“잘못된 운동보다 더 해롭다?”…관절 전문의가 꼽은 매일 하는 최악의 습관은?

하루 10시간 가만히 앉아 있기… 조용히 관절을 망가뜨린다 경고

하루 종일 오래 앉아 있는 생활이 관절 건강에 생각보다 큰 부담을 줄 수 있다는 전문가 의견이 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 사람이 많다. 회사 업무는 물론이고, 긴 출퇴근도 앉아서 하곤 한다. 관절 전문가들은 잘못된 운동이나 운동 부족보다 더 주의해야 할 습관으로 '오래 앉아 있는 생활'을 꼽는다. 비싼 영양제나 격한 운동보다 평소 자주 몸을 움직이는 습관이 관절 건강에 더 중요할 수 있다고 설명한다.

연골·관절 보존 분야 전문가인 폴 리 교수는 영국 매체 미러와의 인터뷰에서 장시간 움직이지 않는 습관이 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다고 말했다. 많은 사람들이 하루 8~12시간을 거의 움직이지 않고 보내고 있으며 이 습관은 건강에 큰 영향을 주는데, 이를 쉽게 체감하기 어렵다고 설명했다.

리 교수는 사람들의 생활 방식을 게으름으로 볼 문제는 아니라고 했다. 그는 "인간의 몸은 원래 하루 10시간 동안 움직이지 않도록 만들어지지 않았다"며 "우리 몸은 낮은 강도의 움직임이 꾸준히 이어지는 환경에 맞춰 진화했다"고 설명했다.

관절 건강에서 중요한 역할을 하는 연골은 근육과 작동 방식이 다르다. 연골에는 직접 연결된 혈관이 없어 관절 속 액체를 통해 영양을 공급받는다. 리 교수는 "하루 종일 움직이지 않으면 관절액 순환도 느려질 수 있다"고 말했다.

연골은 스펀지처럼 움직임에 따라 눌렸다가 다시 펴지는 과정을 반복하며 영양을 공급받는다. 몸을 움직일수록 관절 안 영양분 순환도 활발해진다는 의미다.

리 교수는 그렇다고 갑자기 운동 강도를 높일 필요는 없다면서 마라톤이나 고강도 운동보다 평소 자주 일어나고 몸을 움직이는 습관이 더 중요하다고 설명했다.

그는 "관절은 부드럽고 규칙적인 움직임에 맞춰 설계돼 있다"며 "자리에서 자주 일어나는 행동만으로도 연골세포에 새로운 영양과 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

또 관절 건강을 운동 횟수만으로 판단하는 시각도 단순하다고 지적했다. 일주일에 몇 차례 강한 운동을 한다고 건강한 것은 아니며, 책상에 오래 앉아 있다는 이유만으로 문제가 생기는 것도 아니라는 설명이다.

핵심은 움직임 없는 시간이 길어지는 생활 패턴이다. 리 교수는 운동을 헬스장 운동으로만 생각하지 말고 하루 동안 얼마나 자주 몸을 움직이는지 살펴볼 필요가 있다고 조언했다.

그는 "인체는 작고 꾸준한 움직임에 잘 반응한다"며 "관절이 건강한 상태를 유지할 만큼 충분히 움직이고 있는지 살펴보는 것이 중요하다"고 강조했다.

오랫동안 앉아 일하는 사람은 한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 2~5분만 가볍게 움직여도 관절과 근육 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 오래 같은 자세를 유지하면 고관절, 무릎, 허리 관절 주변 근육이 굳고 혈액순환도 떨어질 수 있다.

어렵게 운동할 필요는 없다. 자리에서 일어나 제자리 걷기, 종아리 들기(까치발), 스쿼트 5~10회, 허리 펴기, 어깨 돌리기, 목 스트레칭 같은 낮은 강도의 움직임만 반복해도 관절 주변 조직이 자극을 받는다. 책상 아래에서 발목을 위아래로 움직이거나 무릎을 펴는 동작도 관절 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 된다. 중요한 건 운동 강도보다 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 습관이다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)