[칼럼] 근본 있는 다이어트 음식

건강칼럼

김희준 청주 봄온담한의원 대표원장

정보가 넘쳐나는 시대, 오히려 다이어트는 더 어려워졌다. 유튜브와 SNS에는 '이것만 먹으면 살이 빠진다'는 콘텐츠가 넘쳐나고, 특정 식품을 추켜올리거나 악마화하는 이야기가 하루가 멀다 하고 등장한다. 그러나 진짜 다이어트에는 기본이 있고, 근본이 있다. 수많은 유행 식단을 뒤로하고 과학적으로 검증된 '근본 음식 5가지'를 소개한다.
첫 번째는 삶은 감자다. 많은 다이어터가 탄수화물이라는 이유로 기피하지만, 감자는 사실 '포만감의 절대 제왕'이다. 영양학자 홀트 등의 연구에서 측정된 포만감 지수를 보면, 삶은 감자는 흰 빵 대비 3.2배, 크루아상 대비 약 7배에 달했다. 현미밥이나 잡곡빵보다도 월등히 높은 수치다. 이는 감자에 함유된 단백질 분해 억제제가 포만감 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK) 분비를 촉진하기 때문이다. 여기에 삶은 뒤 식혀 먹으면 저항성 전분 함량이 높아져 혈당 상승을 억제하고 장 건강까지 챙길 수 있다. 먹는 방법은 간단하다. 케첩이나 설탕에 찍어 먹지 말고, 소금으로 가볍게 간만 맞춰 본연의 맛을 즐기면 된다. 감자는 죄가 없다. 우리가 주로 튀겨서 먹어온 것이 문제였을 뿐이다.
두 번째는 귀리다. 귀리는 '천연 식욕 억제제'라고 불러도 과언이 아니다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 소화관 안에서 젤 형태를 형성해 소화 속도를 늦추고, 포만감을 4시간 이상 지속시킨다는 연구 결과가 있다. 일반 시리얼과는 차원이 다른 효과다. 혈당 스파이크를 막아 인슐린 저항성 개선에도 도움을 준다. 먹는 방법도 간단하다. 밥을 지을 때 귀리를 섞어 잡곡밥으로 먹으면 그만이다.
세 번째는 브로콜리다. 칼로리 대비 부피가 압도적으로 크다는 점이 핵심이다. 우리 몸이 포만감을 느끼는 기준은 칼로리가 아니라 '위장이 얼마나 늘어나느냐'이기 때문이다. 브로콜리는 풍부한 식이섬유 덕분에 소화 시간도 길어 포만감이 오래 유지된다. 여기에 설포라판 성분이 비만 관련 염증 수치를 낮춰주는 보너스도 있다. 볶음 요리, 카레, 무침 등 어디에든 넣을 수 있어 활용도도 높다. 단, 초장에 찍어 먹는 것은 당분 섭취로 이어지니 주의가 필요하다.
네 번째는 흰 살 생선이다. 대구, 명태 같은 흰 살 생선은 '닭가슴살보다 나은 히든 챔피언'이다. 연구에 따르면 같은 양의 단백질을 섭취했을 때 생선이 소고기나 돼지고기보다 포만감 반응이 더 높게 나타났으며, 실험에서 생선을 먹은 그룹은 소고기 그룹보다 다음 식사량이 약 11% 줄었다. 타우린과 글리신 함량이 높아 대사 효율을 높이기 때문이다. 손질이 번거롭다면 냉동 생선 팩을 활용하면 된다. 전자레인지 하나면 충분하다. 닭가슴살에 질렸다면, 지금 당장 흰 살 생선으로 눈을 돌려 보자.
다섯 번째는 계란이다. 계란이야말로 아침 식사의 게임 체인저다. 동일한 칼로리의 베이글과 비교한 실험에서, 아침에 계란을 먹은 사람들은 점심 섭취 칼로리가 현저히 줄었고, 그 효과는 무려 36시간 동안 지속됐다. 8주간의 연구에서는 계란 섭취 그룹이 베이글 그룹보다 BMI 감소 폭이 61% 더 컸다. 계란은 공복 호르몬인 그렐린을 억제하고, 포만감 호르몬인 PYY와 GLP-1 수치를 높여준다. 꼭 삶은 계란이 아니어도 된다. 기름을 약간 두른 후라이도 괜찮다. 단, 케첩은 자제하는 것이 좋다.
다이어트에 실패하는 이유는 정보가 없어서가 아니다. 너무 많아서 방향을 잃기 때문이다. '튜닝의 끝은 순정'이라는 말처럼, 거창한 방법보다 이 다섯 가지 근본 음식을 식단에 채우는 것이 가장 강력한 전략이다. 억지로 굶지 않아도, 배부르게 먹으면서 살을 뺄 수 있다. 그것이 진짜 다이어트의 근본이다.