美 건강지 ‘헬스’, 포만감 높이는 식품 소개 단백질·식이섬유 풍부할수록 허기 감소 달걀·콩류·견과류 소화 느려 과식 예방 도움 수분 많은 채소·과일도 체중 관리에 효과적
단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지해 허기를 줄이고 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 클립아트코리아
옷차림이 가벼워지는 계절이 다가오면서 자연스럽게 다이어트와 식단 관리에 대한 관심도 커지고 있다. 하지만 무작정 굶거나 열량만 줄이는 방식은 오래 지속하기 어렵다. 최근에는 적게 먹더라도 포만감을 오래 유지할 수 있는 음식을 선택하는 것이 체중 관리의 핵심으로 주목받고 있다.
전문가들은 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식이 흰 빵 같은 단순 탄수화물보다 소화 속도가 느려 허기를 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다고 말한다. 다음은 미국 건강전문지 ‘헬스(Health)’가 소개한 대표 식품들이다.
달걀
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대표적인 고단백 식품인 달걀은 큰 달걀 1개당 단백질 6.24ｇ이 들어 있으며 열량은 약 72㎉ 수준이다. 비타민A·D·K와 건강한 지방도 함께 포함돼 있다. 단백질 함량이 높아 탄수화물 위주의 음식보다 소화가 천천히 이뤄져 포만감이 오래 지속되는 특징이 있다.
연구에 따르면 달걀은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.
오트밀
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탄수화물이라고 모두 같은 것은 아니다. 오트밀은 1회 제공량(40ｇ)에 단백질 5.4ｇ, 식이섬유 4.16ｇ이 들어 있다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 장에서 젤 형태로 변해 소화를 늦추고 허기를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
실제 연구에서는 오트밀을 먹은 사람들이 시리얼을 먹은 사람보다 배고픔을 덜 느끼고 점심 식사량도 적었다.
그릭요거트
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그릭요거트 역시 포만감을 높이는 대표 식품으로 꼽힌다. 170ｇ 기준 단백질이 약 14.9ｇ 들어 있으며, 특히 과체중이나 비만인 사람의 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.
삶거나 구운 감자
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삶거나 구운 감자도 포만감 유지에 도움이 되는 음식이다. 작은 감자 1개에는 단백질 3.45ｇ, 식이섬유 3.04ｇ이 포함돼 있다. 연구에 따르면 감자가 밥이나 파스타보다 포만감을 더 크게 높이는 것으로 확인됐다.
코티지치즈
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코티지치즈도 단백질 함량이 높은 식품이다. 110ｇ 기준 단백질 12.8ｇ이 들어 있으며 칼슘과 칼륨 등 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 연구에서는 코티지치즈가 달걀만큼 허기를 줄이고 포만감을 높이는 효과를 보인 것으로 나타났다.
채소
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브로콜리와 케일 같은 채소는 열량은 낮지만 식이섬유와 수분 함량이 높다. 브로콜리 한 컵에는 단백질 1.95ｇ과 식이섬유 1.82ｇ, 케일 100ｇ에는 단백질 2.92ｇ과 식이섬유 4.1ｇ이 들어 있다.
채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 음식의 부피를 늘리고 적은 열량으로도 배부름을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
지방 많은 생선
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연어·정어리 등의 생선은 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하면서도 비교적 열량이 낮은 편이다. 연어 85ｇ에는 단백질 17.3ｇ, 정어리 통조림 한 캔에는 22.6ｇ의 단백질이 들어 있다.
연구에서는 지방이 많은 생선이 닭고기나 칠면조보다 포만감을 높이는 데 더 효과적이었다는 분석 결과도 나왔다.
콩류
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검은콩 130ｇ에는 단백질 8.98ｇ, 식이섬유 8.7ｇ이 들어 있으며 병아리콩 역시 단백질 9.13ｇ, 식이섬유 7.7ｇ 수준이다. 콩류는 혈당지수가 낮아 혈당 급등 가능성을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
한 연구에서는 콩류가 흰 빵보다 허기를 31% 더 줄이는 효과를 보였다.
견과류
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아몬드와 땅콩 같은 견과류도 단백질·식이섬유·지방이 함께 들어 있어 소화를 천천히 진행하게 하고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다. 아몬드 30ｇ에는 단백질 6.42ｇ과 식이섬유 3.24ｇ이 포함돼 있다.
열량은 높은 편이지만 여러 연구에서는 적정량의 견과류 섭취가 체중 증가로 이어지지 않는 경우가 많았다.
살코기
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닭가슴살이나 지방이 적은 소고기 같은 살코기도 포만감을 높이는 대표적인 단백질 식품이다. 닭가슴살 114ｇ에는 단백질 25.6ｇ이 들어 있다.
다만 붉은 고기나 가공육을 과도하게 섭취할 경우 대장암과 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있어 적정량 섭취가 중요하다.
수프
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수프도 포만감을 높이는 음식으로 꼽힌다. 특히 채소와 콩류가 들어간 미네스트로네 수프 한 컵에는 단백질 4.9ｇ과 식이섬유 5.88ｇ이 들어 있다. 수분 함량이 높아 상대적으로 적은 열량으로도 배를 채우는 효과가 있다.
과일
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과일 역시 포만감을 높이는 역할을 한다. 키위 1개(140ｇ)에는 식이섬유 2.94ｇ, 오렌지 1개에는 2.8ｇ이 들어 있다. 수분과 식이섬유가 풍부해 식사 전이나 식사와 함께 먹으면 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
실제 연구에서는 식사 전에 사과를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람보다 더 오래 배부름을 느낀 것으로 나타났다.
