카놀라유 VS 올리브유, 콜레스테롤 관리에 더 좋은 오일은?

카놀라유 VS 올리브유, 어떤 오일을 선택해야 할까｜출처: Gemini 생성

음식을 조리할 때 매일 프라이팬에 두르는 식용유는 음식의 풍미를 더하고 재료가 타는 것을 막아주는 훌륭한 조력자다. 볶음이나 부침 등 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 필수 재료지만, 무심코 섭취하는 지방의 종류가 혈중 콜레스테롤 수치와 신체 대사에 직접적인 영향을 미치는 중요한 공급원이라는 사실은 잊기 쉽다.

주방에서 가장 흔하게 볼 수 있는 식용유는 단연 카놀라유와 올리브유다. 하지만 최근 '건강식의 대명사인 올리브유가 오히려 콜레스테롤을 높일 수 있다'는 우려가 제기되면서, 어떤 오일을 선택해야 할지 고민하는 소비자도 늘고 있다. 내 몸에 맞는 건강한 오일을 고르기 위해서는 두 오일의 특성과 효능을 정확히 비교해 보는 것이 중요하다. 이에 카놀라유와 올리브유의 효능부터 건강을 지키는 올바른 식용유 선택법까지 자세히 짚어본다.

카놀라유, 혈관 내 찌꺼기 줄여 '나쁜 콜레스테롤(LDL)' 감소
여러 연구 결과에 의하면, 카놀라유는 콜레스테롤 관리에 있어 뚜렷한 장점을 지니고 있다. 카놀라유의 주된 지방 성분은 혈관 내부에 찌꺼기인 플라크가 쌓이는 것을 막아주고 혈관 벽의 염증을 가라앉히는 데 긍정적인 작용을 한다. 전문 영양사 미셸 루텐스타인(Michelle Routhenstein)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "카놀라유는 포화지방 비율이 적고 불포화지방이 풍부해 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적으로 작용한다"라고 조언했다.

특히 카놀라유에는 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들은 간이 혈관 속 유해 물질을 원활하게 걸러낼 수 있도록 돕는 촉매제 역할을 한다. 결과적으로 동맥경화를 유발할 수 있는 미세한 찌꺼기들이 혈액 속을 떠돌아다니는 현상을 현저히 줄여준다. 수많은 임상 연구 데이터를 살펴보면, 카놀라유는 올리브유와 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤 수치를 물리적으로 낮추는 데 약간 더 긍정적인 지표를 보여주면서도 다른 건강 수치들을 훼손하지 않는 것으로 확인된다.

올리브유, 풍부한 항산화 성분으로 '좋은 콜레스테롤(HDL)' 보호
카놀라유가 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 특화되어 있다면, 올리브유는 혈관을 보호하고 건강한 상태를 유지하는 데 강력한 힘을 발휘한다. 두 오일 모두 불포화지방이 풍부하여 혈관 건강에 중요한 역할을 하지만, 올리브유의 진가는 버터나 고기 기름 등 혈관을 좁아지게 만드는 '포화지방'을 대체했을 때 극명하게 드러난다. 포화지방 대신 올리브유를 꾸준히 섭취하면, 간의 기능이 활성화되어 혈액 내에 잔존하는 나쁜 콜레스테롤을 적극적으로 제거하고 동맥벽에 지방이 침착되는 것을 방지한다.

특히 주목해야 할 것은 정제 과정을 최소화하여 짜낸 '엑스트라 버진 올리브유'의 성분이다. 루텐스타인은 "정제 과정을 덜 거친 버진 올리브유에는 항산화 물질인 폴리페놀이 월등히 많아 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여준다"라고 강조했다. 폴리페놀은 우리 몸의 세포가 늙고 병드는 주된 원인인 활성산소를 제거해 준다. 이는 결과적으로 혈관에 찌꺼기를 생성하는 나쁜 콜레스테롤이 산화되어 성질이 변하는 것을 막고, 혈관 구석구석을 청소하는 '좋은 콜레스테롤(HDL)'의 수치를 든든하게 유지하도록 돕는다. 단순한 지방 섭취를 넘어 천연 항산화제를 공급받는 것과 같은 이치다.

올리브유가 콜레스테롤을 높인다? 수치보다 중요한 건 '입자의 크기'
건강식의 대명사인 올리브유가 오히려 콜레스테롤을 높인다는 소식은 사실일까? 반은 맞고 반은 틀리다. 올리브유 섭취 후 검사 결과상 콜레스테롤 총수치가 오르는 것은 나타날 수 있는 현상이지만, 단순히 겉으로 보이는 숫자에만 연연할 필요는 없다.

흔히 건강검진에서 확인하는 콜레스테롤 수치는 혈관 속에 있는 짐의 '전체 무게'를 뜻할 뿐이다. 혈관 건강을 결정짓는 진짜 요인은 전체 무게가 아니라, 짐을 나르는 '트럭(콜레스테롤 입자)의 크기와 개수'에 있다. 고속도로에 큼직한 대형 트럭 한 대가 지나갈 때보다, 자잘한 짐을 실은 소형 트럭 여러 대가 엉켜서 달릴 때 사고 위험이 커지는 것과 같다.

올리브유가 만들어내는 콜레스테롤은 혈관을 부드럽게 통과하는 안전한 '큰 트럭'에 가깝다. 입자 부피가 커서 혈관에 찌꺼기로 남지 않는 데다, 올리브유 특유의 항산화 성분이 혈관 자체를 튼튼하게 지켜준다. 즉, 검사 결과상 표면적인 수치가 상승하더라도 실제 심혈관 질환 등 혈관 건강에 미치는 악영향은 걱정하지 않아도 된다는 의미다.

카놀라유 VS 올리브유, 콜레스테롤 관리에 효과적인 것은?
결론적으로 올리브유와 카놀라유는 각기 다른 장점을 지니고 있으며, 모두 혈관 건강을 지키는 데 훌륭한 선택지가 된다. 식물성 오메가-3의 섭취량을 늘리고 직관적인 콜레스테롤 수치 감소가 우선적인 목표라면 카놀라유를 선택하는 것이 합리적이다. 반면, 체내 염증을 줄이는 강력한 항산화 효과와 더불어 좋은 콜레스테롤의 질을 관리하는 것이 목적이라면 버진 올리브유를 활용하는 것이 바람직하다. 명백한 사실은 이 두 가지 식물성 오일 모두 혈관에 부담을 주는 버터, 코코넛 오일 등의 포화지방보다는 압도적으로 이롭다는 점이다.

따라서 둘 중 어느 오일이 더 우월한지를 엄격하게 따지는 것보다, 평소 자신의 밥상에 어떤 음식들이 주로 올라가는지 전반적인 식생활 패턴을 점검하는 태도가 훨씬 중요하다. 볶음 요리에 좋은 기름을 썼더라도 전체적인 식단이 포화지방 위주라면 그 효과는 반감될 수밖에 없다. 포화지방 섭취를 최소화하고, 신선한 과일과 채소, 도정하지 않은 통곡물, 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 혈관을 맑고 젊게 유지하는 가장 확실한 방법이다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz