“밤에 깨기 싫어서”…51세 신하균이 끊은 ‘두 가지’

저녁 이후 물 섭취도 줄인 철저한 관리
밤 10시 취침·휴대폰 사용도 최소화

커피도 끊고 술도 끊었다. 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는다. 배우 신하균(51)이 숙면을 위해 실천 중인 생활 습관이다. 그는 “잠자는 게 너무 중요하다”며 밤 10~11시에 잠든다고 밝혔다.

◆ “잠 깨기 싫어서”…커피·술 끊고 물도 안 마셔
신하균은 최근 배우 유연석의 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연해 숙면을 위한 생활 습관을 털어놨다.

그는 “잠 때문에 커피를 끊었다. 술도 요즘 안 마시고 있다. 한 5개월 정도 됐다”고 말했다.

이어 “평소에 10시~11시에 잔다. 잠 깰까 봐 6시 이후엔 물도 안 마신다”며 “잠자는 게 너무 중요해서 많은 것들을 노력하고 있다”고 덧붙였다.

신하균이 숙면을 위한 생활 습관을 공개했다. 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’ 캡처

유연석이 “자기 전에 휴대폰도 안 보시겠네요?”라고 묻자 신하균은 “잘 안 본다”고 답했다. 이어 “어제 오랜만에 봤다. 문자 보냈잖아”라고 말해 웃음을 안겼다.

또 “알람이 없어도 아침 6~7시에 깬다”며 “아침형 인간 체질로 바뀌었다”고 밝혔다.

◆ 커피·술이 숙면 방해하는 이유
신하균처럼 커피와 술을 줄이면 숙면에 도움이 될 수 있다. 커피 속 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 잠드는 시간을 늦추고 깊은 잠을 방해한다. 오후 늦게 카페인을 섭취하면 밤에 여러 번 깨거나 자고 일어나도 개운하지 않은 느낌이 남기도 한다.

술 역시 숙면에 악영향을 줄 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 알코올이 분해되는 과정에서 교감신경이 활성화되면 새벽에 잠에서 깨는 일이 잦아진다. 또 깊은 잠 단계인 렘(REM) 수면을 방해해 다음 날 피로감이나 집중력 저하로 이어지기도 한다.

커피에 들어 있는 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 숙면을 방해할 수 있다. 클립아트코리아

특히 중년 이후에는 카페인과 알코올에 대한 신체 반응이 이전보다 민감해질 수 있다. 밤중 화장실 이용 횟수가 늘고 수면의 질이 떨어졌다고 호소하는 사례도 많다.

취침 전 휴대전화 사용을 줄이는 습관도 중요하다. 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비에 영향을 줘 늦은 시간까지 뇌를 각성 상태로 유지시킬 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰 화면을 보면 쉽게 잠들지 못하거나 수면 도중 자주 깨기도 한다.

◆ 잠 부족하면 나타나는 몸의 변화
숙면은 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지면서 낮 동안 손상된 근육과 조직 회복이 이뤄진다. 피로 회복뿐 아니라 면역 유지와 체중 조절에도 영향을 준다.

수면 부족 상태가 장기간 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가할 수 있다. 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다. 머리에 안개가 낀 듯 멍한 느낌이 드는 ‘브레인포그’를 호소하는 경우도 있다.

수면은 식욕 조절과도 관련이 있다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비가 줄고 배고픔을 자극하는 그렐린 분비가 늘어 과식으로 이어질 수 있다.

짧은 수면 시간은 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 게재된 연구에서는 하루 5~6시간 이하의 짧은 수면을 지속한 사람은 정상 수면군(7~8시간)보다 관상동맥질환 위험이 48%, 뇌졸중 위험은 15% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 만성적인 수면 부족이 혈압 상승과 염증 반응 등에 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

성인의 경우 하루 7~9시간 정도 수면이 권장된다. 평소 수면 시간이 부족했던 사람은 한 번에 오래 자려고 하기보다 수면 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋다.

김지연 기자 delays@segye.com