“순두부, 두부 먹으면서 체중 감량”… ‘이렇게’ 드시면 더 좋아요

두부+삶은 달걀...체중 감량, 단백질 시너지 효과

순두부는 열량이 낮고 수분이 많아 야식으로도 먹을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

한때 '두부 다이어트'가 유행한 적이 있었다. 두부는 열량이 매우 낮고 단백질이 많아 체중 감량에 도움이 된다. 단백질을 보충하지 않는 다이어트는 실패하기 쉽다. 탄수화물만 크게 줄이면 근육이 빠질 수 있다. 두부, 순두부를 먹으면서 다이어트에 성공하는 이유다. 야식은 금물이지만 순두부는 밤에 먹어도 살 찔 가능성이 적다. 두부, 순두부에 대해 다시 알아보자.

두부-순두부, 다이어트에 활용한 이유?

두부는 건강식 느낌이 확 풍긴다. 실제로 그렇다. 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 장 건강, 배변 활동에도 좋다. 소화-흡수가 잘 되고 열량이 낮은 것도 강점이다. 한국의 국가표준식품성분표에 따르면 순두부 100g에는 단백질이 6.85g 들어 있다. 탄수화물은 0.69g에 불과하다. 수분은 90.6g이다. 다이어트에 필수인 단백질에 포만감까지 느낄 수 있다. 삶은 달걀을 추가하면 근육 유지에 좋은 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 굶지 않고 먹으면서 살을 뺄 수 있다.

두부 담근 물에 소금 약간 추가...신선한 맛 오래 유지

두부-순두부는 가급적 전문점에서 만든 것을 선택하는 게 좋다. 팩에 들어 있는 것은 날짜를 꼭 확인한다. 두부를 오래 보관해야 경우 물에 담가 두는 게 좋다. 이때 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 더 오래 유지할 수 있다. 두부는 얼리면 좋아진다. 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 증가한다. 두부 요리를 할 경우 통째로 흐르는 물에 여러 번 씻는다. 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개로 활용하면 간이 잘 배이고 식감도 좋아진다.

두부가 특히 중년 여성에 좋은 까닭?

두부는 콩으로 만들어 콩의 주요 영양소가 들어 있다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물의 작용을 억제하고 칼슘의 손실을 막아 준다. 여기에 콩의 이소플라본 성분도 영향을 미쳐 갱년기 여성에 많은 골다공증 예방에 기여한다. 콩에 있는 불포화지방산은 혈관 건강에 도움을 준다. 식이섬유는 장 기능 개선, 혈당 조절에 기여한다. 식사 때 밥보다 두부를 먼저 먹으면 나중에 먹는 탄수화물(밥, 면, 빵 등)로 인한 혈당 급상승을 완화할 수 있다.

두부에 삶은 달걀 추가하면 시너지 효과

단백질은 매 끼니에 약 20 g 섭취하는 것이 좋다. 두부 한 모, 닭가슴살 한 덩이, 소고기-돼지고기 살코기 손바닥 크기 한 장, 고등어 손바닥 크기 한 토막, 달걀 3개 등이다. 한 끼에 많이 먹으면 단백질 효율이 떨어진다. 세 끼에 나눠서 먹는 게 좋다. 두부 등 식물성 단백질은 달걀 등 동물성 단백질과 달리 몇 가지 아미노산이 양적으로 부족할 수 있다. 특정 필수 아미노산이 모자라면 단백질 합성이 어려워질 수 있다. 두부도 동물성 단백질과 함께 섭취하면 단백질의 효율을 높일 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)