“걷기만 하면 건강해질까?”…걷기 습관 망치는 실수 5가지

걷다가 스마트폰 보고, 맞지 않는 신발 신고…전문가 “속도·습관까지 함께 봐야”

걷기는 몸에 좋지만 잘못된 습관이 반복되면 기대한 효과를 충분히 얻지 못할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

몸을 움직이면서 기분을 전환하는 가장 쉬운 운동이 걷기다. 관절 부담이 적고 체중 관리, 스트레스 완화, 정신 건강에도 도움을 준다. 몸에 좋은 걷기이지만, 잘못된 습관이 반복되면 기대한 효과를 충분히 얻지 못할 수 있다.

미국 몬태나주의 물리치료사 밀리차 맥도웰 박사는 최근 폭스뉴스 디지털 인터뷰에서 걷기의 건강 효과와 함께 사람들이 자주 하는 실수 5가지를 소개했다. 그는 하지와 정형 분야를 전문으로 진료하며 신간《Walk》를 출간했다.

맥도웰 박사는 "걷기는 장 건강, 근골격계, 정신 건강, 호르몬 등 몸 전반에 영향을 준다"며 "체중 감량 과정에서도 강도가 낮고 충격이 적어 부담 없이 이어가기 좋은 운동"이라고 설명했다.

첫 번째 실수는 걷는 동안 스마트폰을 보는 행동이다. 그는 걷다가 화면을 계속 확인하는 습관이 안전과 자세에 모두 영향을 준다고 지적했다. 주변 상황을 제대로 인식하지 못해 넘어지거나 사람과 부딪힐 위험이 높아질 수 있다는 설명이다.

고개를 숙인 자세도 문제다. 스마트폰 화면을 오래 내려다보면 머리 무게가 목과 어깨에 더 실린다. 목 통증이나 허리 통증이 있는 사람은 부담이 커질 수 있다.

두 번째는 맞지 않는 신발을 신는 것이다. 맥도웰 박사는 걷기 전용 신발을 권했다. 발가락이 자연스럽게 펼쳐질 수 있도록 앞부분 공간이 충분해야 한다고 설명했다.

발가락 사이 여유 공간이 있으면 발 근육 사용이 늘고 걸음걸이도 더 자연스러워진다. 그는 성인 60% 이상이 실제 발에 맞지 않는 신발을 신고 있다며 전문가에게 발 치수를 측정받아보는 것도 도움이 된다고 말했다.

세 번째는 걷기만으로 충분하다 생각하는 것이다. 걷기는 엉덩이 근육과 안정성 유지에 필요한 근육을 사용하지만, 운동 종류가 한 가지에만 치우치면 몸 전체 균형을 맞추기 어렵다고 설명했다.

그는 근력 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 수면이 함께 이뤄져야 한다고 말했다. 웨이트트레이닝, 댄스, 피클볼, 크로스핏 같은 활동을 더하면 운동 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 덧붙였다.

네 번째는 걷는 속도를 신경 쓰지 않는 점이다. 맥도웰 박사는 보행 속도를 건강의 '여섯 번째 활력징후'라고 표현했다. 걷는 속도 변화가 몸 상태를 보여주는 지표가 될 수 있다는 의미다.

보통 사람은 분당 90~100보 정도 속도로 걷는다. 그는 더 큰 운동 효과를 원한다면 분당 120~130보 수준의 빠른 걸음을 시도해볼 수 있다고 말했다. 칼로리 소모량 증가에도 도움이 된다고 설명했다.

다섯 번째는 꾸준함이 부족한 것이다. 그는 걷기를 양치처럼 생활 습관으로 생각해야 한다고 말했다. 일주일에 한두 번 몰아서 걷는 것보다 매일 조금씩 이어가는 방식이 더 도움이 된다는 설명이다.

하루 1만 보 목표에도 집착할 필요는 없다고 했다. 맥도웰 박사는 "1만 보는 마케팅에서 시작된 숫자"라며 "사람마다 자신에게 맞는 목표를 찾는 것이 중요하다"고 말했다. 권장 범위로는 하루 5500~7500보를 제안했다.

그는 "걷기는 땀을 많이 흘리는 운동에 비해 부담이 크지 않다"며 "짧게 여러 번 걷는 것도 충분한 의미가 있다"고 말했다. 가족이나 친구와 함께 걷는 시간은 신체 건강뿐 아니라 정서 건강에도 도움이 된다고 덧붙였다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)