“출렁이는 뱃살 쏙 들어가”…집에서 ‘이 운동’으로 충분하다고?

[헬스스낵] 간편하게 할 수 있는 복부 운동 4가지

메디신볼을 들고 러시안 트위스트를 하고 있는 모습. 사진=게티이미지뱅크

시간과 장소 제약 없이 운동할 수 있는 홈트레이닝이 일상 속 운동법으로 자리 잡고 있다. 특히 복부 지방은 단순 체형 문제를 넘어 당뇨병, 심혈관질환 등 건강 문제와 연결될 수 있어 꾸준한 관리가 중요하다.

복부 지방을 제거하려면 단순히 배만 움직이는 것이 아니라 몸 중심부인 코어 근육을 강화해야 한다. 코어가 단단해지면 자세 안정성과 운동 효율이 높아지고, 체지방 관리에도 도움이 된다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 복부 운동을 정리했다.

◆ 마운틴 클라이머

플랭크 자세에서 다리를 번갈아 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작이다. 양손과 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서 무릎을 가슴 방향으로 빠르게 끌어당기면 된다. 동작을 하는 동안 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지하는 것이 중요하다. 반복하면 심박수가 높아져 유산소와 근력운동 효과를 동시에 얻을 수 있다.

◆ 러시안 트위스트

무릎을 세우고 앉아 상체를 약간 뒤로 기울인 뒤 몸통을 좌우로 회전시키는 운동이다. 강도를 높이고 가슴 높이에 중량감 있는 도구를 들면 된다. 동작을 할 때는 팔만 흔들기보다 복부 힘으로 몸통을 회전시킨다는 느낌으로 움직여야 운동 효과를 체감할 수 있다.

◆ 경사 달리기



평지보다 경사가 있는 환경에서 운동하면 에너지 소모량이 커지고 하체와 코어 사용량도 증가한다. 러닝머신 경사 기능을 활용하거나 언덕길을 오르면 된다. 처음에는 빠른 속도로 10분 정도 움직이고 이후 10분은 속도를 낮춰 회복하는 식으로 반복하면 부담을 줄일 수 있다. 운동 강도는 숨이 약간 차지만 짧은 대화는 가능한 정도가 적당하다.

◆ 빠른 속도로 걷기



운동 초보자나 체력이 약한 사람은 빠르게 걷기부터 시작하는 것도 좋다. 단순 산책 수준보다 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지하면 된다. 하루 40~60분 정도 꾸준히 활기차게 걸으면 체지방 관리에 도움이 될 수 있다. 매일 한 시간씩 걷기 운동만 해도 일주일에 체지방 0.5kg을 줄일 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)