"달걀보다 많다"… 의외의 고단백 음식 5가지

단백질을 아침에 섭취하면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막고, 오전 내내 허기지는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 특히 운동량이 많거나 체중 관리가 목표라면, 근육 회복과 유지를 위해 아침 식사에서 단백질을 20~30g은 챙겨 먹도록 권장된다.

아침 식재료로 자주 쓰이는 달걀은 100g당 단백질이 약 12~13g 들어 있어 훌륭한 공급원이다. 다만 한 가지 식품에만 기대지 않고 영양 섭취의 폭을 넓히고 싶다면, 달걀 밖의 다른 식품군으로 눈을 돌려볼 만하다. 이에 영양 전문가들의 의견을 바탕으로, 달걀에 버금가거나 그보다 단백질이 더 많은 식품과 이를 일상 식단에 녹여 내는 구체적인 방법을 살펴본다.

1. 아몬드 버터
아몬드 버터에는 100g당 단백질이 20.8g 함유돼 있어 달걀보다 두 배 가까이 많다. 단백질 외에도 식이섬유, 다가불포화지방산과 단일불포화지방산, 리보플라빈, 비타민 E, 마그네슘, 인, 구리, 아연 등 다양한 영양소가 풍부하다. 발아 빵(Sprouted bread)에 펴 바른 토스트나 오버나이트 오트밀(Overnight oats)에 곁들이면 양질의 단백질을 손쉽게 채울 수 있다.

2. 훈제 연어
훈제 연어의 단백질 함량은 100g당 18.3g이다. 연어는 심장 건강을 돕고 관상동맥 질환 위험을 낮추는 오메가-3 지방산의 주요 공급원이지만, 훈연 과정에서 지방산이 일부 줄어들 수 있다. 연구에 따르면 저온 훈연(Cold-smoked)보다 고온 훈연(Hot-smoked) 방식을 거칠 때 지방산 손실이 더 크게 나타나는 것으로 확인됐다.

3. 코티지 치즈
코티지 치즈 100g에는 단백질이 11.6g 들어 있다. 기능성의학 영양사 케이티 해들리(Kaytee Hadley)는 건강 전문 매체 리얼심플(Real Simple)에서 "코티지 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하며, 1회분 기준 단백질 함량은 그릭 요거트보다 대체로 높다"고 밝혔다. 탄수화물 함량도 비교적 낮아 당류 섭취를 줄이면서 고단백 식단을 유지하려는 이들에게 안성맞춤이다. 과일과 함께 먹거나 팬케이크 반죽, 스크램블드에그, 스무디에 섞으면 질감과 단백질을 동시에 높일 수 있다.

4. 귀리
귀리의 단백질 함량은 100g당 12.5g이다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 귀리는 장내 유익균을 늘리고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 준다. 바쁜 아침에는 우유와 귀리를 1대 1 비율로 섞고 베리류, 견과류, 계피, 아몬드 버터를 얹은 오버나이트 오트밀로 간편하게 챙겨 먹는 방법을 권한다.

5. 발아 두부 스크램블
달걀 대신 식물성 요리를 원한다면 발아 두부(Sprouted tofu)로 만든 스크램블이 훌륭한 대안이다. 발아 두부는 일반 두부보다 단백질 함량이 높아 100g당 13.2g을 제공한다. 영양사 바네사 리세토(Vanessa Rissetto)는 "두부는 훌륭한 식물성 단백질 식품으로, 포화지방이 적고 콜레스테롤도 없다"고 설명했다. 마늘, 양파, 각종 채소와 함께 강황을 넣어 색감을 살리고, 영양 효모(Nutritional yeast)를 더하면 치즈 특유의 풍미와 함께 비타민 B12까지 보충할 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz