넘치는 식욕 줄이려면? “아침에 ‘이 음식’ 많이 드세요”

[헬스스낵] 단백질 풍부한 음식 아침에 먹으면 좋아

단백질 중심의 아침식사는 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

아침식사를 아예 안 하거나, 간단히 빵으로 때우는 사람이라면, 아침 식단을 다시 검토해볼 필요가 있다. 단백질이 풍부하게 함유된 아침식사를 해야 하루 칼로리 섭취량을 조절하고, 체내 지방을 태우기에 유리하기 때문이다. 그렇다면 과연 아침식사로 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 관련 연구 결과를 토대로 알아본다.

◆ 고단백질 아침식사는 칼로리 조절에 도움

단백질 중심의 아침식사는 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 또 장기적으론 체내 지방을 소모시키는 작용을 한다. 관련 연구에 따르면, 평균 13g의 단백질이 포함된 아침식사를 하는 사람들과 아예 아침을 거른 사람들은 모두 쉽게 허기가 져 하루 칼로리 섭취량이 평균 400칼로리 늘어나는 경향을 보였다. 이로 인해 체내 지방 역시 증가했다.

반면, 아침식사로 35g의 단백질, 350칼로리에 달하는 고단백질 식사를 한 사람들은 생기 넘치는 모습을 보였으며, 오후시간 식사량 조절을 좀 더 잘하는 경향을 보였다.

◆ 단백질은 혈당 조절에 유리, 식욕 감소 효과

고단백질 아침식사가 이처럼 칼로리 조절에 도움이 되는 이유는 무엇일까. 단백질이 포함된 아침식사는 혈당조절에 유리하기 때문이다. 안정적인 혈당 수치를 유도해 신체 구성성분을 좀 더 균형 있는 상태로 만들고, 음식을 먹고 싶은 욕망을 감소시킨다는 것이다. 과연, 실험처럼 35g이나 되는 단백질이 든 아침식사를 해야 하는 걸까. 이는 달걀 6개에 든 단백질 분량과 동일한 수준이다. 전문가들에 따르면, 24~30g의 단백질 섭취로도 충분한 긍정적 효과를 기대할 수 있다.

◆ 아침식사로 단백질 24~30g 섭취가 효과적

단백질 30g을 먹으려면 달걀 2~3개에 약간의 간을 첨가한 뒤, 저염치즈나 우유를 섞어 오믈렛으로 만들어 먹는 정도라고 생각하면 된다. 단백질 24g이 든 아침식사는 우유 한 잔에 오트밀, 블루베리, 견과류 등을 첨가해 시리얼로 먹는 수준이다. 닭가슴살 100g에도 이 정도의 단백질이 들어있다.

다이어트를 하려면 하루 섭취 칼로리의 15%가 단백질이어야 한다는 연구결과도 있다. 단백질이 식욕을 조절하고 건강한 체중을 유지하도록 만드는 핵심 영양소라는 것이다. 체중 조절이 필요한 사람은 단백질이 풍부하게 들어간 아침식사를 하는 것이 좋다는 점에 주목해야 한다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)