살 빼려면 과일도 가려서 먹어야...다이어트에 좋은 저칼로리 과일은?

열량은 낮은 대신 식이 섬유, 비타민 등 풍부해 건강한 체중 감량에 도움

딸기, 블루베리, 블랙베리 등 베리류는 칼로리는 낮고, 영양소는 풍부해 다이어트 할 때 좋은 과일로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

다이어트 할 때 과일이 도움이 되는 이유 중 하나는 칼로리가 낮아서만은 아니다. 과일은 체중 관리에 여러 가지 이점을 갖고 있다.

우선 식이 섬유가 많아 포만감 유지에 좋다. 식이 섬유가 풍부한 과일은 소화가 천천히 돼 배고픔을 줄여준다. 간식으로 과자 대신 과일을 먹으면 총 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

수분 함량도 높아 부피에 비해 칼로리가 낮은 것도 장점. 또한 다이어트 중 당이 너무 부족하면 폭식으로 이어질 수 있는데 과일의 천연 당분은 디저트 욕구를 완화하는 데 도움이 된다.

특히 칼로리를 줄이는 식단에서는 영양 부족이 생기기 쉬운데 과일에 함유된 비타민C, 칼륨, 항산화 성분은 피로감을 줄이고 컨디션을 유지해주는 효과를 낸다.

많은 과일 중 특히 더 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 다이어트를 할 때 먹기 좋은 과일을 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 정리했다.

복숭아=한 개에 63 칼로리. 복숭아는 칼로리는 낮지만, 식이 섬유는 풍부하다. 또한 연구에 따르면 복숭아에 들어있는 천연 색소는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

블루베리=한 컵에 84.4 칼로리. 블루베리는 심장과 뇌 건강에 유익한 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어있으면서 칼로리도 낮은 과일이다. 블루베리가 혈당 관리와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.

사과=중간 크기 기준 94.6 칼로리. 사과는 낮은 칼로리 외에도 건강에 다양한 이점을 준다. 연구에 의하면 사과는 포만감을 주어 식욕과 배고픔을 줄이는 효과가 있기 때문에 체중 감량을 원할 때 먹기 좋은 과일이다. 또한 혈압을 낮추고, 당뇨병 위험을 줄이며, 장 건강 개선에도 이롭다.

블랙베리=한 컵에 61.9 칼로리. 블랙베리 한 컵에는 약 8g에 달하는 식이 섬유가 들어있어 충분히 섭취하면 포만감을 높이고 장 건강을 개선해 체중 감량에 도움을 얻을 수 있다. 하루 식이 섬유 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 30g, 여성은 20g이다.

칸탈로프 멜론=한 컵에 54.4 칼로리. 주황색 과육을 가진 멜론의 한 종류로 오렌지 멜론으로도 불리는 칸탈로프 멜론에는 섬유질과 항산화 성분, 비타민C, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부하게 들어있다. 칸탈로프 멜론 한 컵에 들어있는 비타민C는 하루 권장 섭취량 60%에 가깝다.

딸기=한 컵에 48.6 칼로리. 딸기에는 항산화 성분, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어 체중 감량을 계획할 때 풍부한 영양을 섭취하기 좋은 과일이다. 한 컵에 약 48.6칼로리가 들어있으며 그 외에도 3g의 식이 섬유, 칼륨, 엽산, 풍부한 비타민C를 제공한다.

수박=한 컵에 45.6 칼로리. 더운 날 즐기기 좋은 수박은 칼로리가 낮고 수분을 공급해 준다. 또한 비타민A, B6, C가 풍부하고, 다른 과일에 비해 당 함량이 낮으며, 항산화 작용을 하는 라이코펜도 매우 풍부하게 들어있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 다이어트 할 때 과일 먹어도 되나요?

A1. 네. 과일에는 식이 섬유, 수분, 비타민이 많아서 포만감과 영양 보충에 도움이 됩니다. 다만 과일에도 당분(과당)이 있기 때문에 △과하게 많이 먹지 않기 △주스보다 생과일 선택 △늦은 밤 폭식처럼 먹지 않기. 이 정도만 신경 쓰면 됩니다.

Q2. 다이어트 할 때 피해야 할 과일은?

A2. "절대 금지"는 아니지만 양 조절이 필요한 과일은 있습니다. △바나나 △망고 △포도 △말린 과일(건포도, 말린 망고 등). 이런 과일은 당분과 칼로리가 상대적으로 높아 많이 먹기 쉽습니다.

Q4. 과일은 언제 먹는 게 좋나요?

A4. 추천 타이밍: △아침 △운동 전후 △간식 시간. 상대적으로 비추천은 △밤늦게 대량 섭취 △식사 직후 디저트처럼 과하게 먹기

Q5. 과일만 먹는 다이어트는 효과 있나요?

A5. 단기간 체중 감소는 있을 수 있지만 추천되진 않습니다. 이유는 △단백질 부족 △근 손실 가능성 △금방 배고픔 △요요 가능성 증가. 과일은 "보조 식품"으로 활용하는 게 가장 좋습니다.

Q6. 주스나 스무디도 괜찮나요?

A6. 생과일이 더 좋습니다. 이유는 △주스는 식이 섬유 감소 △빠르게 많이 마시게 됨 △당 흡수 속도 증가. 스무디를 먹는다면 △무가당 △단백질(그리스식 요구르트, 콩 음료 등) 추가 △과일 양 제한 등이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)