"카페인으로 피로 회복? 오히려 수면 방해"...약사가 짚어주는 만성 피로 해법

[인터뷰] 민정인 약사
스트레스·수분 부족·혈당 변동, 피로감 악화 요인일 수도
카페인 의존 줄이고 수면 리듬·영양 상태 함께 점검해야

카페인에 의존한 피로 관리는 일시적일 뿐, 수면·수분·식사 리듬을 함께 점검하는 것이 만성 피로 관리의 출발점이다｜출처: ChatGPT 생성

충분히 쉬어도 피곤함이 가시지 않아 일상생활에 어려움을 겪는 이들이 적지 않다. 바쁜 일상을 당장 멈출 수 없기에 커피나 고카페인 음료에 의존하거나 주말에 잠을 몰아서 자는 등 나름의 방식으로 대처해 보려 하지만, 이는 오히려 수면의 질을 떨어뜨려 피로를 가중시키는 악순환을 부를 수 있으므로 주의가 필요하다.

민정인 약사(대학약국)는 "피로의 원인은 다양하기 때문에 카페인으로 잠시 가리거나 무작정 영양제부터 찾기보다, 수면 리듬과 식사 패턴 등 근본적인 원인을 먼저 파악해 교정해야 한다"고 조언한다. 민 약사와 함께 만성적인 피로감을 줄이기 위해 점검해야 할 생활 요인과 영양 관리 원칙을 알아본다.

스트레스가 지속되면 피로감도 심해질 수 있나요?
그렇습니다. 스트레스는 코르티솔 리듬을 교란시켜 피로 회복을 방해합니다. 또한 교감신경 항진 상태가 지속되면 수면 질이 떨어지고, 피로가 누적되는 악순환이 발생합니다. 피로의 원인이 신체 과사용뿐만 아니라 신경계 과부하인 경우도 많기 때문에 최근 직장이나 가족 등 스트레스를 받는 상황이 있었는지, 수면에는 문제가 없는지 점검해 보는 것도 중요합니다.

만약 신경계 긴장이나 수면 불편감이 동반되는 경우에는 생활습관 교정이 필요합니다. 또한 전문가와 상담해 마그네슘, 테아닌 등 일부 성분의 보충이 본인에게 적절한지 검토할 수 있습니다.

카페인을 마시면 피로감이 덜해지는 것 같은데, 괜찮을까요?
일시적으로 각성을 높여 피로를 줄이는 느낌을 줄 수 있지만, 과도한 카페인 섭취는 오히려 수면의 질을 떨어뜨려 피로를 악화시킬 수 있습니다. 특히 오후 시간대에 섭취한 카페인은 깊은 수면을 방해해 만성 피로를 지속시키는 요인이 됩니다.

카페인은 피로를 근본적으로 해결하는 것이 아니라 잠시 가리는 것에 가깝습니다. 평소 하루 카페인 섭취량과 마시는 시간을 점검하고, 습관적으로 의존하고 있지 않은지 확인해야 합니다. 가급적 오후 2~3시 이후에는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

피로감을 줄이려면 가장 먼저 어떤 생활습관을 점검해야 하나요?
가장 먼저 살펴봐야 할 것은 수면 리듬입니다. 수면의 절대적인 시간이 아니라, 취침과 기상 시간의 규칙성과 깊은 수면을 확보하는 것이 중요합니다. 불규칙한 수면은 호르몬 리듬을 깨뜨려 피로를 지속시키는 주요 원인이 됩니다.

피로 개선의 출발점은 바로 이 수면 리듬에 있으며, 이는 영양제 보충보다도 먼저 교정해야 하는 핵심 부분입니다. 평소 취침과 기상 시간이 일정한지, 낮잠을 너무 많이 자지 않는지 스스로 점검해 패턴을 바로잡는 것이 좋습니다.

수분 부족이나 식습관도 피로감과 관련이 있나요?
경미한 탈수 상태만으로도 피로감, 집중력 저하, 두통이 나타날 수 있습니다. 특히 고령층이나 카페인 섭취가 많은 경우 탈수 위험이 높아집니다. 피로 상담을 하다 보면 환자들이 의외로 많이 놓치고 있는 부분이 바로 수분 부족입니다. 평소 하루에 물을 얼마나 마시는지, 순수한 물보다는 커피나 차 위주로 마시고 있지는 않은지 점검하고 규칙적으로 수분을 섭취하는 습관을 들여야 합니다.

