채소는 생으로 먹어야 좋다? 익혀 먹으면 영양 쏙쏙 흡수되는 채소 5가지

[헬스스낵] 당근, 버섯, 토마토 등 익혀 먹으면 더욱 좋아

당근을 익히면 항산화 효과가 강해진다. 사진=게티이미지뱅크

흔히 채소는 생으로 먹어야 영양소를 온전히 섭취할 수 있다고 생각한다. 가열하면 영양소 손실이 발생한다고 보는 것이다. 실제로 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 조리 과정에서 파괴될 수 있다. 하지만 모든 채소가 생으로 먹었을 때 좋은 것은 아니다. 일부 채소는 오히려 익혀 먹을 때 영양소가 잘 흡수될 수 있다. 이와 같은 대표적인 채소들을 정리했다.

◆ 익히면 더 강력한 항산화 효과 발휘하는 당근

당근에는 베타카로틴을 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는데, 열을 가해 조리하면 항산화 수치가 높아지는 것으로 알려져 있다. 특히 기름과 함께 볶으면 지용성 성분 흡수에도 도움이 된다.

반면 생당근은 비타민 C 섭취에 유리하다. 따라서 항산화 효과를 기대할 때는 익혀 먹고, 신선한 비타민을 보충하고 싶을 때는 샐러드처럼 생으로 먹는 방식이 적절하다.

◆ 익혀 먹으면 안전하고 풍미도 좋아지는 버섯

버섯은 생으로 먹기보다 가열 조리 후 섭취하는 편이 안전하다. 일부 생버섯에는 아가리틴 같은 독성 성분이 들어 있어 충분히 익혀 먹는 것이 권장된다.

조리한 버섯은 단백질과 식이섬유는 물론 칼륨, 셀레늄, 비타민 B군, 비타민 D 등 다양한 영양소를 가득 품고 있다. 익히는 과정에서 풍미도 좋아지므로 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.

◆ 가열하면 라이코펜 흡수율 높아지는 토마토

토마토는 생으로 먹어도 건강에 좋은 식품이지만, 익히면 항산화 효과가 더 커진다. 특히 토마토의 붉은 색을 내는 성분인 라이코펜은 열을 가했을 때 체내 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다.

라이코펜은 심혈관 건강 관리와 세포 손상 억제에 도움을 줄 수 있는 대표적인 항산화 물질이다. 토마토소스나 토마토수프처럼 가볍게 조리한 형태도 좋은 선택이 될 수 있다.

◆ 살짝 익히면 영양 흡수율 좋아지는 피망

피망에는 강력한 항산화 성분인 카로티노이드가 풍부하다. 피망에 열을 가하면 세포벽이 부드러워지면서 카로티노이드가 몸에서 흡수하기 쉬운 형태로 변한다.

다만 지나치게 오래 익히면 비타민 C 손실이 커질 수 있기 때문에 센 불에서 짧게 볶거나 살짝 데치는 정도가 적당하다. 특히 색깔이 다양한 피망을 함께 먹으면 여러 종류의 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있다.

◆ 익히면 철분과 칼슘 흡수율 높아지는 시금치

시금치는 비타민 A와 K, 엽산, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강 식단에 자주 활용된다. 생으로 먹기도 하지만 조리과정을 거치면 더 많은 영양적 가치를 얻을 수 있다.

가령 시금치를 살짝 익혀 먹으면 철분과 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 다만 너무 오래 삶으면 영양 손실이 생길 수 있어 짧게 조리하는 편이 좋다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)