"참치캔 기름 뺄까, 먹을까?"…그냥 먹으면 몸에 쌓이는 ‘이것’ 뭐길래?

참치캔 속 기름은 단순한 물이 아니라, 식용유와 참치 지방이 섞인 형태다. 사진=클립아트코리아

주방에 하나쯤 있는 참치캔, 반찬으로 자주 먹게 된다. 그런데 참치캔을 먹을 때마다 기름을 버릴지, 그대로 먹을지 고민하곤 한다. 참치캔은 기름에 따라 열량과 영양 섭취가 달라질 수 있다. 특히 다이어트나 건강 관리를 하는 사람이라면, 참치캔 기름에 주목할 필요가 있다.

기름 그대로 먹으면, 생각보다 열량 급상승

참치캔 속 기름은 단순한 물이 아니라 식용유와 참치 지방이 섞인 형태다. 제품에 따라 대두유·카놀라유·해바라기유 같은 식물성 기름이 함께 사용되는 경우도 많다. 이 때문에 기름을 포함해 먹을 경우 제품에 따라 전체 열량 차이가 커질 수 있다.

특히 참치캔 한 개를 그대로 밥에 비벼 먹거나 샐러드 드레싱처럼 활용하면 지방과 칼로리 섭취가 자연스럽게 늘어난다. 문제는 이 기름이 고소한 풍미를 더해 식욕까지 자극한다는 점이다. 실제로 짭짤하고 기름진 맛은 밥이나 다른 음식 섭취량까지 늘리는 경우가 많다. 적은 양처럼 보여도 반복되면 체중 증가로 이어질 가능성이 있다.

기름 빼면 지방 줄지만, 풍미·영양도 달라져

참치 기름을 따라내면 지방과 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 다이어트 중이라면 간단하게 칼로리를 낮추는 방법 중 하나다. 다만 기름을 완전히 제거할 경우 풍미가 줄어들고, 참치에 들어 있는 오메가3 지방산(EPA·DHA) 같은 일부 지방 성분도 함께 손실될 수 있다.

특히 참치를 건강식으로 활용하는 경우라면 무조건 기름을 다 제거하기보다 일부만 덜어내는 방식이 더 균형 잡힌 선택이 될 수 있다. 최근에는 기름 대신 물에 담긴 '라이트 참치' 제품도 다양하게 출시돼 식단 목적에 따라 선택 폭이 넓어지고 있다. 다이어트 중이라면 이런 제품을 활용하는 것도 방법이다.

나트륨은 기름보다 '참치 자체'에 더 많다

많은 사람들이 기름을 제거하면 나트륨까지 줄어든다고 생각하지만, 실제 나트륨은 대부분 가공 과정에서 참치 살코기에 첨가된다. 즉 기름을 따라내더라도 나트륨 섭취량 변화는 크지 않을 수 있다.

제품에 따라 차이는 있지만 일반적인 참치캔 한 개에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있는 경우가 많다. 문제는 짠맛이 강하게 느껴지지 않아 섭취량을 쉽게 인지하지 못한다는 점이다. 여기에 김치나 국, 찌개 같은 반찬까지 함께 먹으면 나트륨 섭취는 더 빠르게 늘어날 수 있다.

헹구면 나트륨 일부 줄지만, 맛도 함께 사라져

나트륨 섭취를 더 줄이고 싶다면 참치를 흐르는 물에 가볍게 헹궈 먹는 방법도 있다. 표면에 남아 있는 기름과 염분 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문이다. 다만 이 과정에서 참치 특유의 풍미가 줄어들고 식감이 퍽퍽해질 수 있다.

또한 일부 영양 성분 손실 가능성도 있어 무조건 헹구는 방식이 정답은 아니다. 저염 식단이 필요한 경우에만 선택적으로 활용하는 것이 현실적인 방법이다. 또한 기름을 버릴 때는 하수구에 그대로 붓기보다 키친타월 등에 빨아들여 일반쓰레기로 처리하는 것이 안전하다.

결국 중요한 건 '기름 유무'보다 먹는 방식

참치캔은 간편하면서도 단백질을 보충할 수 있는 대표적인 식재료다. 하지만 기름을 그대로 먹느냐, 조절해서 먹느냐에 따라 열량과 지방 섭취는 충분히 달라질 수 있다. 다이어트 중이라면 기름을 일부 제거하고, 풍미와 포만감을 원한다면 적당량 활용하는 방식이 현실적이다. 결국 핵심은 하나다. 같은 참치캔이라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)