스트레스받을 때 자극적인 음식 당긴다면… '코르티솔' 수치 낮추는 음식 6가지

스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 낮추는 데 도움이 되는 음식들｜출처: ChatGPT 생성

스트레스를 받을 때 많은 이들은 달콤하거나 매콤한 자극적인 음식을 찾게 되지만, 이는 일시적인 위안을 줄 뿐 장기적으로는 오히려 불안감을 악화시킬 수 있다. 이러한 식단으로 인해 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 만성적으로 높게 유지되면 수면 장애, 만성 피로, 면역력 저하 등으로 이어질 수 있다. 반대로 체내 염증을 줄이고 신경계를 안정시키는 영양소를 섭취하는 것만으로도 몸의 스트레스 반응을 원활하게 조절할 수 있다. 평소 식단에 추가하는 것만으로 코르티솔 수치를 안정적으로 낮추는 데 도움이 되는 음식 6가지를 영양학 박사의 조언을 토대로 알아본다.

1. 등푸른생선
연어, 정어리, 고등어와 같은 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 오메가-3는 뇌 건강을 지원하고 체내 염증 수치를 낮추는 데 기여하는 영양소다. 영양학 박사 스테파니 존슨(Stephani Johnson)은 건강 매체 프리벤션(Prevention)을 통해 "오메가-3는 뇌 기능을 도우면서 체내 염증 반응을 억제해 코르티솔의 과도한 분비를 방어한다"며 "이는 전반적인 기분 조절과 우울감 완화에도 긍정적인 영향을 미친다"고 설명했다. 

2. 발효 식품
김치, 그릭 요거트, 콤부차, 사우어크라우트 등의 발효 식품은 장내 미생물(마이크로바이옴) 생태계를 유익하게 조성하는 역할을 한다. 뇌와 장은 긴밀하게 연결되어 있는데, 실제 기분을 조절하고 안정감을 주는 호르몬인 세로토닌의 대부분이 장에서 생성되기 때문이다. 장 건강을 다스리는 것이 스트레스와 불안감을 가라앉히는 첫걸음이 될 수 있는 만큼, 꾸준한 발효 식품 섭취로 장내 환경을 튼튼하게 가꿀 필요가 있다. 

3. 아보카도
아보카도는 마그네슘과 비타민 B군, 단일불포화지방산이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 존슨 박사는 "아보카도에 풍부한 마그네슘은 긴장된 신경을 이완시키고 코르티솔 수치를 조절하는 데 중요한 미네랄"이라고 강조했다. 또한 아보카도 속 건강한 불포화 지방 성분은 스트레스로 유발될 수 있는 신경 세포 손상을 예방하는 데 이롭다.

4. 녹황색 채소
시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹황색 채소에는 마그네슘이 다량 함유돼 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 익히지 않은 시금치 한 컵에는 24mg, 조리된 시금치 한 컵에는 131mg의 마그네슘이 들어 있는 것으로 나타났다. 특히 시금치는 식이섬유 역시 풍부해 장내 유익균의 증식을 돕는 먹이를 충분하게 공급하는 역할을 한다. 

5. 바나나
나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 스트레스로 긴장된 근육을 풀어주고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 과일이다. 바나나 1개에는 약 32mg의 마그네슘이 들어 있다. 이는 코르티솔을 낮추는 핵심 성분이자 현대인에게 부족해지기 쉬운 영양소다. 매일 바나나 한 개를 챙겨 먹는 습관만으로도 부족한 미네랄을 보충하고 스트레스를 완화하는 효과를 기대할 수 있다.

6. 달걀
달걀에는 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌의 전구체 역할을 하는 트립토판이 함유돼 있다. 세로토닌은 기분 조절과 스트레스 감소에 관여하는 대표적인 신경전달 물질이다. 또한 달걀 속 양질의 단백질은 혈당 수치를 일정하게 유지시켜, 혈당 급변으로 인해 코르티솔이 치솟는 현상을 방지하는 데 도움을 준다. 이외에도 풍부한 비타민 B12 성분이 피로로 누적된 심리적 긴장감을 줄이는 데 도움을 받을 수 있다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz