“채소라고 다 같지는 않아”...혈당 걱정 없이 살 빼는 데 특히 좋은 채소들

탄수화물 적고 섬유질 높아 건강하게 체중 감량하는 데 도움

가지는 탄수화물이 적은 반면 섬유질은 풍부해 체중 감량에 좋은 채소 중 하나로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

채소는 칼로리는 낮으면서 비타민과 무기질이 풍부한 영양 높은 식품이다. 여기에 섬유질까지 풍부하다면 포만감을 높여 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 수많은 채소 중에서도 탄수화물은 적으면서 섬유질은 풍부한 대표적인 채소에 어떤 것들이 있는지 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 정리했다.

가지=풍미와 식감이 좋아 다양한 요리에 활용되는 가지는 여러 양념과 잘 어울리며 구이나 볶음으로 먹으면 맛이 좋다. 가지 한 컵에는 탄수화물 5g과 2g이 넘는 섬유질이 들어있다. 또한 항산화 성분과 필수 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있다.

콜리플라워=콜리플라워는 탄수화물 함량이 낮은 대표적 채소다. 칼로리와 탄수화물은 낮으면서 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 콜리플라워 한 컵은 약 27칼로리이면서 탄수화물 함량은 5g, 섬유질은 2g 정도를 제공한다. 또한, 비타민C도 51㎎ 가량 들어있어 하루 적정 섭취량의 절반 가까이 섭취할 수 있다.

브로콜리=역시 십자화과 채소인 브로콜리 또한 탄수화물 함량은 낮으면서 영양소가 풍부하다. 브로콜리 한 컵에는 약 30칼로리에 탄수화물이 5g, 섬유질 2g 정도 들어있다. 그 외에 엽산, 칼륨, 비타민C 등 주요 비타민과 미네랄도 풍부하다.

아스파라거스=봄철에 즐겨먹는 아스파라거스 한 컵에는 약 27칼로리, 탄수화물 5g, 섬유질 3g 가량이 들어있다. 또한 혈액응고에 필수인 비타민K와 DNA 합성에 필요한 엽산도 풍부하다. 아스파라거스는 보통 찌거나 구워서 먹지만, 샐러드 등에 생 아스파라거스를 넣어 아삭한 식감을 더할 수도 있다.

보라색 양배추=보라색 양배추도 영양소가 풍부한 저탄수화물, 고섬유질 채소다. 보라색 양배추에는 신경퇴행성 질환이나 심혈관 질환과 같이 산화 스트레스와 관련된 질병 예방과 관련이 있는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 풍부하다. 한 컵에 약 7g의 탄수화물과 2g의 섬유질을 제공하며, 비타민C와 K도 풍부하다.

케일=케일은 탄수화물 함량이 매우 낮고 섬유질은 높은 채소다. 익힌 케일 한 컵에 들어있는 탄수화물은 6g, 섬유질은 6g 정도다. 비타민A와 C, 칼슘도 풍부하다. 샐러드에 넣어 생으로 먹어도 좋고 익혀 먹어도 좋다.

버섯=버섯 한 컵으로 탄수화물 2g, 섬유질 1g 가량을 섭취할 수 있다. 또한 버섯은 항염증 및 항산화 특성이 있어 꾸준히 섭취할 경우 혈당, 콜레스테롤, 혈압, 허리둘레 등 대사 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

피망=녹색, 노란색, 주황색, 빨간색 등 다양한 색의 피망 또한 건강에 다양한 이점을 준다. 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화 성분도 풍부하다. 작게 자른 붉은 피망 한 컵은 탄수화물 9g, 섬유질 3g을 제공하며 비타민A와 C도 풍부하게 들어있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 감자, 옥수수, 당근 같은 채소도 탄수화물이 적은 채소에 포함되나요?

A1. 아니요. 감자, 옥수수, 당근 등은 상대적으로 탄수화물이 높아 저 탄수화물 식단에서는 제한되는 경우가 많습니다. 예: 감자 100g당 약 17g 탄수화물, 당근 100g당 약 7g 탄수화물.

Q2. 채소의 탄수화물은 얼마나 먹어야 하나요?

A2. 일반적으로 저탄수화물 식단에서는 채소 탄수화물 1일 20~50g 정도를 목표로 합니다.

잎채소와 줄기채소는 칼로리 부담 없이 많이 먹어도 안전합니다.

Q3. 생으로 먹는 게 좋나요, 익혀서 먹는 게 좋나요?

A3. 생 채소는 식이 섬유와 비타민 손실이 적습니다. 익힌 채소도 좋지만, 일부 수용성 비타민(C, B군)은 조리 과정에서 줄어들 수 있습니다. 맛과 소화 편의를 고려해 두 가지를 섞어 먹는 것이 이상적입니다.

Q4. 샐러드드레싱이나 소스도 탄수화물에 포함되나요?

A4. 네, 포함됩니다. 설탕, 꿀, 케첩, 일부 발사믹 드레싱은 탄수화물이 높습니다.

저 탄수화물 샐러드를 원하면 올리브오일+식초, 레몬, 허브를 추천합니다.

Q5. 저 탄수화물 채소만 먹어도 건강에 문제없나요?

A5. 아니요. 단백질, 건강한 지방, 필수 미네랄, 비타민 등도 필요합니다. 저 탄수화물 식단을 할 때도 균형 잡힌 영양이 중요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)