“혈당 관리 중인데”...당분 걱정 없이 먹을 수 있는 과일은?

과당은 적고 비타민 등 항산화제, 수분 풍부한 종류

딸기는 당분은 적고 ,폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부해 혈당 관리를 할 때 먹으면 좋은 과일 중 하나로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

과일은 종류마다 차이가 있지만 일반적으로 비타민A와 C, 식이 섬유, 칼륨이나 마그네슘 등의 미네랄 등 영양소가 풍부해 건강에 좋고 노화까지 막아준다. 과일은 맛도 있고 종류도 다양하지만 체중 감량이나 혈당 관리 중인 사람이라면 먹는 것을 주저하게 되기도 한다.

천연 당분, 즉 과당 때문이다. 천연 당은 첨가당과 다르다고는 하지만 달달한 과일을 많이 먹는 것이 부담이 될 수 있기 때문이다. 그렇다면 몸에도 좋고 당분 부담도 적은 과일에는 어떤 것이 있을까? 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 이런 과일을 정리했다.

블랙베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류=블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대적으로 적으면서 혈당 조절 등에 도움이 된다. 블랙베리에는 빨강과 파랑, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.

라즈베리도 체내 당 흡수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저 당분 과일이다. 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성 질환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났다. 블랙베리는 한 컵(대략 200㎖) 기준 당분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g 이다.

딸기 역시 당분은 적고 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부하다. 특히 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 연구에 의하면 딸기가 염증 표지자인 C-반응성 단백질 수치를 낮출 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 높을 경우 저밀도 지단백질(LDL)과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 1컵 당 당분 함량은 7g 정도다.

살구, 자몽, 구아바=살구는 당분은 적고 수분이 아주 풍부한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담 없이 즐기기에 좋다.

자몽은 비타민A 가 풍부한 과일로 자몽 반개를 먹으면 비타민A 일일 권장량의 13%를 섭취할 수 있다. 비타민A는 건강 유지에 필수적인 영양소로 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성, 뼈의 강도 향상에 도움이 된다.

연구에 따르면 자몽은 혈압 조절과 인슐린 저항성 감소를 지원하는 폴리페놀인 나린진의 좋은 공급원이기도 하다. 자몽 반 개당 당분 함량은 10g 정도다.

구아바는 오렌지의 4배가 넘는 비타민C를 함유하고 있다. 비타민C는 감기 완화에 도움이 되는 강력한 항산화제. 연구에 의하면 매일 1g의 비타민C를 섭취하면 감기 지속 기간이 줄어드는 것으로 나타났다. 작은 구아바 1개당 125㎎의 비타민C가 함유돼 있고 당분 함량은 5g 정도다.

키위, 레몬=수용성 및 불용성 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려진 키위 역시 대표적인 저 당분 과일이다. 그냥 먹기는 힘들지만 즙을 짜 물에 넣어 먹어 쉽게 섭취할 수 있는 레몬도 건강에 유익한 저 당분 과일로 천연 화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다.

플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다. 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크기의 키위 1개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g에 불과하다.

토마토, 아보카도=건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정 없이 먹을 수 있는 대표적인 과일이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많은데 식물학적으로는 과일이고 영양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다.

어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소는 풍부해 과일처럼 먹기도, 채소처럼 먹기도 하는 훌륭한 건강식품이다. 주황색과 붉은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 라이코펜이 풍부하다.

중간 크기 토마토 하나에 3㎎ 정도의 라이코펜이 함유돼 있는데 이 라이코펜은 특히 전립선암 발병 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g 정도다.

몸에 좋은 식물성 지방을 섭취할 수 있는 아보카도는 건강과 체중 감량을 모두 잡을 수 있는 좋은 과일로 꼽힌다. 연구에 의하면 일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 모두 감소하는 것으로 나타났다.

포화 지방이 많은 음식 대신 아보카도를 먹으면 중성 지방, 저밀도 지단백질은 물론 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 중간 크기의 아보카도 1개당 당분 함량은 1g에 불과하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 과일을 먹으면 혈당이 바로 올라가나요?

A1. 과일에는 자연당(과당, 포도당)이 포함되어 있어 혈당을 올릴 수 있습니다. 하지만 대부분의 과일에는 섬유질이 있어 당의 흡수가 천천히 일어나, 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 혈당 관리가 필요한 사람은 한 번에 많은 양보다는 적당량으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

Q2. 혈당에 좋은 과일은 무엇인가요?

A2. 저혈당 지수(GI)가 낮은 과일이 좋습니다. 예: 딸기, 블루베리, 체리, 사과, 배, 자몽, 바나나, 포도, 수박 등은 GI가 비교적 높으므로 양을 조절하는 것이 좋습니다.

Q3. 당뇨가 있는데 과일을 먹어도 되나요?

A3. 네, 가능하지만 양과 종류를 신경 써야 합니다. 하루 권장 과일 섭취량은 대략 1~2인분(200g 내외)이며, 혈당 변화를 체크하면서 먹는 것이 안전합니다.

Q4. 주스로 마시면 혈당이 더 빨리 올라가나요?

A4. 맞습니다. 과일을 통째로 먹는 것보다 주스는 섬유질이 제거되어 흡수가 빨라 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다. 특히 설탕을 추가한 주스는 혈당 관리에 좋지 않습니다.

Q5. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?

A5. 일반적으로 식사 후 간식으로 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 공복에 단 과일을 먹으면 혈당이 더 빨리 올라갈 수 있습니다.

Q6. 건과일이나 말린 과일도 괜찮나요?

A6. 건과일은 수분이 제거되어 당 함량이 농축되어 있습니다. 소량만 먹거나 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)