[Health Recipe] 식후 혈당 뽀개는 초간단 운동…혈당 스파이크를 막아라

한국인의 40%가 당뇨 혹은 당뇨 전 단계라는 질병관리청 보고는 충격적이다. 혈당은 하루에도 십수 번 오르락내리락을 반복하지만, 특히 식사 후에 크게 오른다. 식후 혈당을 빠르게 안정화하는 데 도움이 되는 아주 간단한 하체 운동을 실천해 보자.

혈당 잡는 골든타임, 식후 15분

(사진 프리픽Designed by Freepik)

식후에 혈당이 치솟았다가 뚝 떨어지는 혈당 스파이크는 활성산소를 발생시켜 혈관을 손상하고 그로 인해 동맥경화, 심근 경색, 뇌경색 발병 위험을 높인다. 또 췌장의 피로를 유발해 인슐린 저항성을 유발함으로써 제2형 당뇨를 일으키기 쉽다. 따라서 식후 혈당 관리만 잘해도 심혈관 질환과 당뇨병의 위험으로부터 멀리 벗어날 수 있다.

그렇다면 언제가 혈당 관리의 골든타임일까? 개인마다 차이가 있지만 일반적으로는 식후 30분~1시간 사이에 혈당 수치가 가장 높아지므로 혈당 관리는 수치가 최고조에 달하기 전, 그러니까 식후 15분 정도부터 시작하면 된다. 효율이 높기로는 ‘근육 운동’이 가장 좋고, 특히 ‘하체를 자극’하는 운동이면 더 좋다. 우리 몸의 근육은 혈당을 흡수해 글리코겐으로 저장하는 포도당 창고이자, 체내 포도당의 70~80%를 소비하는 최대 고객이다. 하체에는 전신 근육의 2/3가 모여 있어 혈당을 빠르게 또 많이 소모할 수 있어 시간 투자 대비 효과가 뛰어나다.

혈당 잡는 저강도 하체 운동법

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식후인 만큼 격렬한 운동은 소화를 방해할 뿐 아니라, 스트레스 호르몬과 교감신경을 자극해 오히려 혈당을 올릴 수 있다. 저강도 하체 운동으로도 혈당 안정 효과를 충분히 누릴 수 있다.

‘걷기’는 기본이다. 10~15분 거리의 식당을 정하고 식사를 마친 뒤 걸어서 돌아오면 딱이다. 걷기는 혈당 최고점을 낮추는 데 도움이 된다. 실내 운동으로는 의자 하나만 있으면 된다. 가장 추천하는 것은 ‘까치발 운동’이다. 의자 등받이를 잡고 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올린 뒤 5초간 버텼다가 천천히 내린다. 의자에 앉아서도 할 수 있다. 무릎을 직각으로 두고 발을 바닥에 댄 상태에서 뒤꿈치를 최대로 들어 올렸다가 내린다. 이는 종아리 깊숙한 근육인 ‘가자미근’을 자극하는 운동으로, 단순하고 쉬운 동작이지만 식후 혈당 상승이 52%까지 감소했다는 연구 결과가 있다.

허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 ‘의자 스쿼트’도 도움이 된다. 양손으로 의자 등받이를 잡고 무릎을 천천히 구부리며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다. ‘의자에 앉아 다리 펴기’도 해 보자. 의자 끝에 걸터앉아 상체를 고정하고 배에 힘을 주어 한쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올린 뒤 5초간 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10~15회 반복한다. 허벅지 근육을 집중적으로 강화할 수 있다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제1030호(26.05.19) 기사입니다]