“보약보다 낫다”…단 몇분 만에 스트레스 낮추는 OO법

英 BBC Health, 마음챙김 방법 ‘호흡법’ 조명
코로 천천히 쉬는 호흡…긴장 완화에 도움
박스·4–7–8·일관 호흡 등 상황별 활용 가능
하루 3~5분 짧은 연습도 꾸준함이 핵심

호흡요법은 스트레스와 불안을 낮추고 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

호흡은 우리가 태어나 처음 하고, 생의 마지막 순간까지 이어가는 가장 기본적인 생명 활동이다. 대부분 의식하지 않아도 몸이 알아서 숨을 쉬지만 최신 연구들은 호흡의 속도와 리듬, 깊이를 조금만 조절해도 몸과 마음에 긍정적인 변화가 나타날 수 있다고 본다.

영국 ‘BBC Health’는 최근 전문가 의견과 연구 결과를 바탕으로, 호흡에 의식적으로 집중해 몸의 긴장을 낮추고 마음을 안정시키는 ‘호흡요법(breathwork)’이 새로운 건강 관리법으로 주목받고 있다고 소개했다.

호흡 수련은 사실 낯선 개념이 아니다. 인도의 프라나야마, 중국의 기공처럼 여러 문화권에서 오래전부터 이어져 왔다. 애비 리틀(Abbie Little) 호주 그리피스대학교 이론심리학·의학 연구자는 이를 “현대에 다시 떠오른 새로운 마음챙김 방법”이라고 표현했다.

다만 누구에게나 무조건 권장되지는 않는다. 임신부나 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등 호흡기 질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 기존 호흡 운동 연구에서 이들 집단이 제외된 경우가 많았던 만큼, 시도 전 의료진과 상담하는 편이 안전하다.

숨을 천천히 쉬면 몸이 ‘긴장 모드’에서 벗어난다

천천히 숨을 쉬면 몸이 안정을 찾는다. 클립아트코리아

호흡법이 주목받는 이유는 스트레스 조절과 관련이 깊다. 만성 스트레스는 불안이나 우울 같은 정신건강 문제뿐 아니라 여러 노화 관련 질환과도 연결된다. 암 환자의 경우 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 변화가 예후와 관련될 수 있다는 연구도 있다.

호흡은 자율신경계와 밀접하게 연결돼 있다. 자율신경계는 심장박동, 호흡, 소화처럼 우리가 의식적으로 조절하지 않아도 작동하는 기능을 관리한다. 위험하거나 긴장되는 상황에서는 교감신경이 활성화돼 심박수와 혈압이 올라가고, 몸이 안정될 때는 부교감신경이 작동해 긴장을 낮춘다.

리틀 연구자는 “빠르고 얕은 입으로만 하는 호흡은 몸에 ‘위험이 있다’는 신호를 줄 수 있다”고 말한다. 반대로 코로 천천히, 깊게 배로 숨을 쉬면 몸이 더 안전하고 편안한 상태로 전환하는 데 도움이 된다.

깊게 들이마시기보다 ‘길게 내쉬기’가 핵심

깊게 들이마시는 것보다 길게 내쉬는 호흡이 스트레스 완화에 더 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

스트레스를 받을 때 흔히 “숨을 깊게 들이마시라”고 말하지만, 일부 전문가들은 긴 날숨에 더 주목한다. 데이비드 스피겔(David Spiegel) 미국 스탠퍼드대학교 정신의학·행동과학 교수는 “천천히 길게 내쉬는 호흡이 심장과 신경계에 ‘속도를 늦추라’는 신호를 줄 수 있다”고 설명한다.

대표적인 방법이 ‘순환 한숨 호흡’이다. 코로 깊게 숨을 들이마신 뒤 폐를 더 채우듯 짧게 한번 더 들이마시고, 입으로 천천히 길게 내쉬는 방식이다. 2023년 한 무작위 대조 연구에서는 하루 5분씩 한달간 순환 한숨 호흡을 한 집단에서 기분과 불안 개선 효과가 나타났다.

스피겔 교수는 “이 호흡을 약 5분간 반복해보라”고 조언한다. 꾸준히 연습하면 횡격막을 더 잘 쓰게 되고, 폐를 충분히 채운 뒤 천천히 내쉬는 과정도 한결 쉬워진다.

네 박자로 숨 고르는 ‘박스 호흡’

박스 호흡은 중요한 일을 앞두고 몸과 마음을 준비시키는 데 도움이 된다. 클립아트코리아

박스 호흡은 숨을 들이마시고, 멈추고, 내쉬고, 다시 멈추는 과정을 같은 길이로 반복하는 방법이다. 보통 각각 4초씩 진행한다.

