“냉면 먹기 전 ‘이것’ 먼저 드세요”…냉면 건강하게 즐기는 방법 3가지

식초+달걀+수육+채소...먼저 먹으면 혈당 조절에 기여

물냉면을 먹더라도 면의 양을 줄이고 단백질(달걀, 고기 등)·채소를 많이 곁들이는 게 좋다. 사진 = 게티이미지뱅크

냉면의 계절이다. 더운 날씨에는 시원한 냉면이 제격이다. 메밀이 들어간 냉면은 건강식 느낌이다. 하지만 메밀도 탄수화물 비율이 높다. 여기에 감자, 고구마 전분(탄수화물)이 들어갈 수 있다. 냉면 식당마다 조리법이 다르기 때문에 혈당 상승 폭도 차이가 많다. 혈당 관리 중인 사람은 면(탄수화물)과 양념·육수의 당·나트륨 때문에 부담이 될 수 있다. 특히 고추장을 넣은 비빔냉면은 당분이 많아 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 냉면을 조금이라도 건강하게 먹을 순 없을까? 그 방법을 알아보자.

메밀도 탄수화물 비율 높아...식당마다 비율 달라

냉면의 주재료는 메밀 + 전분(감자전분, 고구마전분)이다. 이는 식당마다 다르다. 전분(탄수화물) 비율이 높기 때문에 소화 흡수가 빨라 혈당도 급속하게 오를 수 있다. 국립식량과학원 자료에 따르면 메밀은 탄수화물(74.7%), 단백질(11.5%), 지방, 무기질, 비타민 등을 포함하고 있다. 메밀은 루틴의 함량이 높은데, 고혈압 예방에 기여하고 소변 배출에 도움이 된다. 냉면 한 그릇에는 탄수화물 60~80g 정도가 들어 있을 수 있다. 이는 밥 한 공기 이상이다. 따라서 냉면도 양 조절이 매우 중요하다.

비빔냉면이 혈당 관리에서 불리...왜?

물냉면, 비빔냉면의 큰 차이는 양념의 당분 함량이다. 비빔냉면 양념에는 고추장, 설탕이나 물엿, 배즙, 과일청 등을 넣는 식당이 있다. 특히 설탕이나 액상과당이 포함된 소스는 식후 혈당을 빠르게 올린다. 물냉면보다 비빔냉면이 혈당 관리에서 불리하다. 물냉면은 육수에 당분을 넣지 않으면 혈당 관리에서 유리한 편이다. 물냉면을 먹더라도 면의 양을 줄이고 단백질(달걀, 고기 등)·채소를 많이 곁들이는 게 좋다.

식초+달걀+수육+채소...먼저 먹으면 혈당 조절에 크게 기여

물냉면은 육수 중심이라 당분이 상대적으로 적고 식초와 겨자를 넣는다. 식초 속의 아세트산은 혈당 조절 효과가 크다. 세계 각국의 연구 결과나 대한당뇨병학회에서도 이를 인정하고 있다. 냉면을 건강하게 먹으려면 탄수화물이 많은 면을 줄이고 식초나 겨자를 넣어 먹는 게 좋다. 단백질을 함께 먹는 것도 잊지 말아야 한다. 삶은 달걀, 수육, 닭가슴살 등 단백질은 혈당 상승 속도를 늦춘다. 오이, 무 등 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 급상승을 억제한다.

너무 맛 있어 과식한 경우?

냉면이 맛 있어 과식했다면 자리에 오래 앉을 생각을 하지 말아야 한다. 식후에 걷기, 계단 오르기 등 몸을 움직여 혈당 상승 폭을 낮춰야 한다. 근육이 움직이면 탄수화물이 분해된 당(포도당)이 혈액 속으로 덜 들어간다. 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있다. 공장에서 만든 냉면을 집에서 먹을 경우 탄수화물, 당류 등 성분표를 확인해야 한다. 고추장, 설탕 사용을 줄이는 게 좋다. 식초와 겨자, 채소를 충분히 활용하면 혈당 상승을 줄일 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)