"뛰고 나면 더 지친다?" 오래가는 러닝 피로, '이 영양소' 부족하단 신호

러닝 후, 피로감이 지속된다면 건강 이상 신호가 아닌지 점검해 봐야 한다｜출처: 클립아트코리아

날씨가 따뜻해지면서 공원이나 강변에서 달리기를 즐기는 '러닝 크루'를 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강을 위해 시작한 운동이지만, 의욕이 앞서 갑자기 활동량을 늘리면 예상치 못한 전신 무력감과 피로에 시달리기도 한다. 하루이틀 정도는 단순히 '운동을 열심히 해서 그렇겠지'라고 넘길 수 있지만, 만약 피로감이 계속된다면 충분한 휴식과 올바른 영양 보충을 통해 근육 회복을 도와야 한다. 적절한 휴식과 영양 보충을 동반하지 않는 무리한 운동은 오히려 근손실과 면역력 저하의 원인이 될 수 있기 때문이다. 가정의학과 전문의 이상욱 원장(인천참사랑병원)과 운동 후 올바른 근육 피로 회복 방법에 대해 짚어본다.

단순 근육통일까? 오래가는 통증·무기력감 '건강 이상 신호'
운동 후 다음 날 뻐근함을 동반하는 근육통은 대개 '지연성 근육통'으로, 근육이 적응하는 정상적인 반응이다. 이 증상은 보통 2~3일 이내에 자연스럽게 사라지며 스트레칭으로 완화된다. 하지만 통증이 특정 부위를 넘어 전신으로 퍼지거나, 휴식 후에도 극심한 통증이 이어진다면 일시적인 근육통이 아닐 수 있어 주의가 필요하다. 이상욱 원장은 "운동 후 발생한 피로가 충분한 휴식 뒤에도 반복된다면 내 신체 상태를 면밀히 확인해 보아야 한다"며 "특히, 전신 무기력감이나 집중력 저하는 몸이 보내는 이상 신호일 수 있다"고 설명했다.

수분 보충의 한계, '에너지 대사 영양소' 필요해
운동 중 흘린 땀 때문에 느끼는 갈증은 물이나 이온 음료로 해소할 수 있다. 하지만 근육의 묵직함이나 깊은 피로감은 수분 보충만으로는 해결되지 않는다. 운동할 때는 수분뿐만 아니라 에너지원인 글리코겐이 소모되고, 근육에는 젖산과 암모니아 같은 피로 물질이 쌓이기 때문이다. 빠른 대사를 돕고 근육의 회복을 돕기 위해서는 비타민 B군과 단백질 등의 균형있는 보충이 권장된다. 이상욱 원장은 "공복에 운동만 하고 물로만 수분을 보충할 경우, 피로 물질 축적과 비타민 B군 소실로 인해 만성 피로를 얻게 될 수 있다"고 지적했다. 그는 이어 "근육 피로가 지속된다면 지금 내 몸에 에너지 대사를 돕는 영양소가 부족한 것은 아닌지 고려해야 한다"고 덧붙였다.

피로감 키우는 무리한 운동, '근손실 체크리스트'로 점검해야
운동 후에는 자신의 운동 강도가 적절한지 점검하는 것도 중요하다. 내 몸이 감당하기 어려운 무리한 운동은 오히려 근손실을 유발해 육체적·정신적 피로를 가중시킬 수 있기 때문이다. 따라서 현재의 활동량이 몸에 무리를 주고 있지는 않은지 아래의 리스트를 통해 스스로 점검해 보는 것이 좋다.

- 2~3일 휴식 후에도 지속되는 근육통과 무력감
- 평소보다 진한 갈색을 띠는 소변
- 운동 후 식욕 저하
- 해소되지 않는 피로감과 수면 장애
- 계단 오를 때 쉽게 숨이 가빠짐
- 손 떨림이나 집중력 저하
- 사소한 일에도 심한 감정 기복

만약 이 중 3가지 이상에 해당한다면 현재 몸에서 근손실이 진행되고 있다는 신호로 볼 수 있다. 이상욱 원장은 "기분이 변하거나 사소한 일에 짜증이 늘어나는 것 역시 피로가 충분히 회복되지 못해 생길 수 있는 증상이라고 덧붙였다. 따라서 이러한 위험 신호가 나타난다면 단순한 휴식을 넘어, 소모된 에너지를 채우고 근육 회복을 돕는 적절한 영양 보충을 고려해 볼 수 있다. 그렇다면 방전된 체력을 끌어올리고 손상된 근육의 회복을 돕기 위해 활용되는 핵심 성분에는 어떤 것들이 있을까.

에너지 대사 돕는 '비타민 B'와 '아미노산'
대표적인 성분으로는 비타민 B군과 아미노산이 꼽힌다. 비타민 B군은 우리가 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 변환하는 '조효소' 역할을 한다. 운동을 즐기는 이들에게는 에너지 대사를 원활하게 하여 회복 속도를 높여주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 다만 카페인 같은 일시적 각성제는 아니므로 꾸준한 섭취가 뒷받침되어야 원활한 에너지 관리에 도움을 줄 수 있다.

아미노산 역시 근육 관리와 피로 지연에 관여하는 성분으로 꼽힌다. 일반적으로 '알라닌'은 혈당 유지와 에너지 사용을 돕는 것으로 알려져 있고, '프롤린'은 신체 조직 및 결합조직 형성에 기여하는 것으로 보고된다. 'BCAA'는 근육 단백질 합성을 도와 운동 중 발생할 수 있는 근육 손실을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, '아르기닌'은 산화질소 합성의 전구체로서 혈류의 흐름을 원활하게 하여 근육으로의 산소 공급을 돕는 것으로 알려져 있다.

특히 지속적인 고강도 러닝 등 평소 높은 수준의 에너지를 소모하는 이들이라면 퍼포먼스 유지와 근손상 방지를 돕기 위해 별도의 보충을 고려하는 것이 좋다. 비타민 B군을 섭취할 때 간혹 겪을 수 있는 속 쓰림이나 소화 불량 같은 위장 부담은 식후 섭취를 통해 줄일 수 있다.

근육 회복의 핵심은 '충분한 수면'과 '식단'
근육 회복을 위한 영양 보충도 중요하지만, 무엇보다 핵심은 적절한 수면으로 신체에 회복할 시간을 주는 것이다. 우리 몸의 조직 복구와 근육 단백질 합성을 돕는 성장 호르몬은 수면 중에 집중적으로 분비된다. 최소 6시간 이상의 양질의 수면이 보장되지 않으면 운동의 결과물은 반감될 수밖에 없다. 또한 운동 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 약 3:1 비율로 섭취하는 것이 글리코겐 합성 및 근육 회복에 효과적인 것으로 알려져 있다.

마지막으로 이 원장은 "매일 격렬한 운동을 하기보다는 스트레칭이나 가벼운 산책 같은 '능동적 회복'을 곁들여야 한다"며 "적절한 영양 섭취와 휴식이 병행될 때 비로소 건강한 근육과 활력을 유지할 수 있다"고 조언했다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz