"아침에 유독 멍하다면?"... 아침 두뇌 깨우는 음식 5가지

아보카도는 뇌 혈류 개선을 원활하게 해 두뇌 회전에 도움을 준다｜출처: 클립아트코리아

활기차게 하루를 시작하려 하지만 머릿속에 안개가 낀 것처럼 멍한 기분이 반복되고, 전날 푹 쉬었는데도 오전부터 눈꺼풀이 무겁거나 방금 나눈 대화조차 깜빡한다면 오늘 아침에 무엇을 먹었는지 떠올려 보자. 대개 많은 이들이 귀찮고 바쁘다는 이유로 아침을 빵이나 시리얼 등으로 가볍게 때우곤 한다. 그러나 여러 전문가는 무심코 먹은 아침 식사가 뇌 회전을 멈추게 하는 원인이 될 수 있다고 지적한다. 반대로 뇌 회전을 돕고 뇌를 깨워 능률을 높이는 데 효과적인 식품도 있다. 영양사가 추천하는, 두뇌 스위치를 켜주는 식재료 5가지를 소개한다.

1. 인지 능력 끌어올리는 '호두'
견과류 중에서도 뇌의 모양을 닮은 것으로 잘 알려진 호두는 실제 뇌 기능에도 탁월한 영향을 미친다. 2025년에 진행된 한 소규모 연구는 이를 구체적으로 입증했다. 18세에서 30세 사이의 젊은 성인들을 대상으로 한 이 연구에서, 호두가 풍부하게 포함된 아침 식사를 한 사람들은 견과류가 전혀 없는 아침 식사를 한 사람들에 비해 하루 종일 더 빠른 반응 속도를 보였으며 기억력 향상도 두드러졌다.

영양학자 웬디 바질리언(Wendy Bazilian)은 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 "이러한 연구 결과는 건강한 젊은 성인의 아침 식단에 호두를 포함하는 것이 단기적으로 측정 가능한 인지 향상 효과를 낼 수 있음을 시사한다"라고 설명했다. 바쁜 아침 시간에 복잡한 요리를 할 필요 없이, 평소 즐겨 먹는 오트밀이나 요거트, 혹은 가볍게 조리된 곡물 샐러드에 호두 한 줌을 얹는 것만으로도 두뇌 회전을 돕는 아침 식사를 완성할 수 있다.

2. 기억력을 지켜주는 '블루베리'
상큼한 맛으로 사랑받는 블루베리 역시 강력한 뇌 건강 지원군이다. 인지 능력 향상에 있어서 블루베리의 역할은 나이를 불문하고 다양하게 나타난다. 영양학자 매기 문(Maggie Moon)은 "블루베리는 모든 연령대의 아침 식탁에 오를 수 있는 똑똑한 선택지가 될 수 있다"라고 말했다.

실제로 다양한 연구들이 블루베리와 뇌 건강의 긍정적인 상관관계를 뒷받침한다. 2024년 발표된 13개 연구의 체계적 문헌에 따르면, 블루베리를 섭취한 어린이들은 섭취 당일 최대 6시간 동안 기억력이 눈에 띄게 향상되는 결과를 보였다. 이러한 효과는 인지 기능 저하를 우려하는 노년층에서도 동일하게 확인되었다. 경미한 인지 장애나 주관적인 인지 저하를 겪고 있는 노인들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 블루베리를 정기적으로 섭취했을 때 개인의 경험과 관련된 '일화 기억력(에피소드 기억력)'이 유의미하게 개선된 것으로 나타났다.

3. 학습과 기억의 핵심, 콜린이 풍부한 '달걀'
전 세계인이 사랑하는 아침 단백질 공급원인 달걀은 뇌 기능에 필수적인 영양소인 콜린(Choline)을 다량 함유하고 있다. 바질리언은 "콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린 생성 등 뇌 기능에 직접적인 역할을 한다"라고 강조했다. 한 연구 결과에 따르면, 12주 동안 하루 약 300mg의 달걀 유래 콜린을 섭취한 성인들은 언어 기억력이 뚜렷하게 향상되었다.

한 연구를 통해서도 하루에 달걀을 약 한 개씩 꾸준히 먹는 식습관이 기억력과 언어 유창성, 그리고 뇌의 정보 처리 속도를 전반적으로 끌어올릴 수 있다는 사실이 입증되기도 했다. 문 영양사 역시 "여러 연구에서 달걀에 들어 있는 영양소가 생애 초기부터 성인기까지 신경 발달에 도움이 될 수 있음을 보여주었다. 여기에는 DHA, 콜린, 루테인뿐만 아니라 단백질과 다양한 비타민, 미네랄도 포함된다"라고 덧붙였다.

4. 정신적 피로를 예방하는 '버섯'
버섯은 아침 식탁에서 자칫 간과되기 쉬운 식재료지만, 뇌의 피로를 다스리는 데 탁월한 효과가 있다. 2026년 진행된 소규모 연구에 따르면, 신선한 버섯을 약 1컵 분량으로 섭취했을 때 이러한 피로 감소 효과가 뚜렷하게 관찰되었다. 버섯으로 하루를 시작하는 것이 좋은 이유 중 하나는 기분을 안정시키고 최대 6시간 동안 정신적 피로를 줄여준다는 점이 입증되었기 때문이다. 이는 오후에 찾아오는 정신적 침체를 아침 식사를 통해 미리 예방할 수 있음을 시사한다.

버섯의 효능은 단기적인 피로 해소에 그치지 않는다. 18년 동안 피험자들을 장기적으로 추적한 한 연구에서는 평소 버섯을 더 많이 섭취한 사람들이 적게 섭취한 사람들에 비해 인지 능력이 더 우수하게 보존된 것으로 나타났다. 아침 식사로 올리브 오일에 버섯을 가볍게 볶아 스크램블 에그나 오믈렛에 더하거나, 토스트 위에 그릭 요거트나 코티지 치즈와 함께 올려 먹는 방법, 혹은 따뜻한 아침 죽에 곁들이는 것을 권장한다.

5. 뇌의 혈류를 원활하게 하는 '아보카도'
부드러운 식감의 아보카도는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 항산화제인 루테인(Lutein)의 훌륭한 공급원이다. 체내 루테인 수치가 높게 유지될수록 기억력은 물론 문제 해결 능력과 같은 고차원적인 인지 능력이 향상되는 것으로 알려져 있다. 한 무작위 대조 시험에서 6개월 동안 하루 한 개의 아보카도를 섭취한 노인들을 관찰한 결과, 루테인 수치의 증가와 더불어 작업 기억력, 문제 해결 효율성, 지속적인 주의력이 모두 향상되는 결과를 얻었다. 바질리언은 "아보카도에 풍부한 단일 불포화지방과 섬유질은 혈류를 지원하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다"며, "원활한 혈액순환과 안정적인 에너지는 우리가 섭취한 영양이 생각과 감정에 즉각적인 긍정적 영향을 미치게 하는 핵심 요소"라고 덧붙였다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz