"스펀지처럼 쭉 흡수"…의사가 꼽은 공복에 먹어야 할 음식 [건강!톡]

공복 '첫 입'이 내 몸을 살린다
의사가 꼽은 아침 보약 음식 4

기사의 이해를 돕기 위해 AI로 만든 이미지입니다.

매일 아침 눈을 떴을 때 공복을 깨고 들어오는 '첫 번째 음식'은 스펀지가 물을 빨아들이듯 몸에 흡수된다.

독일의 철학자 포이어바흐의 말처럼 "당신이 먹는 것이 곧 당신이다(You are what you eat)"라는 것.

밤새 잠든 사이 우리 몸은 대사 활동을 하며 수분을 소모하고 세포를 재생한다. 아침에 일어난 직후는 혈당이 가장 낮고, 위산은 강해져 있으며, 세포는 영양분에 굶주려 있는 상태다.

이때 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그날 하루의 컨디션은 물론, 장기적인 면역력과 비만 여부까지 결정된다.

독이 되는 첫 입은 모닝커피와 함께하는 달콤한 빵, 주스 등이다. 공복에 마시는 커피와 산도가 높은 주스는 위점막을 자극해 속 쓰림을 유발하기 쉽다. 특히 식이섬유가 즙으로 짜인 주스나 정제 탄수화물인 빵은 공복에 들어왔을 때 혈당이 폭발적으로 치솟는 '혈당 스파이크'를 일으킨다. 이는 인슐린 분비를 과도하게 자극해 쉽게 살이 찌고 지치는 몸을 만든다.

반면, 몸에 유익하고 부드러운 영양소를 먼저 넣어주면 위벽을 보호하고 신진대사의 스위치를 안전하게 켜게 된다.

몸의 세포들을 깨우는 공복 보약 4가지를 알아보자.

◇ 미지근한 물 한 잔

눈 뜨자마자 가장 먼저 찾아야 할 것은 음식이 아니라 '미지근한 물'이다.

밤새 점도가 높아진 혈액을 맑게 하고, 쌓인 노폐물을 씻어내며, 잠든 장을 깨워 배변 활동을 촉진한다. 찬물은 위장에 자극을 주므로 반드시 체온과 비슷한 미지근한 물이어야 한다.

◇ 양배추

물 한 잔으로 목을 축였다면, 첫 고형식으로는 양배추를 먹는 게 제격이다.

양배추에 풍부한 비타민 U와 K는 위점막을 보호하고 재생하는 데 탁월하다. 공복 위산으로 쓰린 속을 달래주고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 아침 과식을 막아준다.

◇ 달걀

완전식품으로 불리는 달걀은 아침 공복에 가장 안전하고 완벽한 단백질 공급원이다.

삶은 달걀이나 달걀프라이는 공복 혈당을 자극하지 않으면서도 든든한 포만감을 느끼게 한다. 달걀 속 콜린 성분은 아침 뇌를 깨워 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 된다.

◇ 사과

사과 속 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 공복에 들어왔을 때 빛을 발한다.

사과는 장내 유익균을 증식시키고 배변을 원활하게 한다. 또한 혈압 상승을 억제하는 칼륨이 풍부해 아침 혈압 관리에도 도움을 준다. 단, 위가 많이 쓰린 편이라면 양배추와 달걀을 먼저 먹은 뒤 섭취하는 것이 좋다.

바쁘다는 핑계로 아침을 굶거나, 정제된 탄수화물과 카페인으로 하루를 시작하고 있다면 내 몸을 건강하게 깨워주는 공복 5분 습관을 가져보자.

내과·내분비내과 전문의 우창윤 원장은 최근 유튜브를 통해 "아침 식사는 놀랍게도 우리가 어떤 음식을 좋아하게 될지, 그리고 우리 몸의 대사를 하루 종일 결정하는 한 끼"라며 "수면 이후 기상했을 때가 공복 시간이 가장 긴 때다. 공복 시간을 지난 다음에 우리 몸은 무엇이든지 먹으면 빠르게 흡수할 수 있는 상태가 된다"고 설명했다.

이어 "아침 공복에 계속 빵을 먹는다면 혈당의 변동폭을 만들어서 대사적으로 불리할 뿐만 아니라, 내가 좋아하는 음식이 무엇인지를 헷갈리게 할 수 있다"며 "뇌가 계속 도파민을 분비하게 해서 흔히 말하는 빵순이, 빵돌이가 되고 스트레스가 쌓일수록 이런 정제 탄수화물에 의존하는 경향성을 보이게 된다"고 조언했다.

우 원장은 "아침에 꼭 밥(탄수화물)을 먹을 필요는 없다"며 "아침에 먹으면 좋은 첫 번째가 달걀이다. 달걀은 기본적으로 단백질과 지방이 같이 들어 있어서 먹고 살이 찌는 건 거의 불가능하다"고 했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com