“무조건 굶지 마세요”…칼로리 줄이는 간단한 방법 8가지

[헬스스낵] 저녁은 채소 위주로 가볍게 먹고 외식할 때는 조금 남기기 등

저녁에는 채소 위주의 가벼운 식사가 열량 부담이 덜하다. 사진=게티이미지뱅크

체중 관리에 돌입하면 식사를 할 때마다 칼로리를 확인하게 된다. 하지만 매 끼니 열량을 계산하며 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 이때 필요한 것은 부담 없는 간편한 방식으로 열량을 조절하는 것이다. 작은 변화만으로 열량 섭취를 줄일 수 있는 방법들을 소개한다.

◆ 저녁은 채소 비율 높여서 가볍게

저녁에는 채소 위주의 가벼운 식사가 열량 부담이 덜하다. 당근이나 샐러리처럼 씹는 식감이 좋은 채소를 활용하면 포만감을 느끼는 데도 도움이 된다. 여기에 삶은 달걀이나 닭가슴살, 두부 등의 단백질 식품을 조금 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋다.

◆ 외식할 때는 조금 남기기 연습

외식을 할 때는 아깝다는 이유로 과식하기 쉽다. 하지만 칼로리를 제한하려면 적당량에서 멈추는 습관이 필요하다. 음식의 3분의 1이나 4분의 1 정도를 남기거나 처음부터 먹을 양을 정해두면 도움이 된다.

◆ 육류는 기름기 적은 담백한 부위

고기를 먹더라도 삼겹살처럼 지방 함량이 높은 부위를 선택하면 열량 섭취가 크게 늘어나기 쉽다. 따라서 상대적으로 지방이 적은 닭가슴살이나 살코기 위주로 선택하면 칼로리 부담을 줄일 수 있다. 조리 방식도 중요하다. 튀기면 굽거나 찌는 방식에 비해 열량 부담이 커진다.

◆ 정제된 흰 빵 대신 통곡물빵 선택

빵이나 샌드위치를 먹을 때는 흰 빵 대신 통곡물빵을 고르는 편이 낫다. 정제되지 않은 통곡물을 사용한 빵은 식이섬유 함량이 상대적으로 높아 포만감 유지에 도움이 된다. 햄버거를 먹을 때도 튀김과 고열량 소스를 줄이면 전체 열량 부담을 낮출 수 있다.

◆ 커피 속 당분 줄이기

설탕과 프림이 들어간 달달한 커피를 자주 마시면 자신도 모르게 당과 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 일반 커피가 아쉽게 느껴진다면 설탕 대신 계피나 박하 등 향신료를 활용해 풍미를 더하는 방법도 있다.

◆ 제철 채소와 과일 자주 먹기

신선한 제철 식재료는 맛과 식감이 좋아 자연스럽게 건강한 식사를 돕는다. 식이섬유가 풍부한 채소 반찬 비율을 늘리면 포만감 유지에 도움이 되므로 과식을 줄이기에도 유리하다.

◆ 음료는 달지 않은 물이나 차 선택

음료를 마실 때는 탄산음료나 달달한 음료 대신 차나 당이 적은 음료를 선택하는 것이 좋다. 생과일주스 역시 과하게 마시면 당 섭취가 많아질 수 있으므로 적당량 마셔야 한다. 체중 관리 중 음료는 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 가장 좋다.

◆ 과자 봉지째 먹지 않기

과자를 봉지째 먹으면 얼마나 먹었는지 인식하기 어려워진다. 대신 작은 그릇에 덜어서 먹으면 섭취량을 조절할 수 있다. 특히 감자칩은 열량이 높으므로 양 조절에 더욱 유의해야 한다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)