또한, 식습관도 피로감과 연관성이 있습니다. 식사 시간이 불규칙하거나 단 음식, 간식을 자주 먹는 경우 혈당 변동 폭이 커지면서 피로감이 심해질 수 있습니다. 식사 직후에는 에너지가 생기는 것 같다가도 시간이 지나면서 급격히 처지는 느낌이 반복되기도 합니다.

이처럼 피로는 단순한 에너지 부족보다는 체내 에너지의 급격한 변동에서 더 많이 발생합니다. 평소 식사 시간이 규칙적인지, 단 음식이나 간식을 자주 먹는지 점검해 보시기 바랍니다. 가급적 당 섭취를 줄이고 단백질과 복합탄수화물 중심의 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.

피로 관리에서 단백질 섭취는 왜 중요한가요?
단백질은 근육 유지뿐만 아니라 에너지 대사, 면역 기능, 신경전달물질 생성에 필수적인 영양소입니다. 특히 고령이거나 평소 식사량이 적은 경우, 단백질 부족이 피로 지속의 중요한 원인이 될 수 있습니다. 우리 몸의 기초 체력은 결국 단백질에서 결정되므로 비타민 보충만으로는 한계가 있습니다. 매일 고기, 계란, 두부 등의 단백질을 꾸준히 챙겨 먹고 있는지 확인하고, 식사만으로 부족하다면 단백질 보충식이나 영양식 등을 활용해 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

운동은 피로 관리에 도움이 될까요?
몸이 너무 지쳐 있을 때 무리한 운동을 하면 피로가 더 심해질 수 있습니다. 하지만 활동량을 지나치게 줄이는 것도 문제입니다. 움직임이 줄면 근력이 떨어지고, 기초 체력이 약해지면서 오히려 더 쉽게 피로를 느끼는 악순환이 생길 수 있습니다. 피로가 있을 때 운동은 강도보다 지속성이 중요합니다. 처음부터 격한 운동을 하기보다 걷기, 가벼운 스트레칭, 계단 오르기처럼 부담이 적은 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.

평소 운동을 거의 하지 않는다면 하루 20~30분 정도의 가벼운 활동부터 시도해 볼 수 있습니다. 다만 운동 후 피로가 심하게 악화되거나 통증, 어지럼, 호흡곤란 등이 나타난다면 무리하지 말고 전문가의 평가를 받는 것이 필요합니다.

피로감이 지속될 때 영양 보충은 어떻게 접근해야 하나요?
영양 보충은 피로의 원인과 생활 패턴에 따라 다르게 접근해야 합니다. 식사가 불규칙하거나 특정 영양소 섭취가 부족한 경우 비타민 B군, 코엔자임Q10, 마그네슘, 테아닌, 종합비타민 등 다양한 성분이 검토될 수 있습니다. 다만 모든 사람에게 같은 성분이 필요한 것은 아닙니다.

건강기능식품은 많이 먹는다고 좋은 것이 아닙니다. 여러 제품을 한꺼번에 복용하면 성분이 중복되거나, 복용 중인 약과 맞지 않을 수 있습니다. 따라서 피로감이 있다고 무작정 여러 제품을 시작하기보다 자신의 식사 상태, 수면 습관, 스트레스 정도, 복용약 여부를 함께 확인하는 것이 중요합니다.

처음부터 많은 제품을 복용하기보다는 필요한 성분을 1~2가지 정도로 정해 단계적으로 시작하고, 몸의 반응을 살피는 방식이 바람직합니다. 특히 기저질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 약사나 의사와 상담한 뒤 선택하는 것이 안전합니다.

약국에서 만성 피로 환자를 상담할 때 가장 중요하게 보는 부분이 있을까요?
단순히 피로 개선 목적의 특정 제품을 권하기보다, 피로와 관련된 생활습관과 복용약, 식사 상태, 수면 상태를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 피로가 언제부터 시작됐는지, 어느 정도로 심한지, 다른 증상이 동반되는지에 따라 접근이 달라질 수 있습니다.

따라서 약국을 방문할 때는 피로가 지속된 기간, 하루 중 피로가 심한 시간대, 수면 상태, 식사 패턴, 카페인 섭취량, 복용 중인 약이나 영양제 등을 구체적으로 전달하면 상담에 도움이 됩니다. 특히 피로가 장기간 지속되거나 일상생활에 큰 지장을 주는 경우, 단순한 영양 결핍이 아닐 수 있으므로 반드시 의학적 평가를 받아봐야 합니다.

* 본 내용은 정보 전달을 목적으로 제작되었으며, 구체적인 증상에 대해서는 반드시 전문의와 상담하십시오.

이진경 기자 hidoceditor@mcircle.biz