“젊다고 절대 방심하지 마라”…‘이 나이’부터 근력 확 빠진다는데 [헬시타임]

기사 이해를 돕기 위한 사진. 클립아트코리아

대부분의 사람들은 노화를 50대 이후의 일로 생각하지만 실제로는 30대 중반부터 신체 능력이 서서히 내리막길에 접어든다는 연구 결과가 나왔다. 특별한 질환이 없어도 체력과 근력, 근지구력이 35세 전후부터 감소하기 시작하며 이후 나이가 들수록 저하 속도가 점차 빨라지는 것으로 나타났다.

15일(현지시간) 과학 전문 매체 사이언스데일리에 따르면 스웨덴 카롤린스카 연구소 연구팀 최근 국제학술지 ‘악액질, 근감소증 및 근육 저널(Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle)’에 발표한 논문에서 이 같은 사실을 확인했다고 밝혔다. 연구팀은 “체력 저하는 누구에게나 찾아오지만, 신체 활동 여부에 따라 그 속도에는 분명한 차이가 있다”고 설명했다.

이번 연구는 단기간에 여러 연령대를 비교한 기존 조사와 달리 같은 동일 참가자를 수십 년 동안 추적한 장기 연구라는 점에서 주목된다. 연구진은 1958년생 스웨덴인 427명을 대상으로 16세부터 63세까지 약 47년 동안 체력과 근력, 근지구력 변화를 반복 측정했다. 참가자의 절반가량은 여성으로, 청소년기부터 중장년기까지 신체 능력이 어떻게 변화하는지를 정밀하게 분석했다.

“운동 시작하기에 늦은 나이 없다”…중년 이후에도 약 10% 향상

분석 결과, 체력은 운동 경험과 관계없이 대체로 35세 무렵부터 감소세를 보였다. 근력과 근지구력 역시 비슷한 패턴을 나타냈으며, 특히 중년 이후에는 감소 폭이 더욱 두드러졌다. 눈에 띄는 변화 없이 지내는 것 같아도 신체 내부에서는 이미 노화가 시작되고 있었던 셈이다.

다만 희망적인 결과도 있었다. 성인이 된 뒤 규칙적으로 운동을 시작한 사람들은 체력과 근력 등 신체 능력이 평균 5~10%가량 향상된 것으로 나타났다. 이미 감소가 시작된 이후라도 생활 습관을 바꾸면 충분히 개선 효과를 기대할 수 있다는 의미다.

연구를 이끈 마리아 웨스터스탈 카롤린스카 연구소은 “운동을 시작하기에 너무 늦은 시점은 없다”며 “신체 활동은 노화 자체를 막을 수는 없지만, 기능 저하 속도를 상당 부분 늦출 수 있다”고 강조했다.

“가만히 있으면 더 빨리 늙는다”…가장 확실한 예방법은

전문가들은 근육 감소가 단순히 체형 변화에 그치지 않고 건강 전반에 영향을 준다고 설명한다. 근력이 줄면 기초대사량이 감소해 체중이 쉽게 늘고 혈당 조절 능력도 떨어질 수 있다. 균형감각 저하로 낙상 위험이 커지고 일상생활의 활동량이 줄어들면서 삶의 질도 낮아질 가능성이 높다.

결국 노화를 늦추는 가장 확실한 방법은 특별한 비법이 아니라 꾸준한 움직임이다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동만으로도 근육 손실 속도를 늦출 수 있다.

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임혜린 AX콘텐츠랩 기자 hihilinn@sedaily.com