“헬스장 안 다녀도 된다”…단 ‘11분’만 더 자면 심장 건강 지킬 수 있다는데 [헬시타임]

잠 11분 더, 숨찬 활동 4.5분이면 충분
채소 두 숟가락 추가도 콜레스테롤 낮춰

기사 내용 이해를 돕기 위한 자료사진. 클립아트코리아

거창한 운동 계획 없이 일상의 작은 변화만으로 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 잠을 11분 더 자고 채소를 두 숟가락 더 먹는 것으로 충분하다는 설명이다.

최근 유럽심장학회지(EHJ)에 게재된 호주 시드니대학교 엠마뉴엘 스타마타키스 교수팀의 연구에 따르면 수면 시간이 7시간 미만인 사람이 잠을 11분만 더 자도 심근경색·뇌졸중 등 주요 심혈관 사건 발생 위험이 약 10.2% 줄어드는 것으로 나타났다.

연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 성인 5만3000명의 8년치 추적 데이터를 분석했다. 이때 사용된 기법은 손목 착용형 가속도계를 활용해 수면 패턴과 신체 활동량을 분 단위로 측정하는 방식으로, 기억에 의존하는 기존 설문 방식보다 신뢰도가 높다는 평가를 받는다.

연구팀은 “11분이라는 짧은 시간이 심리적 안도감을 줄 뿐 아니라 자율신경계가 교감신경에서 부교감신경으로 전환돼 혈압을 낮추는 최소한의 임계점 역할을 한다”고 말했다. 짧은 낮잠이 아닌 밤잠의 총량을 10분 안팎으로 늘리는 것만으로도 혈관 내피세포 회복을 도울 수 있다는 분석이다.

활동량 면에서도 문턱이 낮았다. 수면 시간을 바꿨을 경우 별도로 운동 시간을 내지 않더라도 버스 정류장까지 전력 질주하거나 장바구니를 들고 계단을 빠르게 오르는 등 숨이 찰 정도의 일상 활동을 하루 총 4.5분만 유지하면 심혈관질환 사망 위험이 낮아졌다.

연구팀이 ‘VILPA(고강도 간헐적 일상 신체활동)’로 명명한 이 개념은 매일 30~40분씩 중강도 운동을 꾸준히 하는 것과 비슷한 예방 효과를 보였다. 운동의 양보다 강도와 빈도가 혈관 탄력 유지에 더 중요하다는 뜻이다.

식단도 전면 개편이 아닌 미세 조정만으로 효과를 볼 수 있었다. 임상 분석 결과 매끼 채소 4분의 1컵(30~40g, 두세 숟가락 분량)을 추가로 먹는 것만으로 혈중 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL), 염증 수치(CRP)가 유의미하게 낮아졌다.

연구팀은 달성하기 쉬운 목표가 성취감을 낳고 이것이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨려 장기적인 생활 습관 변화로 이어지는 넛지 효과를 만든다고 분석했다. 지나치게 높은 목표를 세웠다가 실패하는 스트레스가 자율신경계에 악영향을 미치는 것과 반대되는 메커니즘이다.

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강지원 AX콘텐츠랩 기자 g1ee@sedaily.com