“운동 끝나고 ‘이 음료’ 마셨더니”…오히려 혈당 '확' 올랐다, 뭐길래?

일반적으로 1시간 이내의 가벼운 유산소 운동이라면, 스포츠음료를 따로 마실 필요는 크지 않다. 사진=클립아트코리아

힘든 운동이 끝나면 시원한 스포츠음료나 달달한 단백질 음료부터 찾는 사람이 많다. 땀도 많이 흘렸고 에너지도 빠졌으니 '몸 회복에 필요하겠지'라고 생각하기 쉽다. 그런데 최근에는 운동 직후 마시는 일부 음료가 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 지적이 있다.

전문가들은 운동 후 무조건 단 음료를 마시는 습관은 주의할 필요가 있다고 말한다. 운동 강도와 시간에 따라 필요한 음료가 달라질 수 있는데, 과하게 당분을 섭취하면 체중 관리에 방해가 될 가능성이 크다.

문제는 스포츠음료 속 '당분'…생각보다 많다

대표적으로 많이 마시는 스포츠음료에는 당류와 나트륨이 함께 들어 있는 경우가 많다. 원래는 장시간 운동이나 땀 손실이 큰 상황에서 전해질과 에너지를 보충하기 위해 만들어진 음료다. 하지만 가벼운 걷기나 짧은 홈트 후에도 습관처럼 마시면 당 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다.

실제 시중 스포츠음료 가운데는 한 병 당류 함량이 각설탕 여러 개 수준인 제품도 적지 않다. 액체 형태 당분은 흡수 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 있다. 특히 운동 후 허기가 강한 상태에서는 단 음료까지 더해지며 과식으로 이어지는 경우도 많다는 분석이 나온다.

단백질 음료도 방심 금물…'초코맛'이 함정일 수도

최근에는 운동 후 단백질 음료를 마시는 사람도 크게 늘었다. 단백질은 근육 회복에 도움을 줄 수 있는 영양소지만, 문제는 일부 제품에 당류와 시럽이 많이 들어간다는 점이다. 특히 초코·쿠키앤크림·카라멜 맛 제품은 디저트 수준 당 함량을 가진 경우도 있다.

실제 제품 성분표를 보면 단백질 함량보다 당류가 더 높은 경우도 적지 않다. 전문가들은 운동 직후 단백질 보충 자체는 도움이 될 수 있지만, '고단백' 이미지 때문에 칼로리와 당류를 놓치는 경우가 많다고 지적한다. 특히 다이어트 중이라면 단백질 양뿐 아니라 총 칼로리와 첨가당 함량도 함께 확인하는 게 중요하다.

운동 후엔 뭘 마시는 게 좋을까?

전문가들은 일반적인 가벼운 운동 후에는 물만으로도 충분하다고 말한다. 특히 1시간 이내 유산소 운동이나 가벼운 홈트 정도라면 굳이 당분이 많은 스포츠음료를 마실 필요는 크지 않다는 설명이다. 반면 땀을 많이 흘린 장시간 운동이나 고강도 운동 뒤에는 전해질 보충이 도움이 될 수 있다. 다만 이 경우에도 당류 함량이 지나치게 높은 제품은 주의가 필요하다.

단백질 보충이 필요하다면 무가당 그릭요거트, 우유, 삶은 달걀, 두부 같은 자연식 형태도 대안이 될 수 있다. 최근에는 단백질 음료 대신 바나나와 우유 조합처럼 비교적 단순한 식사를 선호하는 사람들도 늘고 있다. 전문가들은 '비싼 단백질 음료'보다 운동 강도에 맞춰 필요한 영양을 균형 있게 보충해야 한다고 설명한다.

체중 감량이 목적이라면 '운동했으니 괜찮다'는 보상 심리도 주의해야 한다. 실제 연구에서는 운동 후 고칼로리 음료와 간식을 반복적으로 섭취할 경우, 운동으로 소모한 열량 이상을 다시 먹게 되는 경우도 보고됐다. 특히 액체 형태 칼로리는 포만감이 낮아 과잉 섭취로 이어지기 쉽다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)