짝다리 짚는 습관 있다면? 이 운동 꼭 해보세요

[텐미닛 헬스 루틴] 사이드 런지

"운동할 시간이 없어." 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈 트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 움직임이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>

[챗GPT 생성 이미지]

Q. 유독 한쪽 다리로만 짝다리를 짚는 습관이 있어요. 균형을 맞출 수 있을까요?

A. 무의식적으로 한쪽 다리에만 체중을 싣는 '짝다리 습관'은 골반과 하체 균형을 무너뜨리는 대표적인 원인입니다. 짝다리를 짚는 습관이 반복되면 한쪽 골반과 허리 주변 근육만 지속해서 긴장하게 되고, 좌우 근육 사용의 패턴에도 차이가 생길 수 있습니다. 특히 골반 주변 안정화 근육과 고관절의 움직임이 비대칭적으로 사용되면서 자세가 불균형해질 수 있어요.

사이드 런지는 좌우로 체중을 이동하며 양쪽 다리를 균형 있게 사용하는 동작입니다. 허벅지 안쪽 근육(내전근)과 엉덩이 근육을 함께 자극해 골반의 안정성을 높이고 오래 앉아 있어 굳어진 고관절 주변의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 한쪽으로만 체중을 싣는 습관을 개선하는 데도 효과적입니다.

먼저 두 발을 어깨보다 넓게 벌리고 바르게 섭니다. 이 상태에서 한쪽으로 천천히 체중을 이동하며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 자연스럽게 펴 허벅지 안쪽이 늘어나도록 합니다. 이어 굽힌 다리의 발바닥으로 바닥을 밀어내듯 중앙으로 돌아옵니다. 반대 방향도 같은 방법으로 동작을 반복합니다.

사이드 런지는 좌우 각각 12회씩 총 2세트 진행하면 됩니다. 혹은 3분 천천히 반복해 보세요. 이때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의하고 유연성이 부족하다면 무리하게 깊이 내려가기보다는 통증 없는 범위에서 천천히 움직이도록 합니다. 반동을 이용하기보다 호흡을 유지하면서 체중을 부드럽게 이동시키는 데 집중하세요.

운동 중 균형 잡기가 어렵다면 책상이나 의자를 가볍게 짚고 진행해도 됩니다. 또 한쪽 다리가 유독 뻣뻣하게 느껴진다면 해당 방향에서 2~3초 정도 더 머무르길 권합니다. 거울 앞에서 운동하면 체중이 어느 쪽으로 쏠리는지 확인하기 쉬워 자세 교정에도 도움이 됩니다.  

도움말=콰트 김하정 운동지도사  

☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.  

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr