70대도 안 늦어...생활습관 3가지만 지켜도 건강수명 10%↑

1만여 명 추적...건강습관 실천 시 복합 위험 40%↓
금연·운동·절주·식단 조합 효과...노년기 삶의 질도 ‘쑥’

70세 이상 노인이라도 비흡연, 규칙적 운동, 절주, 지중해식 식단 중 세 가지 이상을 꾸준히 실천하면, 신체장애 없이 더 오래 생존할 가능성이 높다는 대규모 연구 결과가 나왔다.

전 세계적으로 기대수명은 늘어나고 있지만, 노년기 삶의 질을 반영하는 '건강수명(healthspan)'은 이를 따라가지 못하고 있다. 지난 20년간 이 격차는 약 13% 더 벌어진 것으로 알려졌다.

기존 연구는 주로 중장년층이나 만성질환자를 중심으로 이뤄져, 비교적 건강한 고령층에서도 생활 습관 효과가 나타나는지에 대한 근거가 부족했다.

◆ 1만여 명 추적...건강습관 실천 시 복합 위험 40%↓

호주 모내시대 연구팀은 코호트 연구인 ASPREE(ASPirin in Reducing Events in the Elderly)에 참여한 70세 이상 노인 1만 1,287명을 대상으로 건강한 생활 습관과 건강수명의 연관성을 최대 8년간 추적 관찰했다. 대상자들은 연구 등록 시점에 심혈관 질환이나 치매, 중증 신체장애가 없는 상태였다.

연구팀은 ▲지중해식 식단 준수 ▲중강도 이상 신체활동 ▲비흡연 ▲적정 음주(하루 1~2잔)를 각각 충족할 때마다 1점씩 부여해 생활 습관 점수를 산출했다. 이후 점수 기준 ▲불량(0~1점) ▲보통(2점) ▲양호(3점 이상)로 분류했다. 전체 대상자 가운데 불량 집단은 16.9%, 보통 집단 38.4%, 양호 집단은 44.7%였다.

주요 평가 지표는 사망과 치매, 지속적 신체장애 중 하나라도 처음 발생하는 '복합 평가 변수(composite endpoint)'로 설정됐다. 연구팀은 생활 습관 수준에 따라 이 위험이 어떻게 달라지는지 분석했다.

그 결과, 평균 6.6년의 추적 관찰 기간에 양호한 생활 습관을 유지한 집단은 불량 집단보다 복합 평가 변수 발생 위험이 40% 낮았다. 보통 집단도 위험이 25% 감소했다. 이러한 연관성은 연령과 성별, 교육 수준, 체질량지수, 당뇨병·고혈압 유무와 관계없이 일관되게 나타났다.

세부 항목별로 보면, 양호 집단은 불량 집단보다 지속적 신체장애 발생 위험이 58% 낮았다. 사망 위험 역시 28% 낮은 것으로 관찰됐다. 반면 치매 발병 위험과 생활 습관 간 연관성은 통계적으로 유의하지 않았다. 연구팀은 이에 대해 치매 발생 건수(397건)가 상대적으로 적었고, 발병까지 장기간이 소요되는 특성상 추적 관찰 기간이 짧았을 가능성이 있다고 설명했다.

생활 습관 요소별 분석에서는 금연 효과가 가장 두드러졌다. 비흡연자는 복합 평가 변수 발생 위험을 38% 줄였다. 이어 규칙적 신체활동(33%), 적정 음주(14%), 지중해식 식단(11%) 순이었다. 이 가운데 적정 음주만이 치매 위험 감소와 유의한 연관성을 보였다.

◆ 금연·운동·절주·식단 조합 효과...노년기 삶의 질도 '쑥'

건강수명 연장 효과도 확인됐다. 연구팀이 제한적 평균 생존 시간(Restricted mean survival time)으로 분석한 결과, 생활 습관 양호 집단은 불량 집단보다 추적 관찰 기간 내 건강수명이 약 10%(0.63년) 더 연장됐다. 이는 건강한 생활 습관이 질병이나 장애를 겪는 시점을 늦춰 노년기 부담 기간을 상대적으로 줄이는 '이환 압축(Compression of Morbidity)' 효과를 가져올 수 있는 것으로 분석됐다.

구체적으로 양호 집단은 불량 집단보다 장애 없이 지낸 기간이 0.45년 더 길었다. 치매 없는 기간도 0.24년 연장됐지만 통계적으로 유의하지 않았다. 절대 위험 기준으로는 불량 집단의 복합 평가 변수 발생 위험이 20.0%였던 반면, 양호 집단은 10.6%로 나타나 임상적으로도 의미 있는 차이를 보였다.

Association of Combined Lifestyle Behaviors With Healthspan in Older Adults, Journal of the American Geriatrics Society (2026)

연구팀은 "70세 이후라고 해서 건강한 생활 습관의 효과가 사라지지 않는다"며 "단일 요소만으로도 각각 유의한 보호 효과가 있으며, 특히 세 가지 이상을 함께 실천할 경우 건강수명 연장 효과가 더 컸다"고 밝혔다.

또한 "개인 수준에서 0.63년의 건강수명 연장이 작아 보일 수 있지만, 인구 집단 전체로 보면 요양시설 입소 지연과 장애 감소, 의료비 부담 완화 등 상당한 사회경제적 이득을 가져온다"며 "전 세계 70세 이상 인구가 2020년 10억 명에서 2050년 21억 명으로 두 배 증가할 것으로 전망되는 만큼, 건강한 생활 습관 증진은 건강한 노화의 핵심 전략"이라고 강조했다.

다만 식단 자료가 연구 시작 시점이 아닌 등록 3년 차에 수집된 점, 전체 대상자의 97.4%가 비흡연자로 흡연 영향이 과소 추정됐을 가능성, 생활 습관 자료 대부분이 자가 보고 방식인 점 등은 연구의 한계로 지적됐다. 비교적 건강하고 교육 수준이 높은 백인 위주의 집단이라는 점도 한계로 꼽혔다.

이번 연구 결과는 지난 7일(현지 시간) '미국노인의학회지(Journal of the American Geriatrics Society)'에 온라인으로 실렸다.

Source

C.Robb, P. R.Carr, J.Ball, et al., Association of Combined Lifestyle Behaviors With Healthspan in Older Adults, Journal of the American Geriatrics Society (2026)