[강민성의 헬스토리]때 이른 무더위에 급해진 마음…"다이어트는 당류 섭취 절제로"

최근 이른 더위 탓에 급하게 다이어트에 돌입한 사람들이 늘었다. 지난해 입었던 여름 옷이 맞지 않아 운동 없이 무작정 굶거나 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1) 계열 비만치료제를 처방받으려는 사람들도 있다.

하지만 굶는 다이어트는 건강을 크게 해치고, GLP-1 주사제는 위장관 부작용과 중단 시 요요현상도 뒤따른다. 그렇다고 여름이 코앞인데 그냥 있을 수도 없다. 단기간에 살을 빼려면 어떤 방법이 최선일까.

17일 의약계에 따르면 건강 전문가들은 점진적으로 체중을 줄이려면 '간헐적 단식'을, 급하게 살을 빼려면 '당류 제한' 다이어트를 추천한다.

당류를 제한하려면 탄산음료, 달콤한 커피, 과일주스, 소스류, 빵, 설탕이 들어간 초밥 등 혈당 수치를 빠르게 올리는 음식부터 줄이는 게 최선이다.

당류를 제한하면 포도당이 부족하게 되는데, 인체는 그 부족한 부분을 체내에 저장된 탄수화물(글리코겐)이나 지방을 사용해 보충한다. 글리코겐은 포도당으로 전환해 사용되는 반면, 지방은 직접 에너지로 사용되는 만큼 당류를 제한하면 지방이 소모돼 살이 빠지게 된다.

미국 당뇨병학회도 비만의 원인을 칼로리가 아닌 '당분' 때문이라고 설명을 한 적이 있다.

그렇다면 당류를 끊어버려도 될까. 결론은 그래도 된다. 당류를 깔끔하게 끊어버리는 대신 고기나 생선, 콩, 채소를 먹는다면 배를 채우면서 살을 뺄 수 있다.

또 식이섬유와 일부 식품들에도 당분이 조금은 포함돼 있어 처음에는 아예 절제를 하는 것도 좋다.

그러나 오랜 기간 당류를 제한하면 너무 살이 빠져버릴 수 있다. 여성들은 '더 빠졌으면 좋겠다'라는 생각에 장기간 탄수화물 등을 먹지 않는 경우가 있는데 다이어트 효과는 유지되지만, 면역력이 떨어지는 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.

살이 너무 빠지면 백혈구가 수가 줄어 면역력이 떨어지게 된다. 면역력이 떨어지면 기력도 없어지고 피부도 상할 수 있다. 그래서 어느 정도 살이 빠졌다면 당류를 섭취해야 한다고 전문가들은 조언한다.

1일 당류 제한을 60g으로 했다면 목표 체중에 도달한 후에는 100g 정도로 늘리는 게 좋다. 이 정도로 당류를 제한하면서 늘리면 요요가 심하게 오지 않는다.

살을 빨리 빼려면 물도 자주 마셔야 한다. 물을 많이 마시면 혈중 당의 농도가 옅어지기 때문에 혈당 수치가 내려간다. 대략 물 섭취는 하루 2리터가 적절하다. 또 당류를 제한하면서 운동을 하면 더 빠른 속도로 목표 체중에 도달할 수 있다.

강민성 기자 kms@dt.co.kr

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