비싼 영양제만 찾았는데...“‘이 반찬’ 염증 없앤다” 의사 추천, 뭐야?

염증 완화에 좋은 음식

사진=클립아트코리아

'만성염증'을 없애기 위해 비싼 영양제나 몸에 좋다는 '슈퍼푸드'를 구매하는 사람이 많다. 하지만 만성염증에 좋은 음식 가운데 하나는 오래전부터 우리 식탁에 있었다. 바로 기본 반찬으로 대표되는 '김치'다.

발효음식, 장 환경 개선…염증 감소 도움

이동환 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 '교육하는 의사'를 통해 "발효음식은 염증 완화에 도움이 된다"며 "우리나라에서는 대표적으로 김치가 있다"고 밝혔다.

이 전문의는 "미국 스탠퍼드대 의대에서 나온 연구를 보면 발효음식은 유산균이 풍부하다"며 "이런 음식은 장내 미생물의 다양성을 증가시키고 세균총이 좋은 방향으로 변해 염증 억제에 도움을 준다"고 설명했다. 그러면서 "김치를 꾸준히 먹는 것은 만성염증을 줄이는 데 좋은 방법이 될 수 있다"고 덧붙였다.

인터루킨-6 등 염증 지표 감소… 장벽도 강화

이 전문의가 언급한 것처럼 스탠퍼드대 의대 연구팀이 국제 학술지 《Cell》에 발표한 연구에 따르면 발효식품을 꾸준히 섭취하자 장내 미생물 다양성이 증가했고, 인터루킨-6(IL-6) 등 일부 염증 관련 지표가 감소했다.

우리 몸의 면역력을 높이는 데 중요한 것 중 하나가 장내 환경이다. 이 환경이 나빠지면 염증 반응이 쉽게 증가한다. 반대로 장내 유익균이 늘어나면 염증성 물질 분비가 줄어든다. 김치가 발효되는 과정에서 류코노스톡균과 락토바실러스균 등이 생기는데, 이런 물질은 유해균 증식을 억제하는 데 도움을 준다.

면역력을 높이려면 장 점막 건강도 중요하다. 장벽이 약해지면 세균 독소나 염증 유발 물질이 혈액으로 쉽게 들어간다. 이를 흔히 '장누수'라고 부르는데, 김치에 들어 있는 유산균과 발효 대사물질이 장 점막 환경 유지에 긍정적인 영향을 미친다.

너무 짜게 먹는 것 조심…적당히 익은 김치가 좋아

문제는 김치에 함유된 나트륨이다. 김치를 담글 때는 소금과 젓갈 등 염분이 많은 식재료가 많이 사용된다. 따라서 김치를 국물까지 먹거나 너무 많이 먹으면 혈압과 위 건강에 부담이 된다. 김치를 구매한다면 젓갈을 너무 많이 사용한 제품을 피하는 것이 좋다.

김치는 적당히 발효됐을 때 유산균 수가 증가한다. 덜 익으면 유산균이 충분하지 않고, 너무 신 김치는 나트륨과 산도가 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

생김치보다 김치찌개나 볶음김치를 선호하는 사람이 있다. 하지만 유산균은 열을 가하면 줄어들기 때문에 장 건강이 목적이라면 생김치를 추천한다. 또 두부나 생선, 달걀, 살코기처럼 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 안정과 포만감 유지에 좋다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)