고혈압 예방 첫걸음, 아침 혈압 낮추는 5단계 기상 루틴

시끄러운 알람 소리에 맞춰 침대에서 벌떡 일어나는 아침은 바쁜 현대인에게 매우 익숙한 풍경이다. 하지만 잠에서 깬 직후 급하게 몸을 일으키는 행동은 우리 몸의 교감신경을 자극해 혈압 변동성을 키우는 주요 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 수면 중 편안하게 유지되던 신체 리듬이 갑작스럽게 바뀌면서 심혈관에 부담이 더해지기 때문이다. 따라서 하루 전반의 혈압을 안정적으로 관리하려면 아침에 일어나는 첫 순간부터 올바른 습관을 들이는 것이 중요하다. 내과 전문의 고윤석 원장(사랑의내과의원)을 만나 혈압을 안정적으로 관리하는 '아침 혈압 관리 루틴'에 대해 들어봤다.

아침 혈압을 안정적인 상태로 유지하는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?
진료실에서 환자분들에게 정말 많이 듣는 질문입니다. 아침 혈압이 중요한 이유는 심혈관 사건을 일으키는 주요 지표로 작용하기 때문입니다. 아침에 잠에서 깰 때 중풍이나 심근경색 등의 발생 빈도가 높은 것으로 알려져 있습니다. 아침 혈압이 높다는 것은 하루 종일 혈압이 높게 유지될 확률이 크며, 밤사이에 혈압 조절이 원활하게 이루어지지 않았다는 것을 의미합니다. 또한 아침 혈압이 불안정하면 하루 동안 혈압이 오르내리는 변동성 역시 커지기 때문에 기상 직후의 혈압 관리는 필수적입니다.

일상에서 아침 혈압을 효과적으로 관리할 수 있는 구체적인 방법을 알려주신다면요?
가장 실천하기 편하면서도 효과가 좋은 5단계 루틴을 권장합니다. 첫째, 기상 후 잠시 안정을 취합니다. 둘째, 혈압을 측정합니다. 셋째, 수분을 섭취합니다. 넷째, 깊게 호흡합니다. 다섯째, 가벼운 스트레칭을 합니다. 이 루틴의 핵심은 '몸을 갑자기 깨우지 않는 것'입니다. 잠에서 깨자마자 급하게 몸을 움직이면 우리 몸의 교감신경이 활성화됩니다. 학창 시절 교감 선생님이 나타났을 때 눈이 커지고 심장이 빨리 뛰던 긴장 상태를 떠올려 보시면 이해하기 쉽습니다. 반대로 이 5단계 루틴은 부교감신경을 활성화해 심장 박동을 천천히 뛰게 하고 혈압을 떨어뜨려 몸을 안정화시키는 역할을 합니다.

앞서 말씀하신 다섯 단계가 각각 몸에서 어떤 작용을 거쳐 혈압 안정에 도움을 주는지 궁금합니다.
우선 눈을 뜬 후 잠시 안정을 취하는 것은 몸이 깨어나면서 급격하게 교감신경이 상승하는 것을 억제해 줍니다. 안정을 취한 뒤 혈압을 재면 스스로 현재의 혈압 상태를 인지하게 되어 심리적인 불안감을 줄일 수 있습니다. 그다음 수분 섭취는 수면 중 발생한 탈수 상태를 해소하고 혈관의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.

호흡과 스트레칭도 중요한 과정입니다. 호흡을 천천히 깊게 하면 부교감신경이 활성화되어 혈압이 내려갑니다. 마지막으로 기지개를 켜는 정도의 가벼운 스트레칭은 수면 중 쉬고 있던 근육과 말초혈관을 깨워 혈액 및 림프 순환을 전반적으로 개선해 줍니다. 혈압 강하뿐만 아니라 아침을 상쾌하게 시작하는 데 큰 도움이 됩니다.

기상 후, 미지근한 물을 마시는 습관은 아침 혈압 관리에 도움이 된다｜출처: 클립아트코리아

이 루틴을 꾸준히 실천했을 때, 실제 혈압 수치에는 어느 정도의 변화가 나타나나요?
놀랍게도 일상적인 루틴만으로도 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다. 환자마다 차이는 있지만, 보통 수축기 혈압을 5에서 10 정도 감소시키는 효과가 있습니다. 심장 박동 수 역시 1분당 3회에서 8회 정도 안정적으로 떨어지며, 혈압이 급격히 오르내리는 변동성 문제도 크게 완화됩니다.

혈압을 잴 때 매일 비슷한 시간에 측정하는 것도 중요하다고 들었습니다.
매우 중요한 부분입니다. 평소 측정하는 시간에서 30분 안팎으로 오차를 두고 재는 것이 좋습니다. 평소와 전혀 다른 시간대에 혈압을 측정하면 정상적인 혈압 변동을 고혈압으로 착각하거나, 반대로 고혈압 상태인데도 우연히 정상 수치가 나온 것을 안심하고 넘어갈 위험이 있습니다.

교대 근무를 하거나 수면 패턴이 매우 불규칙한 분들은 아침 혈압 관리를 어떻게 해야 할까요?
밤에 일하시거나 수면 시간이 일정하지 않은 분들도 일어난 직후를 '아침'으로 생각하고 기상 혈압을 측정하시면 됩니다. 핵심은 일어난 시간과 관계없이, 기상 직후 활성화되는 교감신경을 낮추는 데 있으므로 눈을 떴을 때 동일하게 5단계 루틴을 실천하시면 혈압 안정에 도움이 됩니다.

유난히 피곤하거나 컨디션이 저하된 날 꼭 지켜야 하는 루틴을 한 가지만 말씀해 주신다면요?
바쁜 직장인이나 몸이 무거운 날에는 5단계를 모두 소화하기 벅찰 수 있습니다. 그럴 때는 무리하지 마시고 스트레칭이나 호흡 등은 과감히 줄이셔도 괜찮습니다. 다만 아무리 바쁘고 피곤하더라도 '물 한 잔'을 마시는 것과 혈압을 재는 것만큼은 꼭 지켜주시기 바랍니다. 이때 물은 찬물이 아닌 정수기 기준 실온의 물을 100~200cc 정도 천천히 드시는 것이 혈관 건강에 이롭습니다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz