먹을까 말까...혈당 걱정 없이 망고 잘 먹는 방법은?

혈당 지수 중간 정도지만 혈당 부하가 낮아 하루 반 컵 정도는 건강에 도움

망고는 플레인 요구르트 등 단백질 식품과 같이 섭취하면 당 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

망고는 비타민, 미네랄, 강력한 항산화제가 풍부한 매우 영양가 높은 과일이다. 망고는 천연 당분뿐만 아니라 섬유질도 많아 혈당에 미치는 영향을 낮거나 중간 정도로 유지하는 데 도움이 된다.

망고가 혈당에 미치는 영향

음식이 혈당에 미치는 영향을 평가할 때 혈당 지수(glycemic index·GI)와 혈당 부하(glycemic load·GL)를 사용한다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 0~100까지 측정한다. GI 수치가 55미만인 음식은 저 혈당 지수 식품으로 간주되고, 70이상은 고 혈당 지수로 꼽힌다.

혈당 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 판단하는 데 도움이 될 수 있지만 양을 고려하지 않는다. 반면에 혈당 부하는 혈당 지수와 섭취한 탄수화물 양을 모두 고려해 음식의 혈당 영향을 더 잘 반영한다. 혈당 부하는 10 이하가 낮음, 11~19가 보통, 20 이상은 높음으로 간주된다.

망고는 혈당 지수가 51로 중간 정도이지만 혈당 부하는 8.4로 낮은 편이다. 이는 적당량을 먹으면 망고가 혈당 수치에 미치는 영향이 비교적 적다는 것을 의미한다.

망고가 혈당 부하가 낮은 한 가지 이유는 포함된 섬유질이 소화를 늦춰 혈당이 점진적으로 상승하기 때문이다. 망고와 단백질을 함께 섭취하면 혈류로의 당분 방출을 늦춰 망고의 영향을 줄이는 데 도움이 된다.

망고에 들어있는 영양소

망고는 섬유질의 좋은 공급원으로 한 컵 당 2.6g이 들어있어 하루 섬유질 필요량의 9.4%를 제공한다. 또한 비타민A, C, E가 풍부해 면역 기능에 필수적인 역할을 한다.

망고에는 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드와 폴리페놀 등 항산화제가 풍부해 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 효과도 있다.

망고는 얼마나 먹어야 안전할까?

망고는 대부분의 사람들에게 대체적으로 안전하다. 하지만 망고를 너무 많이 먹으면 혈당이 크게 상승할 수 있으므로, 특히 당뇨병 환자는 섭취량 조절이 중요하다.

과일의 표준 1인분은 1컵이다. 얇게 썬 망고 한 컵에는 약 24.8g의 탄수화물이 들어 있는데 이는 약 1.7인분의 탄수화물이다. 탄수화물 1인분은 15g으로 정의된다.

탄수화물 섭취 목표는 혈당 관리와 개인별 탄수화물 내성에 따라 달라진다. 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 망고를 한 컵 대신 2분의 1컵 정도 선택하는 등 고 탄수화물 음식을 적게 섭취하는 것이 탄수화물 섭취를 조절하는 데 도움이 된다.

혈당 조절하면서 망고 잘 먹는 방법

망고는 영양가 있는 식단의 일부가 될 수 있으며 다음과 같은 방법으로 섭취를 하면 혈당에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.

단백질과 함께=망고를 그리스식 요구르트나 유청 단백질과 같은 단백질이 풍부한 식품과 함께 먹으면 당 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.

권장량 지키기=권장량의 망고를 즐기면 과일이 혈당에 미치는 영향을 줄이고 혈당 부담을 낮게 유지하는 데 도움이 된다.

말린 망고와 망고주스는 조금만=말린 망고나 망고주스를 즐길 때는 소량을 섭취하는 것이 좋다. 말리거나 주스 형태로 섭취하면 혈당에 더 큰 영향을 미치기 때문이다.

식사와 간식에 망고 추가하기=단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 식사와 간식 때에 망고를 곁들여 먹으면 좋은 영양소는 섭취하면서 혈당에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.

망고 섭취에 주의해야 할 사람은?

망고는 대부분의 당뇨병 환자에게도 일반적으로 안전하며 단기 또는 장기적으로 혈당 조절에 부정적인 영향을 주지 않고 적당히 섭취할 수 있다.

하지만 혈당 조절이 잘 안 되는 사람, 인슐린에 의존하는 사람, 엄격한 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 망고와 같은 고탄수화물 음식에 특히 주의해야 할 수 있다.

망고가 식단에 어떻게 맞는지 확신이 없어나 당뇨병에 친화적인 방식으로 포함하는 방법을 알고 싶다면 의사나 영양사 같은 의료 제공자에게 상담해 안내를 받아야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 망고를 매일 먹어도 괜찮나요?

A1. 망고는 비타민C, A, 식이 섬유, 항산화 물질이 풍부해서 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 당분(과당) 함량이 높아 과도하게 섭취하면 혈당을 올릴 수 있으므로, 하루 1컵 정도(약 150g) 정도가 적당합니다.

Q2. 망고가 다이어트에 도움이 되나요?

A2. 망고는 칼로리가 상대적으로 낮고 식이 섬유가 있어 포만감을 주지만, 당분이 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 간식으로는 좋지만, 하루 권장량 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

Q3. 망고가 피부에 좋은가요?

A3. 비타민C와 A가 풍부해 피부 건강과 면역력에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 알레르기 반응(피부 발진, 가려움 등)이 있는 사람은 주의가 필요합니다.

Q4. 임신 중에 망고를 먹어도 되나요?

A4. 적당량 섭취는 안전합니다. 하지만 당분이 높아 임신성 당뇨가 있는 경우 섭취량을 제한해야 합니다.

Q5. 망고 알레르기가 있으면 어떤 증상이 나타나나요?

A5. △입술, 혀, 목구멍이 가렵거나 붓는 증상 △발진, 두드러기 △드물게 호흡 곤란. 이런 증상이 나타나면 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)