트레칭은 굳어 있는 흉추를 부드럽게 회전시키며 상체의 움직임을 회복하는 동작입니다. 단순히 근육을 늘리는 데 그치지 않고, 가슴 앞쪽 근육(대흉근·소흉근)을 이완해 말려 있는 어깨를 펴고 흉곽 움직임을 자연스럽게 넓혀주는 데 도움을 줍니다. 또한 호흡 시 갈비뼈의 움직임이 원활해지면서 얕은 흉식호흡 패턴 완화와 긴장 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

이렇게만 따라해 보세요. 먼저 옆으로 누운 상태에서 두 무릎을 90도로 굽혀 모읍니다. 이어 두 팔을 앞으로 나란히 뻗어 포개어 놓고 위에 있는 팔을 반대편으로 천천히 넘기며 시선도 손끝을 따라갑니다. 골반은 고정한 상태에서 가슴이 천장을 향해 열린다는 느낌으로 천천히 회전합니다. 호흡을 유지하며 충분히 펼쳤다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

오픈 북 스트레칭은 좌우 각각 10회씩 총 2세트 진행합니다. 천천히 호흡하며 동작당 5~10초 유지합니다.  

이때 팔만 움직이기보다 가슴과 등 전체가 함께 회전한다는 느낌으로 운동을 이어갑니다. 아울러 무릎이나 골반이 바닥에서 들리지 않도록 해 흉추 중심의 회전이 이뤄지도록 해야 합니다. 어깨에 날카로운 통증이 느껴진다면 가동 범위를 줄여 진행하고 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 가볍게 힘을 유지하도록 합니다.  

만약 사무실에서 이 운동을 하고 싶다면 의자에 앉아 양손을 머리 뒤에 깍지 낀 뒤 상체를 좌우로 천천히 회전하는 동작으로 대체할 수 있습니다.  

도움말=콰트 김하정 운동지도사  

☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.  

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr