살은 빠지고, 근육은 생기고...올 여름 꾸준히 해볼 만한 실내 운동

무더운 시기에 시원한 실내에서 하면 좋은 근력 운동

팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 체중 감량과 함께 전신 근육이 발달하는 효과를 얻을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

곧 여름이다. 아직까지는 바깥에서 운동하기에 좋지만 무더운 여름철이 되면 야외 운동이 힘들 게 된다. 전문가들은 "이런 때를 대비해 실내에서 할 수 있는 운동을 한두 가지 준비하는 게 좋다"고 말한다.

그렇다면 최소한의 운동 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 실내 운동에는 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 실내 운동을 알아봤다.

팔굽혀펴기=팔굽혀펴기(푸시업)은 전형적인 근력 운동 방법 중 하나다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다.

발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다.

이 동작을 반복하면 되는데 연령이나 남녀 별 차이가 있지만 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.

크런치=복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로 크런치가 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기(싯업)와 다른 점이다.

근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

어깨가 바닥에서 약 10센티미터 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

스쿼트=스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이것은 디프 니 벤드라고도 불린다.

하지만 체육관이나 피트니트센터를 가지 못할 때는 바벨을 이용하기 힘들다. 이럴 때는 자신의 체중만을 이용하는 스쿼트를 하면 된다. 방법은 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 앉고 일어서는 것이다.

런지=대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨 등을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서는 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 실내 운동만으로도 건강관리가 가능한가요?

A1. 네. 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭을 균형 있게 하면 실내 운동만으로도 체력 유지와 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히 날씨나 미세먼지 영향을 덜 받아 꾸준히 하기 쉽다는 장점이 있습니다.

Q2. 실내 운동과 헬스장 운동의 차이는 무엇인가요?

A1. △실내 홈트: 비용 부담이 적고 시간 활용이 자유롭습니다. △헬스장 운동: 다양한 기구 사용과 체계적인 운동이 가능합니다. 운동 효과는 "어디서 하느냐"보다 "얼마나 꾸준히 하느냐"가 더 중요합니다.

Q3. 층간소음 걱정 없이 할 수 있는 운동은?

A3. 다음 운동은 비교적 소음이 적습니다. △요가 △필라테스 △스트레칭 △밴드 운동 △플랭크 △슬로우 스쿼트. 반면 점프 동작이 많은 운동은 층간소음이 생길 수 있습니다.

Q4. 공복에 실내 운동해도 되나요?

A5. 가벼운 유산소 운동 정도는 가능하지만, 어지럽거나 저혈당 증상이 있다면 간단한 간식을 먹고 운동하는 것이 좋습니다. 고강도 운동은 공복 상태에서 무리가 될 수 있습니다.

Q5. 실내 자전거는 체중 감량에 효과가 있나요?

A5. 네. 실내 자전거는 관절 부담이 비교적 적으면서 칼로리 소모에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)