커피 없이도 잠 깰 수 있다…청소년에게 권하는 ‘탈카페인 각성법’
물 한잔·아침밥·베리류, 각성 효과 커
이제 고등학교 1학년이 된 이예지양(가명)은 어른들이 마시는 아메리카노 커피를 매일 마신다. 모의고사부터 내신평가, 틈틈이 이어지는 수행평가까지 치르려면 잠을 줄여야 한다는 것. 같은 반 친구들은 고카페인 음료를 습관처럼 마신다는 이야기를 아무렇지 않게 늘어놓는다.
한국청소년정책연구원의 분석 보고서에 따르면 우리나라 청소년들의 카페인 의존은 심각한 수준이다. 고카페인 음료를 한달에 1회 이상 마신다는 응답 비율이 절반을 넘는다. 한달 10회 이상 섭취한다는 청소년도 10%를 넘어섰다. 과열된 입시 경쟁 속에서 카페인 음료 중독의 우려가 큰 것이 현실이다.
근본적으로 과도한 학업 부담과 경쟁을 부추기는 교육 환경을 바꿔야 하지만, 당장 시험을 앞둔 수험생에겐 오늘 오전의 집중력이 더 절박하다. 이에 대해 전문가들은 “식품과 생활 습관만 바꿔도 각성 효과를 얻을 수 있다”고 조언한다.
카페인 의존 없이 맑은 정신을 유지할 수 있는 실질적인 방법을 짚어봤다.
◆ 물 한잔, 가장 단순하고 확실한 각성 음료=기상 직후 물 한잔을 마시는 것만으로도 각성도가 즉시 높아진다는 사실이 연구로 확인됐다.
미국 국립보건원(NIH) 등의 연구에 따르면 적절한 수분 섭취만으로 뇌의 각성 상태가 빠르게 개선됐다. 특히 청소년을 대상으로 한 조사에서는 학생의 90%가 탈수 상태로 등교하는 것으로 나타났는데, 수분 섭취량이 적을수록 피로도는 높고 각성도는 낮은 경향이 뚜렷했다. 에너지 드링크보다 물부터 챙기는 습관이 필요한 이유다.
◆ 아침밥 거르면 오전 내내 ‘멍’=아침을 거르는 청소년일수록 오전 중 졸음과 집중력 저하를 더 강하게 호소하는 경향이 있다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 삼는데 공복 상태가 이어지면 뇌에 공급되는 연료가 부족해 집중력이 떨어질 수밖에 없다.
실제 농촌진흥청이 2020년에 실시한 건강영향평가에서도 아침밥을 꾸준히 먹는 학생들은 결식 학생에 비해 주의집중력이 4.7배, 이해력은 15.6배 높은 것으로 나타났다.
그렇다고 설탕이 많은 가공식품을 아침으로 먹으면 오히려 졸음이 올 수 있다. 단순당 위주의 간식은 혈당을 급격히 끌어올렸다가 내리면서 졸음을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
◆ 베리류·바나나, 뇌 깨우는 천연 식품=블루베리·딸기 등 베리류에 풍부한 항산화 성분인 안토시아닌은 뇌 혈류를 개선해 인지 각성에 기여하는 것으로 알려져 있다.
바나나는 천연 당분과 섬유질을 함께 공급해 혈당을 완만하게 유지하면서 지속적인 에너지를 제공한다. 가격 부담이 적고 간편하게 먹을 수 있어 등굣길 간식으로도 손색이 없다.
◆ 햇빛 충분히 쬐고 기상시각도 챙겨야=전문가들은 식품을 통한 각성 효과를 제대로 누리려면 생활 습관을 함께 바꿔야 한다고 강조한다.
아침 햇빛에 10분이라도 노출되면 뇌 속 세로토닌 분비가 촉진돼 각성과 기분 안정에 도움이 된다. 특히 주말에도 평일과 같은 시각에 일어나 기상 시각을 일정하게 유지하면 생체리듬이 안정되고 더 개운하게 잠을 깰 수 있다.
올바른 식품 섭취와 생활 습관이 맞물릴 때 각성 효과가 배가된다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다. 카페인은 일시적인 졸음 억제제일 뿐 근본적인 피로 해소책이 아니다. 물 한잔, 제때 먹는 아침 한끼, 베리 한줌이 청소년의 뇌를 더 오래, 더 건강하게 깨워줄 수 있다.
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