“밤새 ‘통잠’ 자고 싶은데”…‘숙면’ 도움·방해 식습관

WP “수면·음식 관계는 마라톤”
멜라토닌·트립토판 식품 도움
카페인·술·야식은 숙면 방해

클립아트코리아

잠이 오지 않는 밤이면 따뜻한 우유나 캐모마일차 한잔을 떠올리기 쉽다. 하지만 불면은 특정 음식을 한번 먹는다고 바로 해결되는 문제가 아니다.

워싱턴포스트(WP)는 최근 영양학 전문가들의 조언을 인용해 수면과 음식의 관계는 단거리 경주가 아니라 마라톤에 가깝다고 전했다. 우리 몸이 영양소를 흡수하고 활용하는 데 시간이 걸리는 만큼 숙면을 위해서는 하루 이틀의 식단보다 꾸준한 식습관 관리가 중요하다는 이유에서다.

숙면은 ‘한끼’보다 ‘하루 식단’이 좌우

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숙면에 도움이 되는 식단은 과일과 채소, 통곡물, 견과류와 씨앗류, 저지방 단백질, 유제품을 골고루 먹는 방식이다. 특정 음식 하나보다 균형 잡힌 식사가 수면의 질과 지속 시간 개선에 도움이 될 수 있다.

미국 미시간대학교 공중보건대학원 영양학과 조교수인 에리카 얀센은 워싱턴포스트와의 인터뷰에서 “(숙면을 위해서는) 특정한 한가지 음식에 집중하기보다 전체적인 식습관 변화에 초점을 맞추는 것이 더 효과적”이라고 말했다.

숙면과 관련해 자주 언급되는 성분은 ‘멜라토닌’이다. 멜라토닌은 밤이 되면 몸에 ‘잘 시간’이라는 신호를 보내는 호르몬이다. 이는 특히 토마토와 같은 과일이나 견과류·생선·달걀·우유 등에 들어 있다.

트립토판도 수면과 관련이 깊다. 트립토판은 몸속에서 멜라토닌으로 바뀔 수 있는 아미노산이다. 닭고기·생선·치즈·달걀흰자·견과류·씨앗류·요거트 등에 많이 들어 있다. 

먹는 시간도 놓치지 말아야 한다. 잠들기 직전에 음식을 먹으면 오히려 수면을 방해할 수 있다. 늦은 저녁 식사나 야식은 수면 리듬을 늦추고 속쓰림, 혈당 변화, 심박수 증가로 이어질 수 있다. 가능하면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.

잠 못 드는 밤 잦다면…이것부터 줄여보세요

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숙면을 방해하는 음식도 있다.

카페인뿐만 아니라 술도 주의해야 한다. 당장 소주 한잔은 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있지만 알코올 효과가 사라진 뒤에는 오히려 자주 깨거나 다시 잠들기 어려워질 수 있다. 

정제 탄수화물과 포화지방, 설탕이 많은 초가공식품 역시 수면의 질 저하와 만성 불면증과 관련이 있다.

매운 음식이나 개인에게 소화 불량·위산 역류를 일으키는 음식도 밤에는 피하는 편이 좋다. 몸이 소화에 에너지를 쓰거나 속이 불편하면 깊게 자기 어렵기 때문이다.

다만 잠들기 전 따뜻한 우유나 카페인 없는 허브차 한잔이 전혀 의미 없는 것은 아니다. 

에리카 얀센 조교수는 “음료를 준비하고, 따뜻한 컵을 손에 들고, 조금씩 마시는 과정 자체가 마음을 차분하게 해준다”며 “잠자리에 들기 전 이같은 의식은 숙면에 도움을 준다”고 말했다.