“덜 익은 초록 바나나 먹어라?”...살 빼려면 노란 바나나 피해야 하는 이유, 왜?

노란 바나나와 초록빛 바나나를 먹은 뒤 혈당 변화를 비교하는 실험이 공개됐다. 사진=채널A '몸신의 탄생'

바나나는 다이어트 간식으로 꼽히지만, 익은 정도에 따라 혈당 반응과 포만감이 달라질 수 있다. 최근 다이어트와 혈당 관리에 관심이 커지면서 "노란 바나나보다 덜 익은 초록 바나나가 낫다"는 건강 정보가 더욱 주목받고 있다.

최근 채널A '몸신의 탄생'에서는 노란 바나나와 초록 바나나를 먹은 뒤 혈당 변화를 비교하는 실험이 공개돼 관심을 모았다. 방송에서 전문가들은 덜 익은 바나나에 '저항성 전분'이 더 많이 남아 있다고 설명했다. 저항성 전분은 소화 속도가 느려 포만감 유지와 혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 실제 실험에서도 초록 바나나를 먹었을 때, 혈당 상승 폭이 노란 바나나보다 훨씬 낮게 나타났다.

덜 익은 초록 바나나는 저항성 전분 비율이 높아 상대적으로 혈당 반응이 완만할 수 있다. 사진=채널A '몸신의 탄생'

덜 익은 초록 바나나…혈당 차이 '40 가까이' 벌어졌다

전문가들은 바나나가 익을수록 전분이 당으로 바뀌면서 단맛이 강해진다고 설명한다. 반대로 덜 익은 초록 바나나는 저항성 전분 비율이 높아 상대적으로 혈당 반응이 완만할 수 있다는 것이다. 저항성 전분은 소장에서 바로 분해되지 않고 대장까지 내려가는 성분으로, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다고 알려져 있다.

실제 '몸신의 탄생' 방송 실험에서는 노란 바나나를 먹었을 때 식전 혈당 82에서 식후 최고 혈당이 152까지 올라 상승 폭이 약 70 정도 나타났다. 반면 초록 바나나는 식전 86에서 식후 최고 혈당 114 수준에 머물러 상승 폭이 28 정도에 그쳤다. 같은 양을 먹었는데도 혈당 차이가 40 가까이 벌어진 셈이다. 방송에 출연한 전문가들은 "덜 익은 상태일수록 저항성 전분 함량이 높다"고 설명했다.

저항성 전분은 소장에서 바로 분해되지 않고 대장까지 내려가는 성분으로, 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 사진=채널A '몸신의 탄생'

노란 바나나가 무조건 나쁠까?…다이어트 중엔 '먹는 방식' 중요

노란 바나나는 소화가 잘되고 맛이 부드러워 운동 전후나 아침 식사 대용으로 많이 먹는다. 실제로 빠르게 에너지를 보충해야 하는 상황에서는 장점이 될 수도 있다. 다만 지나치게 익은 바나나는 당 함량이 높아지면서 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 있다는 점은 주의해야 한다. 혈당이 급격히 오르면 허기가 빨리 찾아와 다이어트 중 식욕 조절이 어려워질 수 있다는 지적도 나온다.

특히 공복 상태에서 바나나만 단독으로 먹으면 혈당 변동 폭이 더 커질 수 있다는 의견도 나온다. 전문가들은 다이어트 중이라면 견과류나 그릭요거트 같은 단백질 식품과 함께 먹는 방법이 도움이 될 수 있다고 조언한다. 바나나 자체를 피하기보다 얼마나 익었는지, 또 어떤 음식과 함께 먹는지를 살피는 게 중요하다는 의미다.

다이어트 핵심은 '굶기'보다 혈당 관리

최근에는 다이어트에서도 혈당 스파이크를 줄이는 식습관이 중요하다는 인식이 커지고 있다. 같은 탄수화물 식품이라도 덜 익었거나 식혀 먹었을 때 저항성 전분이 늘어나 포만감 유지와 혈당 반응에 차이가 생길 수 있다는 연구와 실험 결과들이 계속 소개되고 있다.

다만 전문가들은 특정 음식 하나만으로 체중 감량 효과를 기대하는 건 조심해야 한다고 말한다. 초록 바나나 역시 사람에 따라 소화가 불편할 수 있고, 지나치게 덜 익으면 식감이나 맛 때문에 부담을 느끼는 경우도 있다. 결국 중요한 건 자신의 식습관과 생활 패턴에 맞춰 혈당 변화를 관리하는 것이다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)