혈당, 체중 관리 위해 저녁 일찍 먹으라는데…‘이 시간’에 가능할까?

저녁에는 인슐린의 분비 감소... 낮보다 혈당 조절 능력 떨어진다

달콤한 빵보다는 채소가 들어간 통밀 샌드위치를 선택하는 게 체중 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

다이어트를 결심하면 저녁 식사를 일찍 하는 사람이 많다. 심하면 오후 6시 이후에는 물도 마시지 않는 사람도 있다. 저녁을 늦게 먹으면 음식으로 들어온 에너지를 쓰지 못하고 잠자리에 들기 때문이다. 야식이 최악인 이유다. 혈당 관리가 중요한 사람도 저녁 식사를 일찍 하는 게 좋다. 하지만 직장인은 저녁을 일찍 먹는 게 어렵다. 어떻게 해야 할까?

장기간 저녁 늦게 먹었더니...혈당 스파이크에 뱃살 나왔다

사람의 생체리듬은 낮에 활동하고 밤에 쉬도록 설계되어 있다. 몸의 호르몬도 여기에 맞춰서 분비된다. 저녁에는 일과가 끝났다는 신호가 몸에 생긴다. 췌장에서 인슐린의 분비도 줄어든다. 낮보다 혈당 조절 능력이 떨어진다. 저녁을 늦게 먹으면 음식물의 소화 흡수도 늦어 자는 동안 식후 혈당이 치솟을 수 있다. 저녁에 먹은 고기 등 단백질은 소화가 더 오래 걸려 다음 날 아침의 공복 혈당을 높인다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 지속되면 몸에 지방이 계속 쌓여서 뱃살이 나올 수 있다.

저녁을 얼마나 일찍 먹어야 하나...

앞서 언급한 논리는 여러 학술단체에서 자주 다루고 있다. 국제 학술지 '뉴트리언츠'에 실린 논문에 따르면 오후 5시 이후에 저녁 식사를 한 사람은 5시 이전에 식사를 마친 사람보다 식후 혈당이 더 치솟았다. 이 논문대로 하면 직장인은 실천이 쉽지 않다. 오후 5시에 식사를 마치면 잠들 때까지 몸을 많이 움직일 수 있다. 식사로 들어온 에너지를 충분히 소모할 수 있다. 이상적인 논리이지만 퇴근 후 집에서 가족과 식사하는 경우 거의 불가능하다. 독한 마음으로 오후 4~5시에 먹던 간식을 저녁 식사로 대체하면 실천이 가능할 수도 있다.

직장인은 1시간마다 일어나 복도 걷기, 계단 오르기...

직장인은 점심 식사 직후의 몸 관리도 중요하다. 점심을 먹고 커피까지 마시며 계속 앉아 있는 경우가 있다. 사무실에 돌아와 밀린 업무를 하면 앉아 있는 시간이 훌쩍 5시간이 넘을 수 있다. 중간에 일어나 복도를 걷거나 계단 오르기를 하지 않으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 수 있다. 1시간 일한 후 5분이라도 자리에서 일어나 스쿼트 등 신체활동을 해보자. 이런 습관은 점심 식사 직후 30분 정도의 운동 시간을 확보할 수 있다.

독하게 마음 먹어야 살 뺄 수 있다

연예인 등 유명인들은 몸이 '재산'이기 때문에 독하게 다이어트를 한다. 실제로 저녁 식사를 일찍 하고 운동을 한다. 일반인도 당뇨병 고위험군이나 고지혈증이 생긴 경우 한 달 만이라도 회사 안에서 가볍게 식사를 할 수도 있다. 견과류, 통밀빵 샌드위치 등을 편의점에서 구입할 수도 있다. 딱 한 달을 실천해 몸의 변화를 살피는 것이다. 직장인은 동료들의 도움도 필요하다. "나, 다이어트 중이야" 소문을 내야 회식에서 음식 선택이 자유로울 수 있다. '독한' 결심 없이는 계속 체중 관리에서 실패할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)