즉 4초간 들이마시고, 4초간 숨을 멈춘 뒤, 4초간 내쉬고, 다시 4초간 멈추는 식이다. 긴장되는 일을 앞두고 몸을 가라앉히면서도 집중력을 높이는 데 활용할 수 있다. 일부 연구에서는 만성 통증 관리와 유방절제술을 받은 여성의 스트레스 완화에도 도움이 된 것으로 제시됐다.

다만 박스 호흡은 완전히 편안하게 이완시키는 방식이라기보다, 중요한 일을 앞두고 몸과 마음을 준비시키는 성격이 강하다.

불안 완화에 쓰이는 ‘4–7–8 호흡’

호흡이 불편하게 느껴진다면 처음부터 무리할 필요 없다. 클립아트코리아

4–7–8 호흡은 들숨, 멈춤, 날숨의 시간을 정해 반복하는 방법이다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 천천히 내쉰다.

이 방식 역시 긴 날숨에 초점을 둔다. 비만대사수술을 받은 사람들을 대상으로 한 연구에서는 4–7–8 호흡법을 배운 집단이 단순히 깊은 호흡만 한 집단보다 불안 수준이 더 낮게 나타났다.

처음부터 7초 동안 숨을 참거나 8초 동안 내쉬는 것이 어렵다면 무리할 필요는 없다. 호흡이 불편하게 느껴진다면 시간을 줄여 시작하고, 익숙해진 뒤 천천히 늘리는 편이 좋다.

분당 6회 안팎으로 맞추는 ‘일관 호흡’

숨은 물결처럼 부드럽게 연결되는 것이 좋다. 클립아트코리아

일관 호흡은 호흡 속도를 일정하게 낮추는 방식이다. 가이 핀첨(Guy Fincham) 영국 브라이튼 서섹스 의과대학교 연구자는 “분당 10회 미만으로 숨을 쉬는 느린 호흡에 비교적 강한 근거가 있다”고 말한다.

기본 방법은 편안하게 앉거나 누운 뒤 한손은 배에, 다른 손은 가슴에 올려두는 것이다. 코로 숨을 들이마시면서 배가 먼저 부풀어 오르도록 하고, 억지로 공기를 들이마시거나 끝까지 세게 밀어내지 않는다. 숨은 끊기지 않고 물결처럼 부드럽게 이어지는 것이 좋다.

처음에는 5초 동안 들이마시고 5초 동안 내쉬는 리듬을 목표로 한다. 이렇게 하면 1분에 약 6회 호흡하게 된다. 어렵다면 더 짧은 시간부터 시작해 여러 차례 연습하며 조금씩 늘리면 된다.

5초 들숨·5초 날숨 뒤 2초 멈추는 ‘A52 호흡’

날숨을 충분히 비워야 들숨도 자연스럽게 이어진다. 클립아트코리아

A52 호흡법은 일관 호흡과 비슷하지만, 날숨 뒤 짧은 멈춤이 들어간다. 코로 5초 동안 천천히 숨을 들이마시고, 곧바로 5초 동안 천천히 내쉰 뒤 마지막에 2초간 부드럽게 숨을 멈춘다.

리틀 연구자는 “평소 자신도 모르게 빠르게 숨 쉬는 데 익숙한 사람은 처음에 느린 호흡이 낯설거나 불편할 수 있다”고 설명한다. 이럴 때는 억지로 완벽한 리듬을 맞추기보다 먼저 공기를 충분히 내보내는 데 집중하는 것이 좋다. 날숨을 충분히 비워야 다음 들숨도 더 자연스럽게 이어진다.

하루 3~5분이라도 꾸준히 하는 것이 중요

하루 3~5분 정도의 짧은 호흡으로도 변화는 나타난다. 클립아트코리아

호흡법의 핵심은 거창한 기술보다 꾸준함이다. 연구들은 하루 3~5분 정도의 짧은 호흡 연습만으로도 측정 가능한 변화가 나타날 수 있다고 보고한다.

특정한 호흡법을 익히지 않더라도 코로 조용하고 부드럽게 숨을 쉬며 배 쪽으로 천천히 호흡을 보내는 것만으로도 자율신경계 조절에 도움이 된다. 

지나친 생각과 불안, 일과 가족 문제로 인한 압박감에 지쳐 있다면 잠시 숨에 집중해보자. 짧은 호흡의 시간이 몸과 마음을 다시 가라앉히는 작은 쉼표가 될 수 있다.