“파친코 선자 맞아?” 김민하, ‘이것’ 끊고 9kg 감량…뭘까?

[셀럽헬스] 김민하 운동없이 감량한 비결

김민하가 다이어트 전(왼쪽)과 후로 확 달라진 라인을 보여줬다. 사진=김민하 SNS

배우 김민하(30)가 몰라보게 달라진 근황을 공개했다.

김민하는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 얼굴이 살짝 보이는 뒤태 사진을 공개했다. 핑크색 민소매 니트를 입은 김민하의 등은 군살 하나 없고 어깨부터 팔 라인은 슬림 그 자체로, 팔꿈치 뼈가 도드라져 보일 정도다.

김민하는 지난해 10~11월 방송된 tvN 드라마 '태풍상사'를 위해 체중을 감량한 바 있다. 김민하는 종영 인터뷰에서 "배역을 위해 9kg 정도 다이어트를 했다. 술도 안 먹고, 운동도 안 하고, 커피도 안 마시고. 몸에 좋은 것만 먹으니까 확 빠졌다"고 밝혔다.

누리꾼들은 "누군지 몰라볼 뻔 했어요", "통통 선자 귀여웠는데 살 빼도 예쁘네요", "여전히 사랑스럽고 매력있어요" 등의 반응을 보였다.

김민하는 애플TV+ 시리즈 '파친코'에서 젊은 '선자' 역을 맡아 글로벌 시청자들에게 강렬한 인상을 남겼다. 현재 넷플릭스 로맨스 영화 '별짓'을 촬영 중이다. 통통한 외모에 주근깨가 사랑스럽던 김민하는 배역을 위해 다이어트에 집중하며 프로다운 면모를 보여주고 있다.

전문가들은 "술과 커피를 줄이는 것만으로도 식욕·수면·생활패턴이 개선되면서 체중 감량에 도움이 될 수 있다"고 설명한다. 술(알코올)과 커피(카페인)가 다이어트에 미치는 영향을 살펴본다.

애주가들은 술만 끊어도 살이 빠진다. 술은 열량이 높은 데다 지방 연소를 멈춰 살이 찌게 한다. 사진=게티이미지뱅크

술, 다이어트의 적으로 꼽히는 이유

술이 다이어트의 적으로 꼽히는 가장 큰 이유는 높은 열량 때문이다. 알코올은 1g당 7kcal로, 탄수화물·단백질(4kcal)보다 높고 지방(9kcal)에 가까운 수준이다. 소주 한 병은 약 400kcal, 맥주 500㎖ 한 캔은 약 200kcal 정도다. 여기에 치킨·삼겹살 같은 안주까지 곁들이면 한 끼 열량을 훌쩍 넘긴다. 문제는 액체 칼로리는 포만감이 낮다는 점이다. 같은 열량을 먹더라도 술은 배부름이 덜해 과식, 야식으로 이어질 가능성이 크며 음주 후 자제력이 떨어져 평소보다 짜고 기름진 음식을 더 찾게 된다. "술보다 안주가 더 문제"라는 말이 나오는 이유다.

술을 마시면 지방 연소가 멈추는 것도 문제다. 알코올은 몸에 들어오면 우선적으로 분해되는 물질이다. 몸이 알코올을 독성 물질로 인식하기 때문이다. 이 과정에서 지방 연소는 뒤로 밀리게 된다. 즉 술을 마시는 동안에는 지방을 태우기보다 알코올 처리에 집중하게 되고, 남은 열량은 지방으로 저장될 가능성이 높아진다. 특히 복부 지방 증가와 관련 있다는 연구도 적지 않다.

술은 수면의 질도 떨어뜨린다. 많은 사람들이 술을 마시면 잠이 잘 온다고 느끼지만, 실제로는 깊은 잠을 방해한다는 연구 결과가 많다. 알코올은 수면 중 각성을 늘리고 깊은 수면 시간을 줄인다. 수면 부족이 반복되면 식욕 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소한다. 결국 단 음식이나 고칼로리 음식이 더 당기게 되는 악순환으로 이어질 수 있다.

달달한 커피는 당과 지방이 디저트 못지 않고, 커피의 카페인은 수면을 방해해 식욕 증가를 부를 수 있다. 이미지=챗GPT 생성

커피, 뜻밖에 다이어트에 위험한 이유

커피는 술과 달리 조금 복잡하다. 블랙커피 자체는 칼로리가 거의 없어 오히려 체중 관리에 도움이 된다는 연구도 있다. 하지만 현실에서는 믹스커피나 라떼, 프라푸치노 같은 달달한 커피가 자주 당긴다. 이런 커피는 사실상 디저트 수준의 당과 지방을 포함하고 있다. 당이 많은 커피 음료를 반복적으로 마시면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린 분비가 증가하면서 지방 축적 위험이 커질 수 있다.

또한, 커피의 카페인은 수면을 방해할 수 있다. 카페인은 각성 효과가 오래 지속된다. 특히 오후 늦게 마신 커피는 잠드는 시간을 늦추고 깊은 잠을 줄일 수 있다. 수면 부족은 식욕 증가와 폭식으로 이어지기 쉽다. 전문가들이 "다이어트에서 가장 중요한 건 수면"이라고 강조하는 이유다.

카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 자극할 수 있다. 코르티솔 수치가 높아지면 식욕 증가와 복부 지방 축적에 영향을 줄 가능성이 있다. 특히 공복 상태에서 커피를 마시거나 하루 4~5잔 이상 과도하게 섭취하는 습관은 체중 관리에 좋지 않을 수 있다.

일각의 외모 품평에 시달리던 김민하는 몸에 좋은 식단 중심으로 살을 빼 식습관이 다이어트에 끼치는 영향을 보여줬다. 사진=tvN '알쓸신잡'

다이어트에 좋은 기본 식단은?

김민하는 감량 당시 운동을 하지 않았다고 말했다. 전문가들은 김민하 사례처럼 술과 커피를 줄이고 건강한 식단으로 바꾸면 체중 감량 효과가 나타날 수 있다고 설명한다. 술과 달달한 커피를 끊으면 불필요한 칼로리가 줄고, 야식·폭식 습관이 개선되며, 수면의 질이 좋아지고 부기까지 빠지면서 체중 감소 효과가 나타날 수 있다. 여기에 지속 가능한 식단을 곁들이는 것이 중요하다.

전문가들은 "극단적인 절식은 근육 감소와 폭식 위험을 높일 수 있다. 오래 유지 가능한 식습관이 중요하다"고 강조한다. 단백질을 충분히 먹고, 정제 탄수화물을 줄이고, 채소는 매끼 챙겨먹고, 물은 충분히 마시는, 많이 들어본 기본 원칙만 잘 지켜도 다이어트에 큰 도움이 된다.

닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭요거트 같은 단백질 식품은 포만감을 높이고 근육 감소를 막는 데 도움이 되며, 흰빵·과자·설탕 음료 대신 현미·귀리·고구마 같은 복합 탄수화물을 선택하면 체중 감량과 혈당을 다 잡을 수 있다. 채소와 과일에 풍부한 식이섬유는 포만감을 높이고 혈당 조절에도 도움이 된다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많아 충분한 수분 섭취만으로도 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)