“맛있는데 열량도 낮아”… 다이어트할 때 살 안찌는 간식 5가지

다이어트할 때 먹기 좋은 5가지 간식 레시피

다이어트 중이라면 유행하는 디저트나 과자보다 건강한 간식을 선택하는 것이 좋다. 사진=클립아트코리아

사실 다이어트의 복병은 책상이나 식탁 위에 놓인 '간식'일 때가 많다. 일하거나 공부할 때, 혹은 쉬는 동안 무심코 집어 먹는 과자 몇 조각, 유행하는 디저트 한 입, 달콤한 음료 한 잔이 반복되면 전체 섭취 열량이 쉽게 늘어난다. 이럴 때는 식단표를 거창하게 새로 짜기보다 자주 손이 가는 간식부터 바꾸는 것이 현실적이다.

다만 다이어트 간식도 준비가 번거로우면 오래 이어가기 어렵다. 또 소스나 기름, 설탕이 많이 들어가면 열량 부담도 커진다. 불 사용은 최소화하고, 익숙한 재료를 한입 크기로 썰거나 가볍게 양념을 더하는 정도면 충분하다. 입이 심심할 때 과자 대신 집어 먹기 좋은 간식 레시피를 소개한다.

채소만 먹기 아쉽다면 '파프리카 두부 딥'

파프리카는 수분감이 많고 아삭한 식감이 살아 있어 과자 대신 집어 먹기 좋은 채소다. 100g 기준 26kcal로 열량 부담도 낮다. 여기에 두부를 더하면 채소만 먹을 때 아쉬운 단백질과 포만감도 함께 보완할 수 있다.

만드는 법도 간단하다. 파프리카를 길게 스틱처럼 썬 뒤 으깬 두부에 레몬즙과 후추, 소금을 소량 더해 찍어 먹는 소스처럼 곁들이면 된다. 이런 두부 딥에 마요네즈나 설탕을 넣으면 열량이 쉽게 올라가므로 추가하지 않는 것이 좋다. 두부의 고소하고 담백한 맛, 파프리카의 단맛이 어우러져 가벼운 한 접시가 완성된다.

단맛이 당길 때 '참외오이 큐브'

참외는 한입 크기의 큐브 모양으로 썰어 차갑게 두고 오이도 비슷한 크기로 잘라 섞는다. 여기에 레몬즙을 살짝 더하면 단맛과 아삭한 식감이 함께 살아난다. 참외는 씨 포함 100g당 43kcal, 오이는 12칼로리로 열량 부담도 낮다.

두 재료 모두 수분이 많아 더운 날 아이스크림이나 달콤한 음료가 당길 때 대체 간식으로 활용하기 좋다. 오이를 함께 넣으면 참외만 먹을 때보다 단맛이 과하지 않고 씹는 맛도 살아난다. 참외는 당류가 있는 만큼 한 번에 많이 먹기보다 작은 컵에 1회분씩 담아두는 방식이 알맞다. 이렇게 나눠두면 입이 심심할 때 꺼내 먹기 쉽고, 무심코 과식하는 것도 줄일 수 있다.

맛과 비주얼 잡은 '토마토 카프레제 한입꼬치'

방울토마토는 미니 카프레제처럼 한입꼬치로 만들어도 좋다. 방울토마토 5~6알에 미니 모차렐라 2~3개, 바질이나 어린잎 채소를 번갈아 꽂으면 조리 없이도 먹기 좋은 간식이 된다. 방울토마토는 100g당 25kcal이고, 라이코펜과 비타민C 같은 항산화 성분의 영양소도 풍부하다. 여기에 모차렐라 치즈를 곁들이면 토마토만 먹을 때보다 단백질과 지방이 더해져 포만감도 높아진다.

문제는 치즈의 양이다. 모차렐라 치즈는 100g 기준 255kcal 수준으로, 양이 늘면 간식 열량도 금세 올라갈 수 있다. 다이어트 중에는 토마토 비중을 높이고 치즈는 맛과 식감을 더하는 정도로만 추가하는 것이 알맞다. 또 발사믹 글레이즈처럼 당이 들어간 소스보다 후추, 레몬즙, 발사믹 식초를 소량 쓰는 방식을 추천한다.

짭짤한 과자가 생각날 때 '매콤 풋콩'

풋콩은 기름에 볶거나 소스를 많이 넣지 않아도, 짭짤한 맛이 당길 때 대체 메뉴로 활용하기 좋다. 풋콩을 전자레인지나 끓는 물에 익힌 뒤 물기를 털고, 고춧가루, 파프리카 파우더, 후추를 뿌려 가볍게 버무리면 된다. 간이 아쉽다면 소금은 아주 소량만 더한다. 맛을 내려고 소금이나 시즈닝을 과하게 넣으면 나트륨 섭취가 늘어나므로 주의해야 한다.

풋콩은 100g 기준 121kcal이고, 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 포함하고 있어 단순히 입만 즐겁게 하는 과자보다 포만감이 있다. 또 엽산, 철, 마그네슘 등도 들어 있어 미량영양소를 보완하는 데 도움이 된다. 꼬투리째 하나씩 까먹는 과정 때문에 먹는 속도가 자연스럽게 느려지는 것도 장점이다.

마요네즈 없이 가볍게 '양배추 라페 컵'

얇게 채 썬 양배추에 식초나 레몬즙, 후추를 더해 버무리면 마요네즈 없는 코울슬로처럼 먹을 수 있다. 이때 당근채나 사과채를 조금 섞으면 단맛과 색감도 더해진다. 양배추는 100g에 25kcal 수준이고, 천천히 씹어 먹기 좋아 입이 심심할 때 떠먹기에도 괜찮다.

식이섬유가 들어 있어 포만감을 주는 데 도움이 되고, 비타민 C‧K 등도 함께 챙길 수 있다. 다만 라페라고 해서 올리브오일이나 꿀을 넉넉히 넣으면 열량이 올라갈 수 있다. 기름은 생략하거나 소량만 쓰고, 식초나 레몬즙으로 산미를 살리는 정도가 적당하다. 한 번에 많이 만들어 두기보다 작은 컵에 1회분씩 나눠두면 책상 위 간식으로 꺼내 먹기에도 부담 없다.

김은혜 기자 (dino@kormedi.com)