“피곤할 때 운동하지 마세요”…몸 지칠 때 피해야 할 행동 9가지

[헬스스낵] 피곤할 때 격렬한 운동과 SNS 등 멀리해야

피로를 무릅쓰고 격렬히 운동하는 것은 시간 낭비다. 운동 효과를 제대로 기대할 수 없기 때문이다. 사진=게티이미지뱅크

아무리 피곤해도 운동은 꼭 하는 사람들이 있다. 운동 루틴을 지키려는 것은 좋지만, 피곤한 몸에 운동이 과연 효과가 있을까? 사실 피곤할 때는 운동이나 중요한 결정 등을 피하는 것이 좋다. 피곤한 상태에서 했다간, 오히려 나중에 후회하게 될 확률이 높기 때문이다. 피곤할 때 하면, 오히려 자신에게 독이 되는 행동 9가지를 알아본다.

◆ 중요한 프로젝트를 처리하지 마라

가능하다면, 중요한 프로젝트는 피로가 풀려 정신이 맑아졌을 때 제대로 처리하는 게 바람직하다. 미국 듀크대 연구결과를 보면, 수면이 부족한 성인은 어떤 사안을 긍정적으로 인식할 가능성이 더 높고, 부정적으로 인식할 가능성이 더 낮다. 피곤할 때 내리는 결정은 충분한 휴식 후 기분이 상쾌할 때 내리는 결정보다 훨씬 더 좋지 않을 수 있다는 뜻이다.

◆ 격렬하게 운동하지 마라

지치고 무척 힘이 들면 당장 휴식을 취해야 한다. 규칙적인 일과를 감당할 에너지조차 없는데, 피로를 무릅쓰고 격렬히 운동하는 것은 시간 낭비다. 운동 효과를 제대로 기대할 수 없기 때문이다. 격렬한 운동보다는 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 유산소운동을 하는 게 좋다. 무리한 운동을 하다가는 자칫 근육 경련을 일으키거나 부상을 입기 쉽다.

◆ 소셜미디어에 접속하지 마라

페이스북, 인스타그램 등 소셜미디어에 접속하는 것을 휴식을 취하거나 스트레스를 푸는 것으로 여길 수 있다. 하지만 이 때문에 뼈아픈 실수를 저지를 수 있으니 주의해야 한다. 피곤하면 판단력이 흐려지고 자제력이 약해진다. 이 때문에 어떤 글을 올렸다가 나중에 크게 후회하게 되는 함정에 빠질 위험이 크다. 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 오래 이용하면, 빛 때문에 뇌에 나쁜 영향을 받아 숙면을 취하지 못할 수 있다.

◆ 정상적인 수면 패턴에서 벗어나지 마라

피곤하면 평소의 정상적인 수면 패턴에서 벗어나기 쉽다. 평소보다 더 일찍 잠자리에 들거나, 평소보다 더 늦게 일어나고 싶은 마음이 굴뚝 같을 수 있다. 하지만 이런 충동을 억눌러야 한다. 수면 패턴을 바꾸면 불규칙한 수면 주기로 인해 숙면을 취하기 어려워진다. 가능하면 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 게 건강에 좋다. 특히 밤에 7~8시간의 수면을 취하도록 애써야 한다.

◆ 술을 마시지 마라

자기 전에 와인 한 잔을 마시면 휴식과 스트레스 해소에 도움이 될까? 그렇지 않다. 잠 들기 전에 술을 마시면 더 빨리 잠들 수는 있지만, 가장 깊은 수면 유형인 렘(REM) 수면을 취하지 못할 가능성이 높다. 또한 잠자다 밤중에 또는 새벽에 불쑥 깨어날 수 있다. 관련 연구 결과에 의하면, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨려서 최적화 상태를 계속 유지하려는 몸의 항상성을 방해한다.

◆ 낮잠을 늘어지게 자지 마라

올바른 자세로 짧게 낮잠을 자는 것은 나쁘지 않다. 가능한 한 이른 시간에 20~30분 편한 자세로 낮잠을 자면 밤 수면을 방해하지 않고 정신을 가다듬는 데 도움이 된다. 그러나 늦은 낮 시간에 너무 오래 잠을 자면 밤에 잠을 제대로 잘 수 없게 되고, 다음날에도 피곤하게 되는 악순환에서 벗어나기 힘들 수 있다.

◆ 카페인 음료를 많이 마시지 마라

커피를 계속 마시면 피로감에서 벗어날 수 있을 거라고 생각하기 쉽다. 그러나 몸에서 카페인 효과가 사라지면 다시 무기력해지기 일쑤다. 카페인의 반감기는 최대 5시간이다. 섭취한 카페인의 약 절반이 5시간 뒤 몸 안에 남아 있다는 뜻이다. 뇌는 카페인이 몸 안에 남아있음을 알고 있고, 이는 밤에 숙면을 취하는 데 해로울 수 있다. 오후 1시 이후에는 카페인 성분을 섭취하지 않는 게 바람직하다.

◆ 파트너와 싸우지 마라

피곤하면 사소한 의견 차이로도 다툴 수 있다. 하버드대 의대와 캘리포니아대 버클리캠퍼스 공동연구 결과를 보면, 수면이 부족할 경우 감정 조절이 어려워진다. 또 피곤하면 다른 사람의 얼굴 표정을 정확히 읽어내는 데 어려움을 겪는다. 파트너의 의도를 잘못 해석해 싸울 수 있으니 각별히 조심해야 한다.

◆ 정크 푸드를 섭취하지 마라

정크 푸드(고열량 저영양 식품)는 기름지고 칼로리가 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품으로 건강에 나쁘다. 수면이 부족하면 뇌의 결정을 통제하는 영역이 무뎌지고 욕망과 관련된 영역은 증폭된다. 이 때문에 지방이 많고 칼로리가 높은 음식을 갈망하게 된다. 통곡물, 단백질, 채소를 택해 균형잡힌 식사를 하도록 애써야 한다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)