삼겹살 실컷 먹고 공깃밥 추가했어도… 혈당 스파이크 없다고?

식후에 근육 자극하면 혈당 조절 효과 크다

삼겹살-공깃밥을 과식해도 식후 운동을 하면 혈당 조절에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

체중, 혈당 관리는 고난의 연속이다. 평소 좋아하던 맛 있는 음식을 절제하는 게 너무 힘들다. 당뇨병 전 단계, 당뇨병 환자는 식단 관리가 매우 중요하다. 다음이 운동이다. 어쩌다 삼겹살에 공깃밥(탄수화물)까지 과식한 경우 어떻게 할까? 최소 1시간 동안 앉아 있지 말아야 한다. 혈당이 오르는 식후 20~30분부터 혈당 상승 억제가 필요하다. 특히 근육을 움직이면 혈당 스파이크(급상승) 억제에 도움이 된다.

식후 운동했더니...혈당 떨어뜨렸다

대한당뇨병학회 자료에 따르면 운동은 칼로리를 소모시켜 혈당을 직접적으로 떨어뜨린다. 당뇨 전 단계의 경우 혈당을 조절하며 제 2형 당뇨병의 발생 위험을 줄인다. 제 1형 당뇨병에선 인슐린(혈당 조절 호르몬)의 효능을 높여 인슐린이 너무 많이 분비되는 것을 줄일 수 있다. 췌장의 부담을 완화하는 효과가 있다. 살이 많이 찐 사람은 체중 감량을 위한 식사법의 보완수단으로도 운동이 큰 도움이 된다. 이미 당뇨병 환자라면 식후 운동이 더 효과적이다.

욕심에 무리한 운동...오히려 역효과, 왜?

무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리면 오히려 몸을 해칠 수 있다. 특히 식후에는 소화 작용을 방해하여 속이 불편할 수 있다. 혈당이 조절되지 않는 상황에서 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라갈 수 있다. 따라서 걷기부터 꾸준히 하는 것이 좋다. 경험이 쌓인 당뇨 전 단계 사람의 경우 계단 오르기, 스쿼트 등으로 근육을 자극하면 더욱 효과가 있다. 식후에 탄수화물이 분해된 당(포도당)이 근육 속으로 많이 가 핏속의 당(혈당)을 줄일 수 있다.

근육 많으면 혈당 조절 효과 크다...왜?

당뇨병 예방은 물론 관리를 위해 근력 운동을 하는 게 효과적이다. 헬스클럽 기구 운동은 물론 집에서 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동, 계단 오르기 등을 하는 것이다. 운동을 얼마 만큼 강하게 할 것인가? 숨이 조금 찰 정도의 강도로 하루에 30∼60분가량 하는 것이 좋다. 하루 300 칼로리 이상 소비할 수 있는 운동(1시간)을 선택하여 지속적으로 해야 한다. 당뇨병 환자의 경우 운동으로 인한 인슐린 작용이 좋아져 고혈당이 개선될 뿐 아니라 인슐린의 요구량이나 먹는 약(경구 혈당 강하제)의 갯수를 줄일 수 있다.

운동 시간은 가능한 매일 같은 시각에 실시

운동은 정신적인 안정감, 불안감 해소에 기여한다. 혈당 조절에 꼭 필요한 숙면, 스트레스의 조절에도 크게 도움이 된다. 음식 관리에 철저해도 잠을 자주 설치고 스트레스가 심하면 혈당이 치솟을 수 있다. 운동은 각자의 건강 상태에 따라 매일 생활화하는 것이 좋다. 운동 시간은 가능한 매일 같은 시각에 실시한다. 가급적 식후 30분에 시작해 30분~1시간 하는 것이 효과적이다. 운동을 했다고 해서 음식을 많이 섭취하면 혈당이 생각보다 많이 올라 간다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 의외로 적다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)