"달콤한 망고, 의외로 혈당 안올린다"… 건강한 섭취법은

달콤한 과일 망고는 적당량을 섭취할 경우 혈당 수치에 미치는 영향이 크지 않다 | 출처: 클립아트코리아

열대과일의 대명사 망고는 예전에는 한국에서 쉽게 접하기 어려운 과일이었지만, 이제는 마트와 카페 어디서든 흔히 볼 수 있게 되며 남녀노소에게 사랑받는 과일로 자리 잡았다. 그러나 달콤한 맛 때문에 혈당이 걱정돼 망고를 멀리하는 사람들도 있다. 당도가 높은 과일이니 혈당도 빠르게 올라갈 것이라는 생각 때문이다. 하지만 이는 오해일 수 있다. 망고의 혈당지수(GI)는 생각보다 낮고, 풍부한 섬유질이 혈당을 완만하게 올리는 데 도움을 준다. 망고의 주요 영양 성분과 혈당에 미치는 영향, 건강하게 즐기는 법을 살펴본다.

1. 망고가 혈당에 미치는 영향
망고가 혈당에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 함께 살펴볼 필요가 있다. 혈당지수는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 0~100으로 나타낸 수치로, 55 미만이면 저혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다. 다만 혈당지수는 섭취량을 반영하지 못한다는 한계가 있다. 이를 보완한 혈당부하지수는 혈당지수와 실제 섭취한 탄수화물 양을 함께 고려한 지표로, 10 이하면 낮음, 11~19는 중간, 20 이상이면 높음으로 본다.

망고의 혈당지수는 51로 중간 수준이지만, 혈당부하지수는 8.4로 낮다. 적당량을 섭취할 경우 혈당 수치에 미치는 영향이 크지 않다는 의미다. 이는 망고에 풍부한 섬유질이 소화 속도를 늦춰 혈당을 서서히 올리는 데 도움을 주기 때문이다. 여기에 단백질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 당이 혈류로 흡수되는 속도가 더욱 느려져 혈당에 미치는 영향을 추가로 줄일 수 있다.

2. 망고 영양 성분
망고는 혈당 관리에 유리한 특성 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있다. 비타민 A·C·E가 풍부해 면역 기능을 지원하며, 베타카로틴, 루테인 같은 카로티노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질도 풍부해 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다.

슬라이스 망고 한 컵(165g) 영양 성분 | 출처: 미국 농무부(USDA)

3. 망고, 얼마나 먹어도 괜찮을까
망고는 대부분의 사람에게 안전한 과일이지만 섭취량에는 주의가 필요하다. 슬라이스 한 망고 한 컵에는 약 24.8g의 탄수화물이 들어 있는데, 이는 탄수화물 1회 제공량(15g)의 약 1.65배에 해당한다. 저탄수화물 식단을 따른다면 한 컵 대신 반 컵 정도로 줄여 섭취하는 것이 좋다. 미국 공인 영양사 시몬 하로우니안(Simone Harounian, MS)이 검토한 건강 매체 '헬스(Health)'에 따르면 당뇨병 환자도 일반적으로 적당량의 망고를 섭취하는 데 큰 문제가 없다. 다만 혈당 조절이 잘되지 않거나 인슐린에 의존하는 경우, 엄격한 저탄수화물 식단을 유지하는 경우라면 섭취량에 더욱 신경 쓸 필요가 있다.

4. 혈당 조절에 도움 되는 망고 섭취 팁
망고를 즐기면서 혈당에 미치는 영향을 줄이고 싶다면 몇 가지 방법을 참고해 볼 수 있다. 첫째, 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 도움이 된다. 그릭 요거트나 유청 단백질처럼 단백질 함량이 높은 식품과 함께 섭취하면 당 흡수 속도가 느려져 혈당 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다. 둘째, 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 적정량을 유지할수록 혈당부하지수를 낮게 관리할 수 있다. 셋째, 말린 망고와 망고 주스는 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 같은 망고라도 건조되거나 주스로 가공된 제품은 혈당에 미치는 영향이 더 크다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz