“걷고, 달리고” 유산소 운동 꾸준히 하는데...살이 잘 안 빠지는 이유는?

근력 운동 병행하고, 강도를 달리해야 효과 높일 수 있어

유산소 운동을 꾸준히 해도 살이 잘 안 빠질 때에는 몇 가지 점검해봐야 할 것들이 있다. 사진=게티이미지뱅크

유산소 운동은 체지방 감량의 핵심으로 주 150분 이상의 땀이 나고 숨이 차는 정도의 중강도 운동이 권장된다. 하지만 이렇게 열심히 유산소 운동을 해도 살이 잘 안 빠지는 경우가 많다.

그렇다면 유산소 운동이 살 빼는 데는 별로 도움이 안 되는 것일까. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등에 따르면 체중 감량을 목표로 할 때는 전략을 달리 해야 한다.

저 강도의 유산소 운동을 반복하고 있는 건 아닌지, 근력 운동을 아예 배제하고 있진 않은지, 식단 관리에 문제가 있는 건 아닌지 확인할 필요가 있다는 것이다. 유산소 운동은 자주, 오래할수록 더 많은 칼로리가 소모된다.

유산소에 더해 근력 운동 병행해야

그럼에도 불구하고 근력 운동을 유산소 운동과 같이 해야 하는 이유가 있다. 운동을 하는 순간에는 유산소 운동이 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 길게 보면 근력 운동으로 신진대사를 북돋워야 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 소모가 계속 이뤄진다. 일상 대부분의 시간은 운동을 하는 시간보다 가만히 앉아있는 시간이 절대적으로 길다는 점에서 신진대사를 높여 휴식 시 칼로리 소모량을 높여야 한다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 하듯, 유산소 운동도 여러 가지를 복합적으로 섞어하는 것이 좋다. 각 유산소 운동별로 자극을 가하는 신체 부위가 다르고, 운동 강도와 효과 등도 다양하게 변주를 줄 수 있기 때문이다.

살 빼는 유산소 운동...자극과 강도 조절이 중요

러닝머신을 달려도 되고, 일립티컬(러닝머신과 자전거 혼합 기구)이나 실내 자전거를 타고 되고, 수영을 하거나, 바깥에서 조깅을 해도 무방하다. 우리 몸은 매일 동일한 자극과 강도에 노출되면 이에 적응해 살이 잘 빠지지 않게 된다.

매일 저녁 퇴근 후 집에 돌아와 공원을 한 바퀴씩 돌아도 살이 빠지지 않는 것은 칼로리를 더 이상 소모시키기 어려운 운동을 반복하고 있기 때문일 가능성이 있다. 느긋하게 산책하듯 걸으면 가만히 휴식을 취하는 것보단 낫지만 살을 빼기엔 역부족이다.

유산소 운동을 할 땐 하루 30분 이상 하고, 적어도 최대 심장박동 수(심박수)의 60~70%는 유지할 수 있는 강도로 해야 한다. 운동은 꾸준히 지속해야 한다는 점이 중요하기 때문에 하루 30분 시간내기가 여의치 않은 사람은 30분 연달아 하지 않고 10분씩 쪼개서 하는 것도 방법이다.

출근이나 점심, 퇴근 시간 등으로 나눠 일상에서 운동을 하는 방법이다. 강도를 끌어올렸다가 낮추는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 된다. 전력 질주와 가볍게 걷기 혹은 달리기를 반복하는 형태의 운동은 근육량을 늘리고 지구력을 향상시키며 몸무게도 줄여준다.

운동을 처음 시작하는 운동 초보자는 처음부터 강도 높은 운동을 할 경우, 운동에 대한 흥미가 떨어지고 쉽게 포기하게 되는 부작용이 발생할 수 있다. 첫 2~3주간은 우선 유산소 운동을 꾸준히 한다는 데 의미를 두도록 한다. 이후에는 일주일에 2번 정도 짧은 고강도 운동을 실시하는 게 좋다.

일주일에 2회는 근력 운동을 하고, 2회는 고강도 유산소 운동, 1회는 중간 강도의 유산소 운동, 1회는 휴식, 나머지 1회는 주말 산책과 같은 저 강도 유산소 운동을 하는 등의 방법으로 운동 스케줄을 짤 수 있다. 건강 식단을 섭취하는 것도 중요하다. 채소와 과일, 기름기 적은 단백질, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 식사를 해야 체중 감량 목표를 이룰 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 유산소 운동만 해도 살이 빠지나요?

A1. 네, 체중 감량에는 도움이 됩니다. 하지만 식단 조절 없이 유산소만 하면 감량 속도가 느리거나 근 손실이 생길 수 있어요. 효율적인 감량은 보통 △적당한 칼로리 적자 △유산소 운동 △근력 운동 △충분한 수면. 이 조합에서 가장 잘 나옵니다.

Q2. 어떤 유산소 운동이 가장 살이 잘 빠지나요?

A2. 칼로리 소모 기준으로는 강도가 높은 운동이 유리합니다. 대표적으로 △달리기 △인터벌 트레이닝 △실내 사이클 △수영 △줄넘기 하지만 "가장 좋은 운동"은 오래 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 예: △무릎이 약하면 걷기, 자전거 타기 △체력이 낮으면 빠른 걷기부터 시작.

Q3. 걷기만 해도 체중 감량이 되나요?

A3. 됩니다. 특히 △하루 8000~1만2000보 △식단 관리 병행. 이 조합이면 체지방 감소 효과가 꽤 좋습니다. 고도 비만이거나 운동 초보라면 걷기가 오히려 안전하고 지속하기 좋아요.

Q4. 공복 유산소 운동이 더 효과적인가요?

A4. 체지방 사용 비율은 약간 올라갈 수 있지만, 전체 체중 감량 차이는 크지 않다는 연구가 많습니다. 오히려 △어지러움 △근 손실 △운동 강도 저하가 생길 수 있어요. 공복 유산소 운동은 "선호하면 하는 선택지" 정도로 보는 게 맞습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)