하루 일과 중 15분, 나만을 위한 마음챙김 시간을 갖자

━
윤제연의 즐거운 건강
우리의 뇌는 하루의 일상 동안 각종 정보를 처리하고 자신이 경험하는 세상을 해석하면서 내가 오늘 하루를 살아가는 데 도움을 제공하고자 노력한다. 이러한 인지기능의 속도와 방식은 나의 정서 상태와 마음의 에너지 정도에 따라 달라지는데, 중요한 점은 이러한 변화가 단순히 기분 문제에 그치지 않는다는 것이다. 예컨대 어떤 날은 유달리 머릿속이 안개 속을 걷는 것처럼 답답하고 아주 단순한 결정조차 내리기 힘들 수 있다. 이와 반대로, 생각이 너무 빨라 제어할 수 없을 만큼 쏟아져 나와 당혹스러운 날도 있을 수 있다.

한템포 늦춘 삶, 뇌 피로회복 첫걸음

그래픽=이윤채 기자

우선 새로운 일에 대한 아이디어든 마음을 불편하게 하는 걱정이든 간에 생각의 속도가 빨라질수록 여러 갈래로 동시에 진행되는 생각들의 정보를 논리적으로 조직화하기가 어려워지고 마음은 혼란스럽고 갈피를 잡기 어려워진다. 이럴 때 흔히 계획하는 일의 긍정적인 측면에만 집중하게 된다. 대안을 검토하거나 위험을 분석하는 과정 없이 일을 개시하거나 중요한 일에 대한 결정을 섣불리 내릴 수 있다. 이러한 심사숙고하지 않은 감정적 추론에 기반한 충동적 결정은 이후의 생활 스트레스를 더욱 증가시킬 수 있다.

이와 달리, 지치고 무기력하며 매사가 버겁게 느껴지는 마음 상태에서는 마치 배터리 충전량이 얼마 남지 않은 휴대폰과 같이, 평소라면 아주 쉽게 처리했을 일상적인 과제들도 10배는 더 어렵게 느껴지고 버거워지기도 한다. 평소라면 순조롭게 읽을 만한 책의 내용도 잘 안 들어오고 잡생각이 파고들거나 금방 지치거나 하여 한 페이지를 읽는 데도 몇 번씩 다시 읽어야 하는 스스로를 발견하기도 한다. 이는 의지 부족이나 게으름의 문제라기보다는, 지친 마음과 일시적으로 저하된 인지적 효율성일 수 있다. 하지만 이로 인해 자신의 대처 역량에 대한 의구심이 증가하고 내가 일을 감당하지 못하거나 실패하게 되는 부정적인 결과의 가능성에 대한 두려움이 증가하여 작은 일상의 과제에 대해서도 어디서부터 손대야 할지 감이 잡히지 않거나, 행동의 발동이 걸리지 않고 몸속에 마음이 갇힌 것처럼 답답해지기도 한다.

이럴 때 마음과 행동을 어떻게 관리해야 할까. 첫 번째의 단계는 ‘천천히 하기’이다. 하루 일과 중 15~30분 정도 시간을 마련하여 조용한 음악 듣기, 요가, 명상, 일상의 간단한 활동에 집중하기 등을 매일 규칙적으로 시행하여 몸과 마음을 이완하고 ‘지금 여기 내가 하는 움직임’에 집중해 본다. 또한 집 밖에서 사회적 활동에 참여하거나 공공장소를 방문할 때 예기불안(豫期不安)이나 부담감이 너무 크게 느껴지거나 너무 빨리 지치고 기가 빨리는 느낌이 든다면, 해당 일정을 시행하기 전에 앞서 조용한 장소에서 휴식을 취한 후 사회적 활동에 참여하거나, 활동 참여 시간을 적절히 사전 설정(제한)하여 정서적으로 압도되지 않는 동시에 회피행동이 증가하지 않도록 조절할 수 있다.

두 번째의 단계는 ‘하나에 집중하기’이다. 한 번에 한 가지의 작업만 수행하여, 인지 과제 수행의 뇌 부하를 줄여보는 것이다. 오늘 해야 할 일의 우선순위가 높은 일 세 가지를 A 리스트에 적고, 이외에도 해야 할 일이 있다면 이들을 B 리스트에 적는다. A 리스트의 과제를 완료하기 전에 먼저 B 리스트로 넘어가지 않도록 한다. 만약 다른 일에 대한 생각이나 해보면 좋을 일에 대한 아이디어가 떠올라 불안해지거나 산만해진다면 이런 것들을 ‘아이디어 노트’에 일단 적어둔다. 오늘의 과제 수행을 마무리한 후 내일의 생활계획을 세우는 시간에 이 아이디어 노트를 함께 검토하기로 약속하면, 현재 하는 일에 대한 집중을 더 잘 유지할 수 있다.

세 번째의 단계는 ‘전략적인 일정관리’이다. 즉 복잡한 판단 과정에 체계적인 틀을 부여하여 혼란을 줄이는 것이다. 중요한 결정을 내릴 때는, 내가 고려하는 결정의 장점과 단점을 표로 정리하고, 각 항목의 중요도를 별 3개(매우 중요), 2개(중요), 1개(보통)로 표시해 본다. 이처럼 각 요소들의 중요도를 시각화하면 혼란스러운 마음속에서도 판단 지점을 확인하고, 보다 명료한 판단으로 생활계획을 세우는 데 도움을 받을 수 있다. 또한 혼자 하는 일이든 다른 사람들과 함께 사회적 활동을 하는 일이든지 간에 자극이 과부하되어 통제력을 잃지 않도록 ‘밤 12시’와 같은 구체적인 과제수행 종료 시간을 미리 정해두고 이를 엄격히 지키는 것도 도움이 될 수 있다.

리스트 적힌 계획부터 순서대로 해결
마음의 컨디션 변화에 따라 나의 집중력과 판단력 및 과제수행능력도 함께 변화할 수 있다. 이러한 변화를 방치하면 삶이 지속적으로 흔들릴 수도 있지만 체계적인 관리 전략을 배우고 일상에 적용하는 과정을 통해 ‘나의 일상생활의 운전능력’을 보다 안정적으로 유지할 수도 있다. 오늘 내가 느끼는 자신감, 에너지, 생각의 속도가 어떠한지 점검해 보자. 너무 빠르거나 너무 느리게 느껴진다면 잠시 멈춰 서서 나만을 위한 ① 하루 15분 마음챙김 활동으로 숨을 고르고 ② 중요도의 별표 3개를 활용해서 오늘 우선순위 활동 3개의 A 리스트를 정하며 ③ 넘치는 아이디어와 걱정은 아이디어 노트에 적어두고 ④ 과제수행의 종료시간을 정하고 지키기를 오늘부터 활용해 보는 것은 어떨까. 이러한 작은 구조화가 나의 일상을 보다 주도적으로 관리하고 자신의 생각에 휩쓸리지 않도록 지켜주는 든든한 나침반이 되어줄 수 있다.

윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다.