갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지[수피의 헬스 가이드]

40대 중후반을 넘기면 여성의 몸은 생리 종결을 앞두고 큰 변화를 겪는다. 생리는 어느 날 뚝 끝나는 게 아니고 ‘이행기(menopausal transition)’라는 몇년의 변화를 겪은 후 중단된다. 흔히 말하는 여성 갱년기가 이 시기 전형적인 양상이다. 얼굴이 붉어지고, 잠에서 잘 깨고, 때로는 감정 기복이 심해지기도 한다.

그런데 그리 뚜렷하지도 않고, 눈에도 안 보이는 변화가 더 큰 위협일 수 있다. 이 무렵에는 여성호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 요동을 치는데, 큰 그림에서는 점점 감소한다. 성장호르몬도 급속히 줄어드는데, 이런 호르몬 변화에 따라 체력적인 면에서 큰 변화를 겪는다.

① 근육량이 줄어든다. 에스트로겐은 여성의 근육을 유지하는 핵심 호르몬이다 보니 운동을 하지 않는 여성들은 빠르게 근육을 잃게 된다. 특히 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 많이 빠진다.

② 체지방은 전체적으로 증가하지만 그보다 두드러진 변화는 체지방의 분포다. 젊은 여성은 체지방이 엉덩이나 허벅지에 집중되는 반면, 갱년기 이후에는 그 지방이 내장으로 붙으면서 윗배가 나오기 시작한다. 허벅지와 엉덩이는 안 그래도 근육이 빠지는데 설상가상 지방까지 빠지면서 볼륨이 빈약해진다. 다리 날씬해진다고 좋아할 일은 아니다.

③ 골밀도는 30대 이후 완만한 감소를 보이지만 이행기 무렵에는 그 속도가 급속히 빨라진다. 골밀도라고 하면 칼슘만 생각하기 쉽지만 뼈에 자극을 주는 운동과 단백질도 못지않게 중요하다. 여기에 비타민D 혹은 햇볕 쬐기도 필수다.

④ 유연성과 탄력이 떨어진다. 여성이 남성보다 유연성이 좋은 건 에스트로겐의 영향인데, 그 도움이 줄면서 근육과 힘줄이 뻣뻣해지기 쉽다.

⑤ 심혈관계 기능이 떨어진다. 심혈관계를 지켜주는 강력한 보호막인 에스트로겐이 줄면서 심혈관계가 전반적으로 취약해진다.

⑥ 단백질의 사용 능력이 떨어진다. 같은 단백질을 섭취해도 근육으로 잘 붙지 않는다. 특히 곡류 단백질처럼 질이 낮은 단백질을 활용하는 능력이 급속히 나빠진다. 근육량과 골밀도가 감소하는 큰 이유 중 하나다.

이렇게 나열하면 여러 문제인 것 같지만 해결법은 단순하다. 다들 아는 ‘운동’과 ‘단백질 섭취’다. 여기까지는 젊은 여성에 대한 권장사항이 거기서 거기 같은데, 어떻게 수행하는지에서 달라진다.

첫 번째로, 젊을 때는 체중 관리를 위해 운동했다면 이제부터는 근육 지키기가 1순위다. 이 무렵에는 가벼운 핑크덤벨로 30번, 40번 무한 반복하는 운동은 의미 있는 자극이 못 된다. 다치지 않는 한도에서 약간은 무겁게, 대신 횟수를 세트당 12~15회 안쪽으로 줄이자. 유명한 스쾃도 좋지만 엉덩이부터 다리까지 폭넓게 단련하는 데는 런지가 더 유용하다. 푸시업 등 상체 운동도 잊지 말자.

두 번째로, 유연성과 탄력, 균형감을 위해 스트레칭이나 코어 훈련에도 신경 써야 한다. 시간이 허락한다면 주 2회 정도 요가나 필라테스도 좋은 선택이다.

세 번째는 유산소운동인데, 앞서 근력운동과는 반대로 강도를 낮추고 시간을 늘리는 게 안전하다. 대사증후군을 예방하면서도 약해진 관절이나 힘줄 등을 감안해 빠른 달리기나 계단 오르기 같은 강도 높은 유산소운동은 비중을 줄인다. 대신 느린 달리기나 빠른 걷기, 완만한 경사길 오르기 같은 쉬운 운동으로 오래 하는 게 안전하다.

네 번째는 단백질의 양과 질이다. 매 끼니 달걀이든, 제육볶음이든 단백질 반찬 하나씩은 꼭 넣자. 곡류나 콩 같은 채식 기반 단백질만 섭취하기보다는 생선, 육류, 유제품이나 달걀 등을 포함한 혼합식이 양과 질을 모두 높이기에 훨씬 쉽다.

수피|운동 칼럼니스트

수피|운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자